يضع بعض المتسابقين أنظارهم على سباق نصف الماراثون ولكنهم غير متأكدين مما إذا كان لديهم ما يكفي من الوقت للاستعداد لذلك. بالنسبة للعديد من الناس ، حتى العدائين المبتدئين ، يجب أن يكون التدريب لمدة ثلاثة أشهر كافياً ليكون جاهزاً لنصف الماراثون. لكن الوقت اللازم للتدرب للحصول على نصف يعتمد حقاً على مستواك الحالي في اللياقة البدنية ، وتجربتك الجارية ، وأهدافك في السباق.
يمكن للعدائين المتمرسين الذين سبق لهم أن شاركوا في نصف الماراثون أن يكونوا قادرين على الاستعداد للسباق خلال 6 أسابيع. إذا كانوا يأملون في الفوز بسجل شخصي ، فقد يحتاجون إلى بضعة أسابيع من التدريب الجاد.
عندما يتعلق الأمر بتشغيل مسافات طويلة ، لا يمكنك توفير الكثير من التدريب لفترة قصيرة من الوقت وتوقع أن تكون جاهزًا. إذا لم يسبق لك أن مارست نصف ماراثون من قبل ، فعليك أن تخطط للتدريب في أي مكان من 12 إلى 14 أسبوعًا ، حسب نقطة البداية. إن اتباع نهج آمن وتدريجي سوف يتجنب حدوث إصابات جارية ويتجنب الحرق.
إذا كنت تمشي أو تركضين أو تمشي لبضعة أشهر وكنت قد جربت بالفعل مسافة سباق أقصر ، مثل 5K ، فربما تكون مستعدًا لبدء التدريب لسباق نصف الماراثون.
ما هو التزام الوقت؟
في ما يلي تقدير للوقت الذي يتوقع فيه الالتزام بتدريب نصف الماراثون ، استنادًا إلى نقطة البداية:
المتسابقين المبتدئين:
إذا لم تقم أبداً بتشغيل نصف الماراثون وكنت تعمل حاليًا بمعدل يقل عن 10 أميال كل أسبوع ، فتوقع قضاء 12 إلى 14 أسبوعًا في الاستعداد لنصف الماراثون الخاص بك.
يجب أن تخطط لتشغيل ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع في البداية ، وعلى الأقل أربع مرات في الأسبوع مع تقدم التدريب الخاص بك.
ستحتاج أيضًا إلى تضمين واحد أو يومين من التدريب المتقاطع للمساعدة في بناء لياقتك وتعزيز مقاومة الإصابة. من حيث الالتزام الأسبوعي بالوقت ، سيكون أكبر عدد من الأميال التي يستغرقها تدريبك ثلاثة ، أربعة ، وخمسة أسابيع قبل السباق الخاص بك.
خلال الأسبوعين الأخيرين قبل نصف الماراثون ، ستبدأ في طلب قطع المسافة التي قطعتها خلال مرحلة التناقص .
فيما يلي بعض جداول الماراتون نصف الماراثون للمبتدئين:
Run / Walk Half Marathon جدول التدريب : اتبع جدول التدريب هذا لمدة 12 أسبوعًا في سباق الماراثون ، وستكون قادرًا على الجري / المشي إلى خط النهاية لنصف الماراثون. يجب أن يكون لديك عدد الكيلومترات الأساسية من حوالي 8-10 أميال في الأسبوع لبدء هذا البرنامج التدريبي.
المبتدئين نصف ماراثون جدول التدريب : هذا الجدول هو 12 أسبوعا للمبتدئين نصف الماراثون الذي هدفه هو إنهاء نصف الماراثون. يجب أن يكون لديك عدد الكيلومترات الأساسية من 8-10 أميال في الأسبوع لبدء هذا الجدول الزمني للتدريب.
جدول التدريب المتقدم للمبتدئين في نصف الماراتون : إذا كان جدول مواعيد المبتدئين سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فقد ترغب في تجربة برنامج المبتدئين المتقدم هذا. وهي موجهة نحو العدائين الذين يمكنهم الركض لمسافة تصل إلى 4 أميال وهم يعملون حاليا من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.
المتسابقين المتوسط والمتقدم:
إذا كان لديك المزيد من الخبرة في الجري وشعرت بأنك قد تجاوزت مرحلة المبتدئين ، فستكون مستعدًا لنصف الماراثون في أي مكان من 6 إلى 10 أسابيع. خطط لتشغيل ما لا يقل عن 4-5 أيام في الأسبوع ، مع 1-2 أيام من التدريب المتقاطع ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
يمكنك البدء بعد الأسبوع الأول من هذه البرامج إذا كان لديك بالفعل الأميال الأساسية المحددة.
ثلاثة أيام في الأسبوع نصف ماراثون الجدول الزمني : إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت للتدريب ، فقد تكون خطة التدريب لنصف الماراثون لمدة 16 أسبوعًا مناسبة لك. تعتمد على ثلاثة مسارات مستهدفة في الأسبوع: تشغيل مؤقت ، وفترة زمنية ، ولفترة طويلة.
جدول التدريب المتوسط نصف الماراثون: هذا البرنامج التدريبي لنصف الماراثون الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا موجه إلى المتسابقين المتوسطين الذين يعملون بالفعل من 30 إلى 60 دقيقة ، حوالي 4-5 مرات في الأسبوع.
جدول التدريب المتقدم لنصف ماراثون : يهدف هذا البرنامج التدريبي لنصف الماراثون الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا إلى الوصول إلى عدائين ذوي خبرة يمكنهم الركض لمسافة تصل إلى ثمانية أميال بشكل مريح.
المزيد عن نصف ماراثون:
- كل شيء عن نصف ماراثون التدريب وسباق
- 13 أسباب لتشغيل نصف ماراثون
- نصائح لتشغيل أول نصف ماراثون الخاص بك
- 13 أشياء يجب معرفتها قبل تشغيل نصف الماراثون
- 10 أفضل الأشياء حول نصف ماراثون الجري
انظر أيضا: