خطة لمدة 12 أسبوعًا لتشغيل أفضل نصف ماراثون
إذن أنت عداء ذو خبرة وأنت تأمل أن تأخذ تدريب نصف الماراثون (13.1 ميل) إلى المستوى التالي. استخدم جدول التدريب هذا ومدته 12 أسبوعًا لمساعدتك في تشغيل سجل شخصي (PR) في نصف الماراثون القادم.
هل هذه خطة نصف ماراثون التدريبية مناسبة لك؟
لبدء هذه الخطة ، يجب أن تكون قيد التشغيل حوالي خمسة أيام في الأسبوع ويمكن أن تصل إلى 8 أميال بشكل مريح.
إذا لم تكن مستعدًا لذلك ، فقد ترغب في تجربة جدول متوسط نصف الماراثون .
نصف ماراثون جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | CT | 35 دقيقة | راحة | 5 ميل | راحة | 7 ميل | 3 ميل EZ |
| 2 | CT | 6 × 400 IW | راحة أو CT | 35 دقيقة | راحة أو CT | 9 ميل | 3 ميل EZ |
| 3 | CT | 35 دقيقة | راحة أو CT | 5 ميل | راحة | 10 ميل | 3 ميل EZ |
| 4 | CT | 4 × 800 IW | راحة أو CT | 40 دقيقة | راحة | 8 ميل | 3.5 ميل EZ |
| 5 | CT | 6 تكرات التلال | CT | 35 دقيقة | راحة | 9 ميل | 3.5 ميل EZ |
| 6 | CT | 7 تكرات التلال | CT | 40 ميل إيقاع المدى | راحة | 11 ميل | 3 أميال |
| 7 | CT | 8 × 400 IW | راحة أو CT | 40 دقيقة | راحة | 13 ميل (آخر 3 في وتيرة السباق) | 4 ميل EZ |
| 8 | CT | 5 × 800 IW | راحة أو CT | 35 دقيقة المدى المدى | 3 أميال | راحة | سباق 10K |
| 9 | CT | 8 تكرات التلال | راحة أو CT | 45 دقيقة | راحة | 10 ميل | 4 ميل EZ |
| 10 | CT | 7 × 400 IW | راحة أو CT | 35 دقيقة | راحة | 14 ميل (آخر 4 في وتيرة السباق) | 4 ميل EZ |
| 11 | CT | 40 دقيقة | راحة | 4 ميل سباق وتيرة | راحة | 5 ميل | 3 ميل EZ |
| 12 | راحة | 4 ميل | 30 دقيقة سرعة 10 كيلو | 3 ميل | راحة | 20 دقيقة | يوم السباق! |
تفاصيل جدول تدريب نصف ماراثون
التدريب المعابر (CT): تسمح لك أنشطة التدريب المتقاطع بإعطاء مفاصلك وتشغيل عضلاتك فترة راحة أثناء العمل على تمارين القلب.
عندما يستدعي الجدول الزمني التصوير المقطعي ، قم بإجراء نشاط القلب غير الجري (ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب الإهليلجية) بجهد معتدل لمدة 45 إلى 60 دقيقة. ستستفيد أيضًا من القيام بـ 15 دقيقة من تدريب القوة مرتين في الأسبوع.
Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، وهذا أمر بالغ الأهمية لسباقات أسرع.
على سبيل المثال ، قم بتشغيل تشغيل مؤقت لمدة 40 دقيقة ، مع تشغيل من 5 إلى 10 دقائق ، ثم استمر في اللعب لمدة 15 إلى 20 دقيقة بمعدل 10 ثوانٍ أبطأ من سرعة 10 كيلو. انتهى مع 5 إلى 10 دقائق من التبريد. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية".
التدريبات الفاصلة (IW): بعد الإحماء ، قم بتشغيل 400 متر (لفة واحدة حول معظم المسارات) بقوة ، ثم استعد للركض أو المشي 400 متر. على سبيل المثال ، سيكون 3 × 400 ثلاثة ثوابت صلبة 400 ، مع انتعاش 400 متر بينهما. لمسافة 800 متر ، قم بتشغيل 800 متر (لفتين حول معظم المسارات) بسرعة 5K الخاصة بك ثم استعد لمسافة 800 متر بين الفواصل.
الباقي: يعتبر الباقي أمرًا مهمًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة . تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. أيام الجمعة هي يوم جيد للراحة ، حيث سيكون عليك الركض يوم الخميس وستكون أطول فترة في الأسبوع من يوم السبت.
مسيرات طويلة يوم السبت: بعد الإحماء ، تعمل بوتيرة مريحة للأميال المعينة. تأكد من أن تهدأ وتمتد بعد الجري. إذا كانت معظم الجري الخاص بك على الطريق ، وكنت غير متأكد من المدى البعيد ، يمكنك معرفة عدد الكيلومترات باستخدام الموارد مثل MapMyRun.com.
أو يمكنك دائمًا قيادة سيارتك في سيارتك في وقت مبكر وقياس المسافة المقطوعة باستخدام عداد المسافة بالسيارة.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري في وضع سهل (EZ) ، وبسرعة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلات الجسم والحصول على جسدك وعقلك يستخدمان على الساقين المتعبة.
سباق المتابعة: يوصي هذا الجدول بسباق لسباق 10K في الأسبوع 8 حتى يمكنك ممارسة السباق والحصول على مستوى لياقتك. إذا لم تتمكن من العثور على سباق 10K في نهاية هذا الأسبوع ، فيمكنك إجراء سباق مسافة أقصر أو القيام بذلك خلال الأسبوع 9 أو 10.
تبديل الأيام: يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني.
إذا كنت مشغولاً يومًا ما ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم تشغيل.