كيفية تشغيل وتدريب نصف ماراثون

الحصول على جداول التدريب والنصائح

نصف الماراثون هو مسافة واحدة ساخنة ، وعندما يصبح سباق 13.1 ميل أكثر شعبية ، يصبح من الأسهل العثور على واحد بالقرب منك.

لماذا تشغيل نصف ماراثون؟

الناس يجرون سباقات نصف ماراثون لأسباب مختلفة . بعض من الأكثر شيوعا ما يلي:

ما هي المشاركة في التدريب على وتشغيل سباق نصف الماراثون؟

بالنسبة للعدائين المبتدئين ، يمكن أن يشغل 13.1 ميلاً الشعور بالخوف الشديد. قبل أن تقرر أن تأخذ مسافة نصف الماراثون ، من الأفضل لك أن تدرب وتدير سباقًا أقصر ، مثل 5K أو 10K . بعد ذلك ، ستشعر على الأرجح بدنيا وذهنيا مستعدين لتشغيل نصف الماراثون. تعتمد فترة التدريب لنصف الماراثون على قاعدة التشغيل الخاصة بك قبل البدء. لبدء خطة التدريب ، يجب أن تستمر لمدة شهرين تقريبًا وأن يكون لديك قاعدة أميال قدرها 8 أميال في الأسبوع. مع هذا النوع من التدريب ، يمكنك تدريب نصف الماراثون خلال 12 أسبوعًا.

يمكن للعدائين الأكثر تقدمًا التدريب لنصف الماراثون خلال 8-10 أسابيع.

يتطلب التدريب لنصف الماراثون أن تجري ما لا يقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع ، حيث يكون أحد هذه الدورات هو التدريب الطويل. سيرتفع المدى الطويل تدريجيًا أثناء التدريب ، ويصل إلى 10 إلى 12 ميلًا (للمبتدئين).

ليس عليك تشغيل أكثر من 10 أميال أثناء التدريب لإكمال 13.1 ميل في يوم السباق.

المزيد: كم من الوقت يستغرق مني تشغيل نصف ماراثون؟
13 أشياء يجب معرفتها قبل تشغيل نصف الماراثون
ما هو الوقت المناسب لنصف ماراثون؟


كيف تجد نصف ماراثون

سيكون عليك أن تقرر ما إذا كنت ترغب في إدارة ماراثون نصف كبير أو صغير ، وإذا كنت ترغب في السفر إلى مكان ممتع أو البقاء على مقربة من المنزل. الحصول على قوائم ومراجعات من نصف الماراثون في جميع أنحاء الولايات المتحدة والعالم في Halfmarathons.net.

أكثر من:
قمة ربيع الولايات المتحدة نصف ماراثون
أعلى الصيف نصف ماراثون في الولايات المتحدة
أعلى سقوط الولايات المتحدة نصف ماراثون
أعلى شتاء الولايات المتحدة نصف ماراثون

تدريب نصف ماراثون للمبتدئين

العديد من عدائي المبتدئين يختارون مسافة نصف الماراثون لأن التدريب ليس مستهلكًا للوقت مثل الماراثون الكامل ، لكنه لا يزال مسافة سباق مع الكثير من حقوق المفاخرة. إذا كنت جديدًا إلى حد ما على الركض وترغب في التدريب لنصف الماراثون ، فإليك بعض البرامج التدريبية لنصف الماراثون:

Run / Walk Half Marathon الجدول الزمني: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي نصف الماراثون لمدة 12 أسبوعًا لمساعدتك على الجري / المشي إلى خط النهاية لنصف ماراثونك. لبدء هذه الخطة ، يجب أن يكون قد تم تشغيل / المشي لمدة شهرين على الأقل ، ويجب أن يكون لديك مسافة أميال أساسية من حوالي 8-10 أميال في الأسبوع.

نصف جدول تدريب ماراثون للمبتدئين : تم تصميم هذا الجدول الزمني التدريب لمدة 12 أسبوعا للمبتدئين الذين يرغبون في الوصول إلى خط النهاية من سباق نصف الماراثون. يفترض أن تقوم بالفعل بتشغيل ما لا يقل عن ثمانية أميال في الأسبوع. إذا لم تشغّل من قبل ، فاتبع هذه الخطوة خطوة بخطوة لبناء قاعدة تشغيل قبل بدء جدول نصف الماراثون.

جدول تدريب نصف الماراثون للمبتدئين المتقدمين : يتوجه هذا الجدول الزمني الذي يمتد إلى 12 أسبوعًا نحو العدائين الذين يمكنهم الركض لأربعة أميال ويمكن أن يستمر من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع. ربما لم يسبق لك أن مارست نصف ماراثون من قبل ، لكنك تبحث عن جدول زمني أكثر تحديًا من جدول الماراثون للمبتدئين.

تدريب نصف ماراثون للمدربين المتوسطين والمتقدمين:

نصف جدول تدريب ماراثون للمدربين المتوسطين : إذا قمت بتشغيل سباق نصف ماراثون واحد على الأقل وكنت تأمل في تحسين وقتك ، فسوف تحتاج بالتأكيد إلى إضافة تدريب سريع إلى نظام التدريب الخاص بك ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. هذا البرنامج التدريبي لمدة 12 أسبوع لمساعدتك على تشغيل أسرع نصف الماراثون الخاص بك.

جدول تدريب نصف ماراثون للمبتدئين المتقدمين : قبل البدء في جدول التدريب هذا ومدته 12 أسبوعًا ، يجب أن تكون قادراً على تشغيل 8 أميال بشكل مريح وتكون قادراً على تشغيل 5 أيام في الأسبوع.

نصائح للتدريب نصف ماراثون:

نصائح لتشغيل ماراثون النصف الأول الخاص بك : احصل على نصائح لتشغيل سباق نصف الماراثون الأول بنجاح.

13 أشياء يجب معرفتها قبل تشغيل نصف الماراثون : إليك 13 شيئًا يجب معرفته عن التدريب لسباق نصف الماراثون وتشغيله ، بحيث يمكنك أن تبدو مثل متسابق محنك.

نصائح لجعل الرحلات الطويلة أسهل : اتبع هذه النصائح لجعل عملياتك أسهل وأكثر راحة ، وتحضرك على السباق.

ما الذي يجب علي أكله أثناء رحلاتي الطويلة؟ : التزود بالكربوهيدرات خلال فترات التشغيل الأطول ستمنعك من نفاد الطاقة وتساعد على تعزيز أدائك. معرفة ماذا ومتى لتناول الطعام خلال فترات طويلة.

هل أنا بحاجة إلى شرب المشروبات الرياضية خلال بلدي الاشغال؟ : الترطيب المناسب للتشغيل ضروري للسلامة والأداء ، ويجب أن تعرف متى يجب أن تستهلك المشروبات الرياضية وعندما يكفي الماء العادي.

نصائح عقلية لحياتك الطويلة : يمكن أن يكون الجري لمسافات طويلة تحديا عقليا بقدر ما هو اختبار جسدي للقوة واللياقة البدنية. اتبع هذه النصائح للمساعدة في الفوز في المعركة الذهنية أثناء الجري.

احصل على أقصى استفادة من جولاتك الطويلة : هنا نصيحة حول ما يجب القيام به قبل وأثناء فترات الركض الطويلة للحصول على أقصى استفادة منها.

نصف سباق ماراثون الاستعدادات:

آداب السباق : لتجنب مزعج زملائه العدائين ، والالتزام بهذه المبادئ التوجيهية آداب السلوك عند الركض في السباقات.

هل يجب أن أدير اليوم قبل سباقي؟ : هل أنت متوتر حول خط البداية لنصف ماراثونك؟ معرفة ما يجب القيام به في اليوم السابق لسباقك.

يجب تجنب أخطاء 13 ماراثونيرس نصف : فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر شيوعا نصف ماراثون التدريب والسباقات وكيف يمكنك تجنبها.

نصائح عقلية لنصف ماراثون نصف الماراثون : اختبار نصف الماراثون يختبر قوتك العقلية بقدر ما يفعل لياقتك البدنية. كل جزء من نصف الماراثون لديه معارك عقلية مختلفة. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية كسب التحديات طوال نصف الماراثون وتشغيل سباق ناجح.

ماذا تفعل في اليوم قبل تشغيل نصف ماراثون : ما تفعله خلال اليوم قبل نصف ماراثون يمكن أن يجعل أو يحطم سباقك. اتبع هذه النصيحة لتفادي ارتكاب أخطاء من شأنها أن تكلفك الوقت أو تسبب لك الشعور بعدم الراحة خلال نصف الماراتون.

8 نصائح لتشغيل أفضل نصف ماراثون : احصل على نصائح حول كيفية إدارة أفضل سباق.

كيفية أخذ المياه من محطات الترطيب : إذا كنت مستعدًا لتناول المياه وشربها ، فستوفر الوقت عند المرور من خلال توقف المياه في نصف الماراثون.

المسافات العرقية الأخرى:
كل شيء عن 5K التدريب وسباق
كل شيء عن 10K التدريب وسباق
كل شيء عن ماراثون التدريب وسباق