المتقدم المبتدئين نصف ماراثون جدول التدريب

استعد لتشغيل نصف ماراثون في 12 أسبوع

لقد سبق لك أن شاركت في سباق واحد على الأقل لمسافة نصف الماراثون (13.1 ميل) ، أو قمت بعمل 5K أو 10K وكنت على استعداد لدخول سباق نصف الماراثون. إذا كان جدول الماراثون لجائزة عداء المبتدئين يبدو سهلاً للغاية أو يبدو جدول نصف الماراثون المتوسط صعباً للغاية ، فجرّب جدول الماراثون المبتدئ هذا الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا (انظر الرسم البياني أدناه).

يتم توجيه هذا الجدول نحو المتسابقين الذين يمكن تشغيل 4 أميال بشكل مريح ويمكن أن تستمر من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

ملاحظات حول الجدول الزمني:

الاثنين والجمعة: أيام الاثنين والجمعة عادة ما تكون أيام راحة . لا تتجاهل أيام الراحة - فهي مهمة لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة . تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لن تكسب الكثير من القوة وستزيد من خطر الإصابة إذا لم تأخذ بعض أيام الراحة.

يومي الثلاثاء والسبت: بعد الإحماء ، تعمل بسرعة مريحة للأميال المحددة.

أيام الأربعاء: قم بإجراء نشاط التدريب المتقاطع (مثل ركوب الدراجات أو السباحة) بجهد سهل ومتوسط ​​لمدة 45 إلى 50 دقيقة.

الخميس: في الأسبوع 4 ، ستبدأ في تشغيل سباق السرعة. بعد إحماء كيلومتر واحد (WU) ، ركض للمسافة المحددة في وتيرة سباق نصف الماراثون. ثم قم بتشغيل تباطوء الميل واحد (CD) في وتيرة المحادثة الخاصة بك سهلة. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة نصف الماراثون لديك ، فعليك بالسرعة التي تعتقد أنه يمكنك الاحتفاظ بها لمسافة 13.1 ميل.

أيام الأحد: أيام الأحد هي أيام الاسترداد النشطة. تشغيل في سهل (EZ) ، وتيرة مريحة للمساعدة في تخفيف عضلاتك.

ملحوظة:
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. لذا ، إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة يوم الاثنين أو الجمعة ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم مُدَار.

جدول التدريب المتقدم للمبتدئين في نصف الماراثون

أسبوع	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	يوم الجمعة	يوم السبت	الأحد
1	راحة	3 ميل	CT	4 ميل	راحة	4 ميل	2.5 ميل EZ
2	راحة	3 ميل	CT	4 ميل	CT	5 ميل	2.5 ميل EZ
3	راحة	3.5 ميل	CT	5 ميل	راحة	6 ميل	3 ميل EZ
4	راحة	3.5 ميل	CT	1 ميل WU / 1 ميل سباق السرعة / 1 ميل CD	راحة	7 ميل	3 ميل EZ
5	راحة	4 ميل	CT	1 ميل WU / 1.5 mi race pace / 1 mi CD	راحة	8 ميل	3.5 ميل EZ
6	راحة	4 ميل	CT	1 ميل WU / 2 mi race pace / 1 mi CD	راحة	9 ميل	3.5 ميل EZ
7	راحة	4 ميل	CT	1 ميل WU / 2.5 mi race pace / 1 mi CD	راحة	10 ميل	3.5 ميل EZ
8	راحة	4.5 ميل	CT	1 ميل WU / 3 ميل race race / 1 mi CD	راحة	8 ميل	4 ميل EZ
9	راحة	5 ميل	CT	1 ميل WU / 3 ميل race race / 1 mi CD	راحة	10 ميل	3 ميل EZ
10	راحة	4.5 ميل	CT	1 ميل WU / 4 ميل race race / 1 mi CD	راحة	12 ميل	3 ميل EZ
11	راحة	4 ميل	CT	1 ميل WU / 2 mi race pace / 1 mi CD	راحة	5 ميل	2.5 ميل EZ
12	راحة	1 ميل WU / 1.5 mi race pace / 1 mi CD	30 دقيقة	راحة	20 دقيقة	يوم السباق!	يوم الراحة!