تحسين وقت نصف الماراثون الخاص بك
إذا قمت بالفعل بتشغيل نصف ماراثون واحد على الأقل (13.1 ميلاً) ، يمكنك الانتقال إلى هدفك التالي - بفوزه على وقتك. استخدم جدول التدريب هذا ومدته 12 أسبوعًا لمساعدتك في تشغيل سجل شخصي ( PR ) في نصف الماراثون القادم.
لبدء هذه الخطة ، يجب أن تكون قيد التشغيل حوالي 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. إذا لم تكن قادرًا على ذلك ، فقد ترغب في تجربة جدول الماراثون للمبتدئين أو جدول المبتدئين المتقدّمين في نصف الماراثون .
إذا كان هذا الجدول لا يبدو صعبًا بما فيه الكفاية ، فجرّب جدولًا زمنيًا متقدمًا لنصف الماراثون .
نصف ماراثون جدول التدريب للمدربين وسيطة
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | CT | 30 دقيقة. الإيقاع | راحة أو CT | 4 أميال | راحة | 5 اميال | 3 أميال |
| 2 | CT | 4 × 400 IW | راحة أو CT | 4 أميال | راحة | 6 أميال | 3.5 أميال EZ |
| 3 | CT | 35 دقيقة الإيقاع | 4 ميل | 3 أميال | راحة | 7 أميال | 3 أميال |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | راحة | 4 أميال سباق السرعة | راحة | 7 أميال | 3 أميال |
| 5 | CT | 35 دقيقة الإيقاع | 5 ميل | 3 أميال سباق السرعة | راحة | 8 أميال | 4 أميال EZ |
| 6 | CT | 6 × 400 IW | 5 ميل | 4 أميال سباق السرعة | 2 ميل | راحة | سباق 10K |
| 7 | CT | 40 دقيقة الإيقاع | 5 ميل | 4 أميال سباق السرعة | راحة | 9 أميال | 4 أميال EZ |
| 8 | CT | 6 × 400 IW | 6 ميل | 3 أميال سباق السرعة | راحة | 10 ميل | 4 أميال EZ |
| 9 | CT | 45 دقيقة الإيقاع | 5 ميل | 4 أميال سباق السرعة | راحة | 11 ميل | راحة |
| 10 | CT | 7 × 400 IW | 5 ميل | 3 أميال سباق السرعة | راحة | 12 ميل | 3 أميال |
| 11 | CT | 45 دقيقة الإيقاع | راحة | 3 أميال سباق السرعة | راحة | 5 اميال | 3 أميال |
| 12 | راحة | 4 أميال | 30 دقيقة سرعة 10 كيلو | 2 ميل | راحة | 20 دقيقة. | يوم السباق |
هيكل جدول التدريب نصف ماراثون
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني.
إذا كنت مشغولاً يومًا ما ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم تشغيل. هذه هي التفاصيل الخاصة بأنواع التدريبات التي ستقوم بها طوال الأسبوع.
- التدريب المتقاطع (CT): تسمح لك أنشطة التدريب المتقاطع بإعطاء مفاصلك وتشغيل العضلات فترة راحة ، مع الاستمرار في العمل على بناء القدرة على التحمل والقوة. عندما يستدعي الجدول الزمني التصوير المقطعي ، قم بإجراء نشاط القلب غير الجري (ركوب الدراجات ، والسباحة ، والمدرب الإهليلجي) بجهد معتدل لمدة 45 إلى 60 دقيقة. إن تدريب القوة ، خصوصًا الجزء السفلي من الجسم واللب ، هو مفيد أيضًا لعدائلي المسافات الطويلة .
- Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، وهذا أمر بالغ الأهمية لسباقات أسرع. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل الجري بسرعة تتراوح من 40 دقيقة إلى 10 دقائق ، ثم المتابعة لمدة 15 إلى 20 دقيقة بمعدل 10 كيلو. انتهى مع 5 إلى 10 دقائق من التبريد. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية".
- يدير بايس: بعد 10 دقائق من الإحماء ، خوض في وتيرة نصف الماراثون المتوقعة للأميال المحددة.
- التدريبات الفاصلة (IW): بعد 10 دقائق من الإحماء ، قم بتشغيل 400 متر (لفة واحدة حول معظم المسارات) بقوة ، ثم استعد للركض أو المشي لمسافة 400 متر. على سبيل المثال ، سيكون 3 × 400 ثلاثة ثوابت صلبة ، مع وجود تعافي يبلغ طوله 400 متر بينهما.
- الباقي: يعتبر الباقي أمرًا مهمًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. يوم الجمعة هو يوم جيد للراحة لأنك ستجري يوم الخميس وستحصل على أطول فترة أسبوعية لك في يوم السبت.
- يوم السبت المدى الطويل: تشغيل في وتيرة محادثة مريحة للأميال المعينة. يمكنك معرفة المسافات الخاصة بك من الطرق الخاصة بك في الهواء الطلق مع الموارد مثل MapMyRun.com .
- أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري في وضع سهل (EZ) ، وبسرعة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك ويجعلك أكثر راحة مع الركض على الساقين المرهقة.