إذا كنت مسجلاً في نصف الماراتون ، فإليك ثمانية نصائح حول كيفية تشغيل أفضل عرق:
1 - تشغيل مع الآخرين.
لن يعمل الجري مع مجموعة فقط على تحفيزك (من يرغب في التقرب من الأصدقاء الذين يعتمدون عليك للظهور على المدى؟) ، ولكن من المحتمل أيضًا أن تقوم بتحسين أدائك. سوف يساعدك دافع المجموعة على الالتزام بجدول التدريب الخاص بك. وعندما تركض مع الآخرين الذين يشجعونك على العمل بشكل أسرع وأصعب ، يكون من الأسهل نقله إلى المستوى التالي. إذا لم تعثر على مجموعة تتحدىك ، فعليك تسجيل الوصول باستخدام متجرك الخاص أو تشغيله أو اطلب من الأصدقاء تشغيل التوصيات.
انظر أيضا:
2 - امنح نفسك أيام راحة.
قد تفترض التدريب الجاد والسريع كل يوم سيؤدي إلى أوقات سباق أسرع ، ولكن هذا ليس هو الحال. أيام الراحة والأوقات السهلة لها هدف محدد كجزء من خطة التدريب الشاملة. إن إعطاء جسمك استراحة من ضغوط الجري يمكن أن يقلل من خطر إصابات الإفراط في الاستخدام ، مثل جبائر الشين . من الجيد أيضًا أن تأخذ استراحة عقلية من الجري ، حتى لا تفقد جهاز Mojo الخاص بك وتشعر بالملل.
3 - قم ببعض السرعة في العمل.
يمكن أن يساعد عمل السرعة مرة أو مرتين في الأسبوع على تحسين السرعة والقوة والثقة. هنا ثلاثة تمرينات يمكنك تدويرها في تدريب نصف الماراثون الخاص بك. يمكن القيام بالأول والثاني على مسار أو حلقة مفرغة حتى تتمكن من تتبع المسافة بدقة:
800 متر (نصف ميل) يكرر
10 دقائق من الاحماء (سهل الركض)
800m @ 10K سباق السرعة
1 دقيقة سهلة الانتعاش
كرر 800m @ 5K race race / 1 minute recovery 4 more times
5 دقائق باردة
ميل يتكرر
10 دقائق من الاحماء (سهل الركض)
1 ميل @ 10K سباق السباق
1 دقيقة سهلة الانتعاش
تكرار 1 ميل @ 10K سباق السباق / 1 سهولة الانتعاش 2 مرات أكثر
5 دقائق باردة
تكرر هيل
10 دقائق من الاحماء (سهل الركض)
تشغيل صعود (100-200 متر) @ 10K سباق السباق
استعادة سهل الركض هبوطا
كرر 5 مرات (أضف تلة أخرى في الأسبوع)
5 دقائق باردة
انظر أيضا:
4 - هل سباق التدريب.
تماما مثل الممثلين يستعدون لعرض كبير ، فإنه يساعد دائما على القيام ب "بروفة اللباس" العمل من جميع التوتر قبل سباق وممارسة روتين يوم سباق الخاص بك. اختر 5K أو 10K قبل بضعة أسابيع من نصف الماراثون واستخدمه كفرصة لممارسة كل شيء ستفعله في يوم السباق.
5 - العمل على التدريب العقلي الخاص بك.
إن تشغيل أفضل ما لديك لا يقتصر على تدريب جسمك فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى تدريب عقلك حتى تكون مستعدًا للبقع الخشنة المحتومة التي تحدث أثناء التدريب والسباقات.
انظر أيضا:
6 - إنهاء قوي خلال بعض فترات طويلة.
إن انتقاء وتيرة الأميال القليلة الماضية من جولاتك الطويلة هو ممارسة جيدة لظروف يوم السباق وكل ذلك يحسن من قدرتك على التحمل. حاول التقاط وتيرة التشغيل على المدى الطويل بحوالي 20-30 ثانية للأميال القليلة الماضية.
انظر أيضا:
7 - هل لديك خطة السباق.
يساعدك على تحديد خطة لسباقك لتجنب الخروج بسرعة كبيرة أو لا تتسابق مع إمكاناتك الكاملة. إليك كيف يمكنك التنبؤ بوقت نصف الماراثون بناءً على وقت سباق حديث. بمجرد معرفة معدل السرعة لوقت هدفك ، قد تضطر إلى استخدام سوار وتيرة أو سرعة متبادلة لتحديد ما يجب أن تكون عليه الانقسامات في كل ميل. ضع في اعتبارك أن التغييرات في الارتفاع أو الشروط في الدورة التدريبية قد تؤدي إلى تشغيل التقسيمات غير المتساوية. ويفضل بعض العدائين تشغيل انقسام سلبي في نصف الماراثون ، حيث يديرون النصف الأول من السباق أبطأ قليلاً من الشوط الثاني. بالطبع ، حتى عندما يكون لديك خطة ، من المهم الحفاظ على المرونة. قد ينتهي بك الأمر إلى شعور أفضل أو أسوأ مما كنت تتوقع ، وربما تضطر إلى رمي خطة السباق من النافذة عند نقطة معينة.
8 - السباق الذكي.
من الممكن أن تحلق بعض الثواني أو ربما دقائق من وقت الانتهاء مع استراتيجيات السباق الذكية ، مثل التأكد من عدم البدء بسرعة كبيرة . جرب بعض هذه الاستراتيجيات لتشغيل السباقات الأسرع .
انظر أيضا: