نصائح لتجنب أخطاء ما قبل العرق
لقد انتهى الجزء الأصعب من التدريب نصف أو الماراثون الكامل ، ولكن ما تفعله خلال اليوم السابق لسباقك يمكن أن يؤدي إلى كسر أو تحطيم عرقك. اتبع هذه النصائح لتتأكد من أنك تتجنب ارتكاب الأخطاء التي ستكلفك وقتا ثمينا أو تسبب لك عدم الراحة خلال نصف الماراثون أو الماراثون.
1 - تناول الكثير من الكربوهيدرات
كما كنت تفعل قبل التدريب الطويل ، يجب أن تتناول ما بين 65 إلى 70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق سباقك. لا تحشي نفسك في العشاء في الليلة السابقة. لا يعني تحميل الكاربو أنه يجب عليك تناول ثلاث أطباق من المعكرونة لتناول العشاء. وكما يقول العديد من المتسابقين ، "يمكن أن يؤدي التحميل الكبير إلى التفريغ أثناء السباق". إذا كنت تفضل تجنب زيارة زائدة عن المدخل ، تناول كميات من الطعام الذي تتناوله عادة ، ولكن تناول نسبة أكبر من الكربوهيدرات. التغذية السليمة والترطيب ضرورية قبل السباق.
2 - تجنب أي أطعمة غير عادية
التمسك بالأطعمة التي عملت جيدًا قبل تدريبك الطويل. إذا كنت قد واجهت مشاكل مع ركض العداء أثناء تدريباتك ، اتبع التوصيات لأفضل وأسوأ الأطعمة الجاهزة . إذا كنت تخطط لتناول وجبة العشاء ، تحقق من قائمة المطعم للتأكد من أنها تخدم الأطعمة التي كنت قد أكلت قبل المدى الطويل.
3 - ابق على الماء
شرب الكثير من الماء طوال اليوم. إذا كنت ترطب بشكل صحيح ، يجب أن يكون البول أصفر فاتح. يمكنك أيضًا تناول مشروب رياضي واحد للتأكد من حصولك على بعض الإلكتروليتات الإضافية. تجنب المشروبات الكحولية لأن لها تأثير التجفيف وأنها سوف تتداخل مع نومك. بالإضافة إلى أنها ليست فكرة جيدة للتشغيل مع مخلفات .
4 - لا تفرط في ذلك
ابق على قدميك ، واسترح ، واسترخي. عندما تذهب إلى معرض السباق للحصول على حزمة السباق الخاصة بك ، لا تقضي ساعات في المشي ، حضور العيادات ، وتناول عينات مجانية من الطعام. إن إنفاق الكثير من الوقت على قدميك سوف يتعبك ، وقد يجعلك التجمهر حول الحشود الكبيرة في المعرض عصبيًا على عرقك. من المستحسن أبدا تجربة أطعمة جديدة في الأيام التي تسبق سباق الماراثون نصف أو الكامل - وهذا يشمل الهدايا المجانية. عندما تحتاج إلى التجول (عندما تذهب إلى المعرض ، على سبيل المثال) ، تأكد من أنك ترتدي حذاء الجري أو أحذية مريحة أخرى.
5 - اذهب لفترة قصيرة إذا كنت في حاجة إليها
أنت لن تفقد أي لياقة عن طريق الراحة قبل يوم واحد من نصف الماراثون أو الماراثون. ولكن إذا كنت عادةً ما تعاني من القلق قبل السباق ، أو كنت تشعر بأنك بحاجة إلى البقاء في حالة من الفوضى ، فقد يكون من المفيد لك أن تبدئي ببطء شديد لمدة 20 دقيقة في اليوم السابق. إذا قمت بالتشغيل ، فاحفظ أفكارك بشكل إيجابي وواصل إخبارك بأنك مستعد لسباقك. إذا كنت تعتقد أنك تؤدي أداءً أفضل بعد الراحة ، فما عليك سوى الاسترخاء خلال الأربع والعشرين ساعة السابقة للسباق. مهما كنت تفعل ، تأكد من أنك لا تقوم بتمرين مهم سيتركك تشعر بالتعب أو قرحة في اليوم التالي.
6 - تقليم أظافر الأصابع
فحص أظافرك ومشبك أي طويلة جدا. إن إبقاء أظافرك أنيقة وقصيرة ستمنعهم من ضرب الجزء الأمامي من حذائك ، والذي قد يؤدي إلى أظافر سوداء أو ألم في القدم .
7 - احصل على الملابس والعتاد جاهز
وضع كل ما تبذلونه من الملابس والعتاد للسباق في الليلة السابقة. تشمل العناصر الأساسية ما يلي:
- سباق البيب (عدد) ودبابيس السلامة
- شريحة توقيت السباق (إذا لم تكن جزءًا من السباق الخاص بك)
- تشغيل الزي ، قبعة ، أحذية ، وجوارب
- ساعة يد أو ساعة GPS
- الوقود الخاص بك السباق ، مثل المواد الهلامية الطاقة (أيا كان التدريب لديك)
- منتج لمنع الغضب ، مثل هلام البترول أو الجسم الإنزلاق
- واقية من الشمس
8 - ابق هادئا
استخدم تقنيات التصور أثناء الاسترخاء خلال النهار. تصور نفسك في الدورة. فكر بشكل إيجابي حول كل العمل الذي قمت به في تدريبك. سيكون الأمر يستحق الجهد لتجنب القلق قبل السباق .
9 - خطة الفطور
تأكد من حصولك على كل ما تحتاجه لتناول الإفطار. لا تفترض أنك ستتمكن من الحصول على أطعمة معينة في بداية السباق ، فمن الأفضل أن تكون مستعدًا وأن تعرف أنك تتناول طعامك معك بالفعل. مرة أخرى ، يجب أن تتناول أطعمة الإفطار التي جربتها قبل بدء التدريب الطويل. تذكر دائما ، لا شيء جديد في يوم السباق .
10 - مراجعة خريطة المساق
ربما حصلت على نسخة من خريطة الدورة التدريبية في حزمة السباق الخاص بك. (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فبإمكانك دائمًا الاطلاع على موقع السباق.) حتى إذا كنت قد نظرت بالفعل إلى الخريطة (بما في ذلك خريطة الارتفاع) ، فقم بمراجعتها مرة أخرى حتى تعرف ما الذي تتوقعه. من الجيد دائمًا معرفة المكان الذي ستضرب فيه بعض التلال ومدى تكرار توقف المياه ونباتات البابا.
11 - احصل على الإلهام
شاهد فيلمًا أو قرأ كتابًا تجده ملهمًا. قد تبحث حتى عن اقتباسات ملهمة حول إدارة سباقات الماراثون .
12 - خطط لرحلتك إلى البداية
تأكد من أنك تعرف بالضبط كيف تصل إلى البداية وأنك تتوقع أي مشاكل ، مثل إغلاق الطرق والاختناقات المرورية الناجمة عن المتسابقين الآخرين الذين يصلون إلى المكان. إذا كنت تقود سيارتك إلى البداية ، فتأكد من حصولك على الاتجاهات الصحيحة ومعرفة المكان الذي يمكنك الوقوف فيه بالقرب من البداية. امنح نفسك متسعًا من الوقت حتى لا تشعر بالقلق لأنك ستفتقد البداية إذا حدث شيء غير متوقع. إذا كنت تستخدم النقل الجماعي ، فقم بإجراء بحثك لمعرفة ما إذا كان هناك أي احتمال للتأخيرات.
13 - لا تشدد على قلة النوم
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع النوم في الليلة قبل نصف الماراثون أو الماراثون الكامل - معظم الناس لا ينامون جيداً في الليلة السابقة. ليلة واحدة بلا نوم من غير المرجح أن تؤذي أدائك. ليلتين قبل السباق الخاص بك هو أهم ليلة من الراحة. الإثارة والإثارة للأدرينالين من يوم السباق ستمنحك طاقة كافية لسباقك.
14 - خطة للاستيقاظ مبكرا
ضبط المنبه والتحقق من ذلك مرة أخرى. امنح نفسك متسعًا من الوقت للاستعداد ، وتناول وجبة الإفطار ، والوصول إلى السباق في وقت مبكر. إذا كنت تقيم في فندق ، اطلب مكالمة إيقاظ ، فقط لأكون في أمان.