أفضل وأسوأ الأطعمة السابقة

كيفية تجنب عوالم العداء

من المهم تناول الطعام قبل الجري للتأكد من أنه يتم تشغيله بشكل صحيح. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل معوية معوية (تعرف أيضًا باسم جذوع العداء) أثناء أو بعد الجري ، فقد تكون الأطعمة التي تتناولها قبل 24 ساعة من الجري هي السبب. إليك دليل لما يجب عليك تناوله قبل تناوله.

الأطعمة لتجنب قبل الجري

جرّب الحد من بعض هذه الأطعمة أو التخلص منها قبل تشغيلها لمعرفة ما إذا كانت تحدث فرقًا:

Plateresca / iStock / Getty Images Plus

الأطعمة الغنية بالألياف : الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يمكن أن تسبب إجهاد معدي أو إسهال. في حين أن هذه الأطعمة كبيرة ، وخيارات غذائية صحية للعدائين ، فإنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في المتسابقين الذين يستهلكونها في الليلة السابقة أو صباح المدى الطويل. لذلك ، في حين لا ينبغي عليك التخلص من هذه الخيارات الصحية من نظامك الغذائي ، فأنت على الأرجح أفضل حالاً من تناولها عندما لا تكون على المدى الطويل في اليوم التالي.

التصوير الفوتوغرافي sigita playdon / لحظة / غيتي صور

الأطعمة الغنية بالدهون: الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون ، مثل الأطعمة المقلية والجبن والهامبرغر أو لحم الخنزير المقدد ، تهضم ببطء وسوف تشعر وكأنها تجلس في معدتك. في كثير من الحالات ، ستكون هذه الأطعمة التي تريد تحديدها في نظامك الغذائي لصحتك العامة وتغذيتك ، بالإضافة إلى المشاكل الهضمية التي قد تسببها قبل فترة طويلة.

جورن جورج تومتر / بنك الصور / غيتي إميجز

الكافيين: القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة أو الإسهال على المدى الطويل. بعض العدائين ، وخاصة من يشربون القهوة بانتظام ، يمكنهم تحمل ذلك دون مشاكل ويقدرون الفوائد المحتملة لزيادة الكافيين. من المهم اختبار ردود أفعال جسمك على الكافيين وغيره من الأطعمة المضطربة المحتملة ، بحيث يمكنك اكتشاف أفضل الخيارات الغذائية لأسوأ أنواعها.

الأغذية قبل التشغيل الآمن

هذه هي أفضل أنواع الأطعمة قبل تشغيل للمساعدة في تجنب الكرب الهضمي أثناء أو بعد تشغيل:

pabradyphoto / iStock / Getty Images Plus

الكربوهيدرات المكررة: الأطعمة البيضاء المصنعة ، مثل المعكرونة العادية والأرز الأبيض والخبز السهل هي خيارات جيدة. على الرغم من أنها ليست مغذية مثل الحبوب الكاملة والأطعمة غير المصنعة ، إلا أنها أسهل على معدتك لأن الحبوب الكاملة قد انهارت بالفعل. يمكن أن يكون الخبز البسيط مع بعض زبدة الفول السوداني (وكوب من الماء) اختيارًا آمنًا قبل المدى الطويل.

Westend61 / غيتي صور

الفواكه والخضار قليلة الألياف: إذا كنت تريد حقاً تناول الفواكه أو الخضراوات قبل الجري ، فإن الكوسا ، والطماطم ، والزيتون ، والعنب ، والجريب فروت كلها منخفضة في الألياف.

bhofack2 / iStock / Getty Images Plus

بدائل الألبان: بعض الناس لديهم مشاكل عند استهلاك منتجات الألبان قبل الجري . حليب الصويا والأرز وحليب اللوز آمنة بشكل عام لأنها لا تحتوي على سكر اللاكتوز الذي يمكن أن يكون هضمًا. يمكنك أيضًا تجربة لبن الأسيدوفيلوس والزبادي مع الثقافات الحية التي تحتوي على بكتيريا تساعد في الهضم.

توقيت الغذاء هو المفتاح

كلما كان ذلك ممكناً ، من الأفضل إنهاء تناول وجبة ما قبل التشغيل من أربع إلى ست ساعات قبل التمرين. سيساعدك القيام بذلك على تقليل المشاكل المعوية وتحسين أدائك. سيتم هضم الطعام واستيعابه بالفعل ، وستكون مخزونات الجليكوجين في العضلات والكبد عند أعلى مستوياتها.

إذا كنت تعمل في الصباح ، فإن ذلك يعني تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المغذية قبل الذهاب إلى السرير. إذا كنت جائعاً وتحتاج إلى وجبة خفيفة إضافية قبل الجري ، فاختر وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وأكلها قبل 30 إلى 60 دقيقة.

لا شيء جديد في يوم السباق

إذا كنت تتدرب على سباق كبير ، مثل سباق الماراثون أو نصفه ، من المهم أن تعرف ما هي الأطعمة التي تناسبك قبل يوم السباق. أنت لا ترغب في تناول طعام فطور جديد صباح يومك ، لأنك لا تعرف أبدًا كيف سيؤثر عليك. إن دورات التدريب الخاصة بك ، وخاصة دوراتك الطويلة ، هي الوقت المناسب لتجربة الأطعمة المختلفة ومعرفة أفضل ما يناسبك.

كل عداء مختلف ، لذا فإن ما يعمل لشخص آخر قد لا يعمل بالضرورة من أجلك ، والعكس صحيح. قم بتجربة الأطعمة المختلفة في الليلة السابقة والصباح على المدى الطويل ، وانتبه إلى ما تشعر به أثناء الجري. بمجرد اكتشاف الأطعمة التي لا تسبب لك أي مشكلات في الجهاز الهضمي ، ويبدو أنها تساعدك على تحقيق الأداء الأمثل ، التزم بهذه الاختيارات. تعال يوم السباق ، سوف تكون سعيدا أنك فعلت.

> المصدر:

> Muth، Natalie، MD > Sports Nutrition for Health Professionals، > 2015