ماذا يجب أن تأكل وتشرب اليوم قبل المدى الطويل

تعتبر التغذية والترطيب خلال الأيام التي تسبق وقتك الطويل أمرًا بالغ الأهمية لأدائك وراحتك.

يجب أن يكون اليومان اللذان يقامان على المدى الطويل (والنصف أو الماراثون الكامل) أيامًا عالية الكربوهيدرات. يجب عليك التأكد من زيادة النسبة المئوية للكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، وليس السعرات الحرارية الكلية. لا يعني تحميل الكاربو أنه يجب عليك تناول ثلاث أطباق من المعكرونة لتناول العشاء.

تهدف على ما لا يقل عن 65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات خلال تلك الأيام. لا يزال بإمكانك الحصول على بعض البروتينات ، على سبيل المثال ، بدلاً من تناول الدجاج مع الأرز ، يكون الأرز مع الدجاج. المعكرونة والأرز المطبوخ على البخار أو المسلوق والبطاطا والفواكه والخضروات النشوية والخبز هي مصادر كربوهيدرات جيدة. تجنب الأطعمة التي تشكل الغاز مثل الفول وأي نوع من الطعام الذي قد يزعج معدتك أو يمكن أن تتداخل مع النوم.

لا تنسى عن الترطيب

الماء العادي جيد للشرب للتأكد من أن تبقى رطبًا. لا تحتاج إلى شرب المشروبات الرياضية قبل يوم واحد على المدى الطويل. يمكنك فحص الماء عن طريق إجراء اختبار البول. إذا كان بولك أصفر فاتح مثل عصير الليمون ، فأنت مصاب جيدًا. إذا كان لونه أصفر داكن ، فأنت مجففة ويجب أن تستمر في شرب المزيد من الماء. حاولي الحد من استهلاكك للكحول في اليوم السابق على المدى الطويل. ليس فقط الكحول يذوى لك ، ولكن يمكن أن تمنعك أيضًا من الحصول على نوم هانئ.

ما هو الإفطار؟

لتناول وجبة الإفطار قبل المدى الطويل ، ركز مرة أخرى على الحصول على الكربوهيدرات في الغالب وبعض البروتين. اختيار الأطعمة سهلة الهضم بسهولة. وتشمل بعض الأمثلة على الوقود الجيد الذي يتم تشغيله قبل فترة طويلة كعك بزبدة الفول السوداني ، والموز ، وبار الطاقة ، أو وعاء من الحبوب الباردة أو الشوفان مع كوب من الحليب.

إذا وجدت نفسك تبدأ في الحصول على الجوع ليس بعيدا جدا في الجري ، تأكد من إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجبة الإفطار في المرة القادمة.

تأكد من عدم إهمالك صباح يومك الطويل ، حتى تتمكن من تجنب التوقف . يجب أن تشرب من 16 إلى 24 أوقية من السوائل (غير المحتوية على الكافيين) قبل ساعة من ممارسة الرياضة أو السباق. التوقف عن شرب بعد ذلك ، والحفاظ على إفراغ المثانة. يمكنك شرب 4 إلى 8 أوقيات أخرى من السوائل قبل حوالي 10 دقائق من بدء تشغيلك لفترة طويلة حتى تصبح رطباً عندما تبدأ.

لا شيء جديد في يوم السباق

ضع في اعتبارك أن الرحلات الطويلة الخاصة بك هي أفضل فرصة للتعرف على الأطعمة التي يجب عليك تناولها قبل يوم السباق الخاص بك. فكر في المدى الطويل كبروفة لباسك لسباق الماراثون النصف أو الكامل. ستحتاج إلى معرفة ما يناسبك أثناء التدريب ، لذا لن تجرِّب الأطعمة الجديدة في يوم السباق.