أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 272
الدهون - 13g
الكربوهيدرات - 29g
البروتين - 11g
الوقت الإجمالي 17 دقيقة
تحضير 5 دقائق ، طهي 12 دقيقة
حصص 2 (1/2 كيزاديلا لكل منهما)
لا تحتاج quesadilla دائمًا إلى التوهج المكسيكي . هو مرغوب فيه جدا براعة - هناك مجموعات مكونات كافية بالنسبة لك للحفاظ على التمتع واحدة دون الملل.
هذه الوصفة quesadilla تُحضر في مجموعة مختارة كلاسيكية من أطباق البحر الأبيض المتوسط: الزيتون ، جبن الفيتا ، الفلفل ، الخضر ، والأعشاب. افتح علبة الحمص للألياف السريعة والبروتين الإضافي - أي الضروريات لأي وجبة فقدان الوزن.
رغم أن هذه الوصفة لا تحتوي على مكونات صحية ، إلا أنها لا تبخل على الجبن. بين الفيتا وجبن موزاريلا ، ستحصل على الكمية المناسبة من الزيوت الذائبة بأقل من 300 سعر حراري لكل وجبة.
مكونات
- 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1/2 بصل صغير ، مكعبات ناعما
- 1/4 فليفلة برتقال متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح
- 1/2 طماطم صغيرة مفرومة
- 1/2 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
- 1/2 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 2 رقاق من القمح الكامل متوسط الحجم
- 1/2 كوب من السبانخ المفروم
- 4 زيتون أسود ، مقسم إلى شرائح
- 1/4 كوب من الحمص المعلب ، محطمة قليلاً بشوكة
- 1 ملعقة طعام جبنة فيتا مفتتة
- 1/4 كوب من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم
- رش رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)
تجهيز
- تسخين زيت الزيتون في مقلاة صغيرة على حرارة منخفضة متوسطة. أضيفي الكراث ، الفليفلة الحلوة الحمراء ، الطماطم ، التوابل ، الريحان ، والملح. يُحرَّك المزيج ويُطهى حتى ينضج البصل والفلفل قليلاً ، حوالي 4 إلى 5 دقائق. نقل الخليط من المقلاة إلى وعاء صغير.
- ضع تورتيلا القمح الكامل في نفس المقلاة على حرارة منخفضة متوسطة. يُضاف السبانخ مع الخليط في الوعاء والزيتون والحمص والفيتا ويرش مع جبنة الموتزاريلا و رقائق الفلفل الأحمر الاختياري. قمة مع تورتيلا القمح الكامل الثاني ، الضغط عليها بلطف مع ملعقة.
- يُطهى المزيج حتى يصبح لون التورتيا ذهبياً قليلاً على أحد الجانبين ، ثم يقلب ويواصل الطهي على الجانب الآخر حتى تذوب الجبنة تماماً (حوالي 3 دقائق لكل جانب).
- إزالة quesadilla من مقلاة ، مقطعة إلى أسافين ، وخدمتها.
تنويعات المكونات و البدائل
هناك الكثير من مساحة المرونة عندما يتعلق الأمر بأصناف معينة من المكونات المستخدمة. على سبيل المثال ، استخدم البصل أو البصل الأحمر بدلاً من البصل الأصفر ، أي فلفل ألوان ، طماطم مجففة بدلاً من أعشاب طازجة طازجة بدلاً من جافة ، أو كالي بدلاً من السبانخ. يمكنك أيضًا استخدام خبز تورتيلا مختلف ، مثل السبانخ أو الطماطم.
انتشر ملعقة طعام من الحمص على خبز تورتيلا السفلي للحصول على القليل من البروتين الإضافي والألياف ، أو استخدم الحمص بدلاً من الحمص.
نصائح الطبخ والخدمة
تحقق من علامة حقائق التغذية عند اختيار خبز التورتيلا للشراء. سترغب في تعظيم الألياف لإنشاء وجبة فقدان الوزن.
لتناول وجبة كاملة ، تقدم مع انخفاض في السعرات الحرارية مثل السالسا عادي أو ملعقتين من guacamole أو إلى جانب 3/4 كوب من سلطة التوت البري .
وهناك عدد قليل من خضار الربيع الممزوجة بعصير الليمون وقليل من الملح ، وكذلك حساء ريحان الطماطم .