بسيطة لجعل كوساداديس البحر الأبيض المتوسط

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 272

الدهون - 13g

الكربوهيدرات - 29g

البروتين - 11g

الوقت الإجمالي 17 دقيقة
تحضير 5 دقائق ، طهي 12 دقيقة
حصص 2 (1/2 كيزاديلا لكل منهما)

لا تحتاج quesadilla دائمًا إلى التوهج المكسيكي . هو مرغوب فيه جدا براعة - هناك مجموعات مكونات كافية بالنسبة لك للحفاظ على التمتع واحدة دون الملل.

هذه الوصفة quesadilla تُحضر في مجموعة مختارة كلاسيكية من أطباق البحر الأبيض المتوسط: الزيتون ، جبن الفيتا ، الفلفل ، الخضر ، والأعشاب. افتح علبة الحمص للألياف السريعة والبروتين الإضافي - أي الضروريات لأي وجبة فقدان الوزن.

رغم أن هذه الوصفة لا تحتوي على مكونات صحية ، إلا أنها لا تبخل على الجبن. بين الفيتا وجبن موزاريلا ، ستحصل على الكمية المناسبة من الزيوت الذائبة بأقل من 300 سعر حراري لكل وجبة.

مكونات

تجهيز

  1. تسخين زيت الزيتون في مقلاة صغيرة على حرارة منخفضة متوسطة. أضيفي الكراث ، الفليفلة الحلوة الحمراء ، الطماطم ، التوابل ، الريحان ، والملح. يُحرَّك المزيج ويُطهى حتى ينضج البصل والفلفل قليلاً ، حوالي 4 إلى 5 دقائق. نقل الخليط من المقلاة إلى وعاء صغير.
  2. ضع تورتيلا القمح الكامل في نفس المقلاة على حرارة منخفضة متوسطة. يُضاف السبانخ مع الخليط في الوعاء والزيتون والحمص والفيتا ويرش مع جبنة الموتزاريلا و رقائق الفلفل الأحمر الاختياري. قمة مع تورتيلا القمح الكامل الثاني ، الضغط عليها بلطف مع ملعقة.
  1. يُطهى المزيج حتى يصبح لون التورتيا ذهبياً قليلاً على أحد الجانبين ، ثم يقلب ويواصل الطهي على الجانب الآخر حتى تذوب الجبنة تماماً (حوالي 3 دقائق لكل جانب).
  2. إزالة quesadilla من مقلاة ، مقطعة إلى أسافين ، وخدمتها.

تنويعات المكونات و البدائل

هناك الكثير من مساحة المرونة عندما يتعلق الأمر بأصناف معينة من المكونات المستخدمة. على سبيل المثال ، استخدم البصل أو البصل الأحمر بدلاً من البصل الأصفر ، أي فلفل ألوان ، طماطم مجففة بدلاً من أعشاب طازجة طازجة بدلاً من جافة ، أو كالي بدلاً من السبانخ. يمكنك أيضًا استخدام خبز تورتيلا مختلف ، مثل السبانخ أو الطماطم.

انتشر ملعقة طعام من الحمص على خبز تورتيلا السفلي للحصول على القليل من البروتين الإضافي والألياف ، أو استخدم الحمص بدلاً من الحمص.

نصائح الطبخ والخدمة

تحقق من علامة حقائق التغذية عند اختيار خبز التورتيلا للشراء. سترغب في تعظيم الألياف لإنشاء وجبة فقدان الوزن.

لتناول وجبة كاملة ، تقدم مع انخفاض في السعرات الحرارية مثل السالسا عادي أو ملعقتين من guacamole أو إلى جانب 3/4 كوب من سلطة التوت البري .

وهناك عدد قليل من خضار الربيع الممزوجة بعصير الليمون وقليل من الملح ، وكذلك حساء ريحان الطماطم .