انضم للتو إلى الصالة الرياضية ؟ تهانينا على اتخاذ خطوتك الأولى نحو حياة أكثر صحة. الآن ربما قمت بجولة في ناديك الجديد وشاهدت الكثير من الناس اللامعين المتأرجحين.
لقد رأيت مئات الآلات والبدع ، وكلها مصممة لتهويك إلى الشكل. لقد رأيت تقويمًا يضم العديد من فصول اللياقة البدنية ، فستستغرق منك شهورًا لتجربة جميع هذه الفصول. لقد دفعت أموالك ، وحصلت على معرفك ، وأصبحت الآن جاهزًا. قد تكون متحمسًا أيضًا ، أليس كذلك؟
من اين تبدأ؟
ولكن ماذا يحدث في المرة الأولى التي تمشي فيها في الصالة الرياضية للتمرين الفعلي؟ قد تشعر بالارتباك والظاهر . ربما لا تتذكر كيف تعمل أي من هذه الأجهزة ، والأسوأ من ذلك ، ليس لديك فكرة من أين تبدأ .
ابدأ بالقدم اليمنى مع هذه النظرة العامة على مناطق مختلفة من صالة الألعاب الرياضية ، من القلب إلى تدريب القوة ، حتى تتمكن من معرفة أين تبدأ.
احصل على اتجاه عضو جديد
بعد انضمامك إلى صالة الألعاب الرياضية ، قد يتم عرض توجيه جديد للعضو. قد تميل إلى تخطي ذلك ، ولكن لا ... يمكنك تعلم بعض المعلومات القيمة ، حتى لو كنت متمرسا مخضرما.
في هذا الموعد المقرر ، سيعطيك مدرب شخصي أو خبير جولة في النادي وسيعطيك أساسيات عمل الأشياء. الأشياء الأخرى التي يمكن تضمينها:
- تقييم صحي
- تحليل الدهون في الجسم
- تعليمات حول كيفية استخدام آلات تدريب القوة الأساسية
- مساعدة في اختيار التمارين والتمارين والمجموعات
- كيفية استخدام أجهزة القلب المختلفة
- معلومات معدل ضربات القلب وكثافتها
- توجيه التدريب العام
هذه الجلسات ليست جلسات تدريب شخصية ، لذلك لن تحصل بالضرورة على تدريب كامل لك. ولكن هذه طريقة رائعة لتعلم أساسيات كيفية عمل الأشياء.
في كثير من الأحيان ، يتخطى الأعضاء الجدد التوجه إما لأنهم يعرفون بالفعل ما يفعلونه أو لأنهم يريدون تجنب عرض المبيعات للتدريب الشخصي (ودرجة المبيعات هي دائمًا احتمال ، حيث أن المدربين يحصلون على عملائهم).
ولكن ، حتى لو كنت تمارس بالفعل ، سيوضح لك التوجيه أين توجد الأشياء ، وكيفية ضبط الماكينات ، كما سيعطيك وجهًا مألوفًا في صالة الألعاب الرياضية. من الجيد أن يكون لديك شخص ما يمكنك الذهاب إليه لطلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليه.
قسم أمراض القلب اللعين
وتنقسم معظم صالات الألعاب الرياضية إلى مناطق مختلفة مع أمراض القلب من جانب واحد وتدريب القوة من ناحية أخرى. قد يبدو قسم القلب وكأنه بحر لا نهاية له من الآلات العملاقة التي تهيج وتهتز وتتحرك بطرق غريبة.
إليك شيئًا قد يجعلك تشعر بالتحسن: فمعظم الماكينات ستحتوي على تعليمات مطبوعة على وحدة التحكم تخبرك كيف تبدأ. لمساعدتك أكثر من ذلك ، ما يلي هو انهيار أجهزة القلب الأكثر شيوعا والتي هي كبيرة للمبتدئين.
المطحنة
هذه هي واحدة من أكثر الأجهزة شعبية في صالة الألعاب الرياضية لأنها تحاكي الأنشطة التي يعرفها معظمنا - المشي والجري. يحب العديد من المبتدئين البدء بجهاز الجري لأنه من السهل استخدامه وهو مألوف. يمكنك المشي أو الركض ويمكنك ضبط السرعة والانحدار للتنوع.
المدرب الأهليلجية
هذه آلة مشهورة أخرى لأنها تقدم تمارين بدون تأثير. إنها تشبه الدراجة تقريبًا ، فأنت فقط دواسة أثناء الوقوف. بعض المدربين سيكون لديهم منحدر صعودا وهبوطا في حين أن البعض الآخر لديه مقابض الذراع. يمكنك أيضا إضافة كثافة عن طريق ضبط المقاومة.
ستيير ستيبر
هذه الآلة أصعب من غيرها ، مما يتطلب المزيد من التكييف للساقين والقلب ، لذلك قد لا يكون أفضل للمبتدئين. مع هذا الجهاز ، يمكنك الوقوف على دواسات ودفع لأعلى ولأسفل أثناء التمسك بالمقابض.
الدراجة الثابتة
هذا هو خيار كبير آخر للمبتدئين وربما واحدة من الأنشطة الأبسط المتاحة. ستقدم معظم صالات الألعاب الرياضية نسخة مستلقية ، والتي لديها دعم أكثر من الخلف ، ونسخة جاهزة ، والتي قد تكون أكثر كثافة.
هذا لا يشمل جميع الأجهزة المتاحة ، لذلك ابحث حول الخيارات الأخرى. جرب اختيار الماكينة التي تشعر بأنها مريحة للغاية مع إتاحة الوقت لتعلم كيفية استخدامها بشكل صحيح. حتى المشي على حلقة مفرغة سوف يشعر بغرابة في البداية.
أكثر من
آلات تدريب القوة
قد تكون منطقة تدريب القوة الأكثر إرباكًا في صالة الألعاب الرياضية بالكامل ، مليئة بالبدائل الغريبة مع المقابض والأشرطة والكابلات.
ولكن ، الشيء الجيد هو أن معظم صالات رياضية تنظم معدات تدريب القوة الخاصة بهم لمساعدتك على التنقل بسهولة. على سبيل المثال ، قد تجد آلات مصنفة حسب مجموعة العضلات ؛ الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع وأسفل الجسم.
ربما ستلاحظ أن هناك مجموعة متنوعة من الأجهزة لكل مجموعة عضلية - آلة ضغط الصدر العادية ، مكبس الصدر المنحدر ، سطح السفينة pec. كل عمل الصدر ، ولكن كيف تختار أي واحد لاستخدام؟
أو يجب عليك استخدام كل منهم؟ أفضل رهان هو اختيار ممارسة أو آلة واحدة لكل مجموعة عضلية. عندما تمر بتوجهك ، سيعرض المدرب على الأرجح الأجهزة التي يمكنك البدء بها للتمرين الأساسي. ولكن ، قد يكون مثالًا على تدريب المبتدئين على الأجهزة:
- اضغط الصدر (الصدر)
- سحب منسدل (للخلف)
- الصحافة الكتف (الكتفين)
- العضلة ذات الرأسين حليقة (العضلة ذات الرأسين)
- الصحافة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس)
- اضغط على الساق (الكواد ، غلوت وأوتار الركبة)
- تمديد الساق (الكواد)
- تجعيد الساق (أوتار الركبة)
- ملحق الظهر (أسفل الظهر)
- Ab Curl (abs)
إذا كنت مبتدئًا ، فيمكن أن يكون البدء بالأجهزة اختيارًا جيدًا لأنها توفر الدعم بينما تتعلم كيفية تنفيذ التمارين بشكل جيد. كما أنها تعمل على مسار ثابت ولا تتطلب تنسيقًا بقدر الأوزان الحرة. عندما تصبح أقوى وأكثر ثقة ، سترغب في إضافة المزيد من الأوزان الحرة إلى المزيج للعمل في مناطق أخرى من الجسم.
يمكنك معرفة المزيد عن كيفية اختيار التمارين في تدريب الوزن 101 .
قسم الوزن الحر
إذا بدت آلات تدريب القوة مثيرة للارتباك ، فقد تبدو الأرفف العملاقة من الدمبل ، وأشرطة الباربيل ، والأطباق وغيرها أكثر صعوبة. عادةً ما يكون قسم الوزن الحر قريبًا من الماكينات وقد تجد مجموعة متنوعة من المعدات المثيرة للاهتمام مثل:
- اجراس صماء
- البارات المحمله
- الأثقال ذات الوزن الثابت
- المقاعد المسطحة والمنحدرة
- البارات ذات الحجم الأولمبي
- رفوف الوزن
- محطات الصحافة مقعد
أود أيضًا تضمين أجهزة الكبل أو الحركة الحرة في قسم الوزن الحر في صالة الألعاب الرياضية ، وذلك ببساطة لأن الكابلات لا تعمل على مسار ثابت ، مثل الآلات المذكورة أعلاه ، وهي أشبه بتمارين الوزن الحر حيث عليك استخدام الجسم الخاص لتحقيق التوازن والدعم.
إذا لم تكن على دراية بتدريبات الدمبل أو تمارين الوزن المجانية ، فقد ترغب في استئجار مدرب للحصول على مساعدة فردية. سوف تجد أيضا تمارين الوزن الحر مفصلة مفصلة في تمارين لمجموعات العضلات الفردية.
فئات اللياقة الجماعية
قسم آخر قد يخيف عضو جديد في صالة الألعاب الرياضية هو منطقة اللياقة الجماعية. سيكون لدى معظم الأندية استوديو واحد على الأقل للفصول الدراسية ، وغالبًا ما يكون لهذا الاستوديو أبواب ونوافذ زجاجية بحيث يمكن للجميع رؤيتها. هذا وحده يكفي لإخافة بعض الناس ، ولكن لا تهرب بعد.
إذا قمت بالتمرير خلال الدروس التي تقدمها صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فقد تجد شيئًا ما كنت تريد دائمًا تجربته ... والآن هي فرصتك.
العروض الخاصة بك قد عرض الصالة الرياضية
- التمارين الرياضية الخطوة
- الكيك بوكسينغ
- تدريب قوة المجموعة
- دروس دانس مثل الهيب هوب أو السالسا
- اليوغا
- بيلاتيس
- غزل (على دراجة ثابتة)
قد يكون للنادي أيضًا دروسًا خاصة (تدريبات أساسية ، فصول مدرب BOSU ، معسكر تدريبي) وقد يكون لديهم برامج لإنقاص الوزن يمكنك الاشتراك بها مقابل رسوم منفصلة. ولا تنسى ، إذا كان ناديك يحتوي على حمام سباحة ، فقد يقدم التمارين الرياضية المائية أيضًا.
إذا كنت خجول ، قد تساعد هذه الأفكار
- شاهد الفصل من مسافة للحصول عليه.
- احصل على صديق لتجربة الصف معك.
- الوصول إلى هناك مبكراً وقضاء بضع دقائق على آلة تمارين القلب لتهدئة أعصابك.
- تكوين صداقات مع شخص ما في الفصل . الاقتراب من شخص يبدو لطيفا ويسأل إذا كان قد أخذ الصف قبل ذلك. إذا كان لديه ، اعترف أنك جديد واطلب التفاصيل. في كثير من الأحيان ، سوف يأخذك هذا الشخص تحت جناحه ويمشي لك من خلال الأساسيات.
- تكلم مع المدرب . انطلق إلى الفصل مبكرًا وقدم نفسك إلى المدرب. هو أو هي سوف تعرف بالضبط كيف تجعلك تشعر براحة أكبر.
- ذكّر نفسك بأنك تستطيع دائمًا المغادرة إذا كنت لا تحب الصف أو كانت كارثة.
لا تخف من تجربة شيء جديد. فقط تأكد من قراءة وصف الصف واختيار التدريبات التي تناسب مستوى اللياقة البدنية والأهداف.
قسم العبء والمرونة
معظم النوادي ستخصص مساحة لك لتمتد و / أو تعمل على القيمة المطلقة. غالباً ما يكون هذا الجزء المفضل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هذه المنطقة غالباً ما تبدو مروعة قليلاً مع كل أنواع البدع. قد ترى الحصير ، وكرات التمرين ، ومدربين توازن BOSU ، وشرائط المقاومة ، والأقراص القابلة للنفخ ، ولوحات التوازن وحتى بكرات الرغوة العملاقة.
لا تقلق ... لا يجب عليك معرفة كيفية استخدام كل هذه الأشياء! ولكنك تريد التأكد من التمدد بعد التمارين الرياضية للحفاظ على مرونة العضلات ومرونتها. أنت لا تحتاج إلى أي شيء آخر غير حصيرة لذلك. فيما يلي أمثلة للتمارين المرنة لجميع مستويات اللياقة البدنية:
- يمتد الجسم السفلي
- مجموع الجسم تمتد
- الاسترخاء وتمتد مع كرة التمرين
- مجموع تمتد مع عصابات المقاومة
- مجموع تمتد لكبار السن
إذا كنت مهتمًا ببعض المعدات الأخرى وتعمل على القيمة المطلقة ، فتعرف على التدريبات والتمارين الرياضية ، وكيفية استخدام مدرّب ميزان BOSU ، وكيفية استخدام بكرة الرغوة .