التدريبات المبتدئين للرجال للقيام بها في المنزل

روتين ممارسة الجنس ودية لل نوبي وسيطة

بعض الرجال يحبون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ضرب آخرون الحديقة المحلية للعب كرة السلة أو إرم كرة القدم في جميع أنحاء. ولكن هناك بعض الرجال الذين يفضلون ممارسة التمارين في المنزل أو يحتاجون إلى ممارسة التمارين في المنزل بسبب واجباتهم المتعلقة بالأبوة أو العمل أو الرعاية. في هذه الحالات ، يشكل العثور على التمرين الصحيح تحديًا ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو كنت مستقلاً لبعض الوقت ، فمن الجيد أن تبدأ بالتحرك لتحسين صحتك. لكنك لاحظت على الأرجح أن العديد من مواقع الويب للتمارين المنزلية وأقراص الفيديو الرقمية مصممة للنساء. دعونا نواجه الأمر ، قد لا يكون لديك الدافع لممارسة الرياضة إذا كانت اختياراتك هي فئة الباليه أو الجاز. لذلك تم تصميم هذه القائمة من التدريبات للمبتدئين فقط للرجال. فهو يستوعب الخصائص الميكانيكية الحيوية الفريدة لبدن الرجل ويناشد الاهتمامات التي قد يفضلها رجل ذو عقلية رياضية.

خذ بضع دقائق لترى التمرينات الأكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لك واعطي تجربة واحدة أو اثنتين. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا أو أي تدريب.

أيضا ، تذكر أن تبدأ ببطء. إذا لم تكن قد عملت لفترة طويلة ، فضع هدفًا للتنقل لمدة تتراوح بين 10 و 20 دقيقة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. بعض التدريبات المذكورة أدناه تستغرق 10 دقائق فقط. قد تكون هذه التدريبات أفضل نقطة انطلاق لك عند إنشاء برنامج ثابت.

كلما تحسن مستوى لياقتك ، قم بزيادة مدة التدريبات وترددها. ستجد أن تجربة التدريبات الجديدة وإضافة التنوع إلى روتينك سيساعدك على البقاء مهتمًا ومتحمسًا.

نصائح لتجريب المنزل الناجح

السلامة هي المفتاح عند ممارسة الرياضة في المنزل. إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك ، فيمكنك استئجار مدرب شخصي لمساعدتك على البدء. ولكن ليس من الضروري توظيف شخص لبدء برنامج نشاط بدني.

إذا كنت استئجار مدرب

إذا كنت تستثمر في مدرب شخصي ، فمن المهم أن تجد محترفًا مؤهلاً يجذب اهتماماتك ويحمي صحتك أيضًا.

Mike Figueroa هو ملاكم هواة معتمد من NASM (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي) كأخصائي تكييف MMA. وهو أيضاً مدرب ملاكمة معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية في الملاكمة وملاكمة إيميرلاست فيت. تقوم فيجويروا بتدريب الرجال في مدينة نيويورك ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في منازلهم. ويقول إن العثور على مدرب مؤهل يسهل الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.

للعثور على أفضل مدرب لك ، يقترح عليك استخدام قاعدة بيانات عبر الإنترنت قابلة للبحث من خلال وكالة مرموقة مثل NASM أو ACSM (الكلية الأمريكية للطب الرياضي) أو ACE (المجلس الأمريكي للتمرين).

إذا كنت لا تستأجر المدرب

إذا اخترت العمل بمفردك بدون مدرب ، فإن هذه النصائح من Figueroa ستجعل التدريبات أكثر فعالية:

• تأكد من أن بيئة التمرين في درجة حرارة مريحة. تخطئ على الجانب البارد حتى لا تسخن أثناء التمرين.

• استخدمي الدعم أثناء الحركات الرأسية إذا لزم الأمر ، ولكن تأكد من التمسك بسطح متين أو قطعة أثاث صلبة ، مثل أريكة أو كرسي منجد ثقيل.
• شرب الكثير من الماء على حد سواء أثناء وبعد التمرين.
• كن حذرا من إشارات الجسم. الانزعاج الطفيف أمر طبيعي عند بدء برنامج تمرين جديد. لكن الألم (وخاصة ألم الصدر) قد يكون علامة على أن شيئًا أكثر خطورة يحدث. إذا شعرت بالألم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة وطلب الرعاية الطبية.

بداية تجريب كرسي للرجال

إذا كنت لا تشعر بالراحة أثناء الحركة على الأرضية أو خارجها أو إذا كان الوقوف لأكثر من خمس دقائق أمرًا صعبًا ، ففكر في التمرين القائم على الكرسي. يمكن أن يساعدك هذا التمرين الذي صممه Mike Figueroa على بناء القدرة على التحمل والقوة والمرونة.

• تبدأ مع 3-5 دقائق الاحماء . أولاً ، قم بعمل مجموعة من كتف تجاه الكتف (رفع وخفض الكتفين) لمدة 10 ثوانٍ. ثم ضع دائرة حول الأسلحة على جانبيك لمدة 10 ثوانٍ أخرى. أخيرًا ، افتح الصدر عن طريق محاولة جلب شفرات الكتف خلفك. إذا كنت تستطيع ، فالمس يديك معًا خلف ظهرك. محاولة للحفاظ على رفع الموقف الخاص بك وارتداء عنقك عند الانتهاء من هذه التمارين.
• بدء التدريب من خلال "مسيرة" في المكان لمدة دقيقة واحدة بينما يجلس. ابقِ عمرك الفقري طويلاً وطويلًا أثناء رفع قدميك بالتناوب.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• أكمل 10 مكابس هدف الكتف . ضع ذراعيك في شكل حرف L على كل جانب بحيث يبدو الجزء العلوي من جسمك مثل عمود هدف. يجب أن تكون النخيل في الأمام. مدّ أذرعك بالكامل فوق رأسك ، واضغط على راحة اليد. كرر 10 مرات. قم بإجراء واحد إلى مجموعتين إضافيتين إذا كان ذلك ممكنًا.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• استكمال 10 بالتناوب ملحقات ركلة كرة القدم ركلة . بدءا من كلا القدمين مسطحة على الأرض. تمديد الساق اليمنى بحيث الساق السفلى موازية للأرضية. خفض الساق اليمنى. كرر على اليسار.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• أكمل 10 صفوف ذراع مستقيمة . يجلس طويل القامة ، ويمدد الذراعين أمام صدرك مع راحة اليد لأسفل. سحب (التراجع) مرفقيك حتى يتماشى مع صدرك. تمديد الأسلحة مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. قم بإجراء واحد إلى مجموعتين إضافيتين إذا كان ذلك ممكنًا.
• يبرد مع تأمل عميق التنفس. أغمض عينيك واتخاذ ثلاثة نفسا عميقا. ثم تعود إلى التنفس الطبيعي. كرر 2-3 مرات.

عندما يصبح هذا التمرين أكثر راحة ، أضف مجموعات لكل مرحلة من التمرين. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بمجموعة واحدة من عشرة ملحقات أهداف حقل ، قم بعمل مجموعتين من عشرة. راحة لمدة 20 ثانية على الأقل بين كل مجموعة.

تجريب الملاكمة في المنزل للرجال

إذا كنت تهتم بالملاكمة ، ففكر في تمارين الملاكمة في المنزل. قفازات الملاكمة ليست مطلوبة ، ولكن يمكنك استخدامها إذا كنت تفضل ذلك. أنت لن تستخدم كيس اللكم لهذا التمرين. يقترح Figueroa أن تبدأ بإحماء قوي:

• نفذ 30 ثانية من مقابس القفز متبوعة بباقي 10 ثانية. كرر ثلاث مرات لمجموع أربع مجموعات. إذا كانت مقابض القفز غير مريحة ، استخدم أطراف تواليت جانبية بدلاً من القفزات واحتفظ بحركات الأسلحة بنفس الشكل.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• الاستعداد للملاكمة. افترض موقف ملاكمة مع يدك المهيمنة في اليد الخلفية وغير المسيطرة في المقدمة. يجب أن يكون القدمين بعيدًا عن مفصل الورك مع انحناء خفيف في الركبتين.
• إكمال حفر الملاكمة. تبدأ تركيبة لكمة 20 ثانية. جاب مع القبضة الأمامية الخاصة بك (الجبهة) ثم اتبع مع لكمة متقاطعة من الخلف. كرر المجموعة لمدة 20 ثانية.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• أكمل ثلاث جولات أخرى من تركيبة الثقب. راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
• يبرد لمدة خمس دقائق تقريبا من خلال المشي والقيام بتمديد بسيط كامل الجسم . اكتمال التمرين عندما يعود التنفس إلى طبيعته.

وبمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا التدريب على الملاكمة ، أضف تركيبات جديدة لإطالة التمارين وجعلها أكثر كثافة. يمكنك أيضا إضافة حبل القفز (مع أو بدون حبل) لجعل التمرين أصعب.

متعة كرة القدم تجريب

حصلت على كرة القدم حول الكذب في المرآب؟ استخدمه للتدريبات الخاصة بك! جلسة التمرين المستوحاة من هذه المنافسات هي مناسبة للرجال من المستوى المتوسط ​​وحتى المتوسط ​​، ويجب أن تستغرق 10-15 دقيقة حتى تكتمل.

• تبدأ مع الاحماء كامل الجسم . تبدأ مع موقف الساق واسعة ، والساقين عازمة قليلا. انتزاع كرة القدم بكلتا يديه ودائرة ذراعيك بالكامل حول جسمك. حافظ على ثني الركبتين والوضعية منتصبة. يمكنك إجراء ثلاث دوائر على اليمين ، ثم عكس الدائرة والقيام بثلاث دوائر على اليمين. يجب أن يشعر قلبك (الكتفين) والكتفين والساقين بالدفء ومستعدًا للعمل.
• إكمال 10 كرة القدم يستقلب المفاجئة . ابدأ في وضع كرة القدم (انظر الصورة) بكلتا يديك على الكرة. حافظ على ثني الركبتين ، ثم ارفع الكرة إلى ارتفاع الصدر ، مع الحفاظ على الساقين في وضع القرفصاء . يجب أن تبقى الأسلحة ممتدة أمام الجسم عندما تكون في وضع مستقيم كامل. العودة إلى موقف startng تكرار 9 مرات أكثر.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• أكمل 10 طلقات جانبية . ابدأ بمسافة القدمين بعيدًا عن الورك. يجب أن تكون الساق مستقيمة لكن الركبة يجب أن تكون ناعمة (غير قاسية أو مقفلة). امسك كرة القدم بكلتا يديك أمام صدرك. خذ خطوة كبيرة إلى الجانب مع قدمك اليمنى ، واستخدم الرئة بشكل عميق بما فيه الكفاية بحيث يمكنك لمس الكرة على الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر على اليسار. كرر ذلك التسلسل عشر مرات.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• استكمال عشر دفعات أو دفع الاختلافات . إذا لم تكن مستعدًا للقيام بدفعة كاملة على الأرض بصيغة جيدة ، فاستخدم صيغة تغيير الضغط . يمكنك القيام بانحدار يدفع مع ذراعيك وضعت على عداد قوي. إذا كان الضغط المنحدر صعبًا للغاية ، فجرّب دفع الحائط مع وضع اليدين على الحائط.
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• إنهاء مع تجريب الأساسية (الوسط) . ابدأ في وضع الجلوس على الأرض مع وضع القدمين حوالي 12-14 بوصة أمام الوركين. انحني قليلاً حتى تشعر بأن عضلات البطن لديك تنخرط. ضع كرة القدم في يدك اليمنى. ارفع القدم اليمنى عن الأرض واجتاز كرة القدم تحت ركبتك اليمنى إلى يدك اليسرى. كرر على اليسار. هل عشر التكرار.
• تمدد . الانتهاء من التمرين وضع على ظهرك. استخدم حصيرة اليوغا إذا أمكن ذلك. مد ذراعيك إلى الجانب في شكل حرف t. يجب أن تنحني الركبتين مع القدمين على الأرض. إبقاء كلا الكتفين على حصيرة ، والسماح للركبة تنخفض إلى الجانب الأيسر وتمسك تمتد لمدة 20-40 ثانية. كرر على اليمين.

عندما تصبح أكثر راحة مع هذا التمرين ، أضف بعض التحديات. بدلا من (أو بالإضافة إلى) الطعنات الجانبية ، يدير المكوك الجانبي الكامل والاستفادة من كرة القدم على الأرض عند الجري إلى كل جانب. عندما تقوم بعمل البطن ، استخدم كرة مرجحة بدلاً من كرة القدم لبناء القوة.

في المنزل تمتد وتمارين اليوغا للرجال

إذا كان بإمكانك تحديد موعد لمرونة واحدة على الأقل في أسبوعك ، فستحصل على فوائد بما في ذلك انخفاض الإجهاد ، وزيادة نطاق الحركة في المفاصل ، والنوم بشكل أفضل ، والتنقل المحسن.

يمكنك إما إنشاء برنامج التمديد باستخدام الحركات من مكتبة Fit Exercise. أو يمكنك استخدام مورد آخر لجلسة منظمة.

موقع على الإنترنت يُدعى DoYogaWithMe.com يقدم مجموعة واسعة من تمارين اليوغا على الإنترنت التي تتراوح في الطول والكثافة. يتم تدريس العديد من الجلسات من قبل الرجال وتتطلب القليل من المعدات. هناك أيضا العديد من كتب اليوغا المتاحة. على سبيل المثال ، اليوجا 5 دقائق ، هو مورد سريع يمكنك استخدامه لرش دورات سريعة في روتينك اليومي.

في المنزل التدريبات ركوب الدراجات للرجال

إذا كنت تملك دراجة هوائية وترغب في الركوب ، يمكنك إكمال تمرينات القلب والأوعية الدموية والقوة الرائعة بدون مغادرة غرفة المعيشة الخاصة بك.

يمكنك شراء مدرب الدراجة الأساسي في أي متجر دورة المحلية أو متجر السلع الرياضية. تقدم العلامات التجارية مثل Blackburn و CycleOps نماذج شهيرة تتراوح الأسعار من 100 دولار إلى أكثر من 300 دولار. تسمح لك هذه الأدوات بتثبيت دراجتك بحيث يمكنك الدواسة لرفع معدل نبضات القلب وبناء قوة في ساقيك.

إذا اخترت استثمار المزيد من المال في تمارين ركوب الدراجات في المنزل ، ففكر في مدرب Zwift للدراجات للاستفادة من دورات الركوب الافتراضية. يمكنك أيضا اختيار للاستثمار في دراجة Peloton. تتيح لك هذه الدراجات الثابتة الركوب إلى جانب صفوف تدور في مدينة نيويورك من الراحة في منزلك.

التدريبات الرئيسية على الإنترنت والتطبيق المنزل للرجال

يمكن أن يكون هاتفك الذكي أو الكمبيوتر أداة تدريب رائعة إذا اخترت التمرن في المنزل. بعض التطبيقات ومواقع الويب مجانية ، في حين تتطلب أخرى رسومًا أو شراء معدات.

تقدم تطبيقات مثل Sworkit التدريبات الموجهة على أي جهاز. تطبيق Nike Training المجاني هو تنزيل شائع لمستخدمي iPhone. وإذا كنت تحب الاستماع إلى الموسيقى أثناء التعرق ، فكر في سماعات الرأس اللاسلكية جابرا سبورت كوتش التي تتحدث معك من خلال أنواع مختلفة من التمارين التي يمكنك إكمالها في أي مكان. Beachbody هو برنامج آخر شائع عبر الإنترنت ، على الرغم من أن العديد من البرامج الموجهة للرجال مصممة للذكور الذين يمارسون التمرينات.

إذا كانت القوة الأساسية هي هدفك ، فقد يثير اهتمامك مدربًا خلويًا أساسيًا. يساعدك الجهاز على تطوير القوة الأساسية أثناء تشغيل الألعاب المستهدفة على هاتفك الذكي. أو يساعدك نظام ActivMotion Bar Ignite (المعروف لدى لاعبي الغولف) على تحسين التوازن والتنسيق أثناء بناء القوة والتحمل.

أخيرًا ، إذا كنت تمتلك جهاز Fitbit أيوني ، فستحصل على تدريبات موجهة على معصمك بسهولة ويسر لمتابعة مقاطع الفيديو للتأكد من إكمال التمارين بالشكل المناسب.

التدريبات تجريب للرجال

خيار آخر لممارسي المنزل هو حلقة مفرغة. إذا كنت لا تملك حاليا واحدة ، قد ترغب في إنشاء عادة ممارسة مع عدم وجود معدات (أو معدات أقل تكلفة) قبل أن تستثمر في حلقة مفرغة ، لأنها عموما باهظة الثمن. ولكن بالنسبة للبعض ، فإن التكلفة تستحق ذلك.

توفر حلقة مفرغة تمرينًا موثوقًا به مع العديد من الخيارات للتحسين. حتى أن بعض الطرازات ، بما في ذلك SKILLRUN من Technogym ، توفر ملاحظات عن الإيقاع حتى يمكنك ضبط خطواتك لزيادة التمرين والحفاظ على الشكل الجيد. توفر SKILLRUN أيضًا مساحة تشغيل / تمشي أوسع قليلاً قد تكون مفيدة للممرين الأكبر.

إذا كنت تمتلك جهازًا مفرغًا بالفعل ، فهناك العديد من الحيل والأدوات التي يمكن أن تساعد في جعل تمريناتك التدارية أكثر فاعلية.

إذا كنت جديدا على المشي في حلقة مفرغة استخدم خطة أساسية للبدء. ولكن إذا كنت مستخدمًا منتظمًا ، ففكر في إضافة تنوع إلى التدريبات الخاصة بك مع صعود التل والتمارين الفاصلة .

هناك أيضًا أدوات لجعل خطة التشغيل أكثر فعالية. يتيح لك Zwift Run الركض في مجموعة كبيرة من البيئات الإبداعية ، مثل الغابة ، أو تحت سطح البحر ، أو حتى من خلال البركان. وتوفر الشراكة بين Adidas و Fitbit لمستخدمي Fitbit الأيونيين أدوات تدريب محددة المدى (عمليات إحماء ، تمارين موجهة ، وتمارين للقوة) لتحسين اللياقة البدنية.

أهم المعدات الخاصة بك تجريب المنزل

كما ترون ، يمكن إكمال العديد من التدريبات المنزلية دون معدات أو أدوات باهظة الثمن. في الواقع ، بعض من أفضل التدريبات لا تنطوي على أي معدات على الإطلاق ، مثل الطعن ، القرفصاء ، ودفع ما يصل. ولكن هناك استثمار واحد يجب أن يقوم به كل متدرب منزلي: الأحذية المناسبة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن أن تساعدك الأحذية المناسبة في حماية مفاصلك. الوزن الزائد يضع المزيد من الضغط على جسمك ويمكن الحصول على أحذية جيدة لتخفيف هذه السلالة.

يشرح جريتشين ويمر ، نائب رئيس قسم الإنتاج في شركة HOKA ONE ONE أن "الملاءمة والدعم المناسبين أمر مهم للجميع ، وخاصة المتسابقين الأكبر على الأسطح الصلبة التي يصنعها الإنسان". ولكن الأمر لا يقتصر على العدائين الذين قد يعانون. أن تكون غير متسامحة على مفاصلك وأن تكون الأحذية جيدة الوسادة قد تُحدث الفرق بين نجاح برنامجك وفشله.

للعثور على أفضل حذاء لك ، يوصي Weimer بزيارة متجر محلي للتشغيل للحصول على:

"يمكن أن يساعدك الثقة بخبراء اللياقة البدنية المحليين في متجر متخصص في التشغيل في العثور على ملاءمة مناسبة ، ويساعد بشكل خاص على تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى خيار واسع ، مما يساعد على ضمان أن يجلس قدمك على قمة النعل الأوسط ، ولا يتراجع عن ذلك. ،" هي تكمل. "تم تصميم بعض الأحذية مثل HOKA لتقديم الدعم من خلال الجلوس في الواقع إلى أسفل داخل النعل الأوسط ، ومن خلال تقديم آثار أقدام أوسع."

بالإضافة إلى HOKA ، هناك شركات الأحذية الرياضية الأخرى التي تصنع الأحذية لأقدام أوسع ، مثل بروكس ونيو بالانس. لذلك ، جرّب العديد من الأساليب للعثور على الزوج الذي يشعر بالراحة أكثر.

كلمة من

ممارسة الرياضة في المنزل لا تعمل للجميع. ولكن ليس لدينا كل خيار للذهاب إلى الحديقة أو النادي الصحي المحلي. ومع ذلك ، يمكنك أخذ بضع دقائق كل يوم للاستثمار في صحتك. استخدم هذه التدريبات للمبتدئين للرجال للبدء ، ثم ابتكري. أضف الأصدقاء أو أفراد العائلة إلى روتينك. تحدي أطفالك للانضمام إليك. انضم إلى مجموعات عبر الإنترنت أو تتباهى بنجاحاتك على الشبكات الاجتماعية. كل جهد يستحق التهاني والاعتراف. مع روتين ثابت ، ستجعلك تشعر بتحسن ، وتبدو أفضل ، وتكتسب شعوراً أكبر بالرفاهية.