كيف نبدأ ونعلم كيف ندير مع خطة الجري / الركض هذه
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في بناء ما يصل إلى 1.6 كيلومتر (1600 متر) بشكل مستمر ، وهو ما يعادل حوالي 1 ميل. إذا كنت تستخدم النظام المتري لقياس المسافات ، فهذا برنامج جيد لك.
هذا البرنامج هو تشغيل / سيرا على الأقدام إلى برنامج تشغيل مستمر. كل أسبوع ، ستجعل زيادة طفيفة لمسافة الركض الخاصة بك وانخفاض في مسافة المشي.
بحلول نهاية الأسابيع الأربعة ، ستتمكن من تشغيل 1600 متر بدون توقف.
إذا كنت مبتدئًا ، لكنك تبحث عن شيء أكثر تحديًا قليلاً ، فحاول إما خطة 8 أسابيع إلى تشغيل مستمر لمدة 30 دقيقة أو البرنامج لتدريب أول 5K الخاص بك
قبل البدء ، راجع دليل المطلق للمبتدئين "Running on Running" ، لتعلم بعض الأساسيات حول التشغيل ، مثل شكل التشغيل السليم ، وما يجب ارتداؤه ، وكيفية التنفس.
ملاحظات حول جدول التدريب
لأغراض القياس ، من الأفضل القيام بهذه التمارين على مسار ، والذي عادة ما يكون 400 متر (400 متر). سيكون لكل تمرين ما يعادل المسار ، حتى تعرف إلى أي مدى يجب عليك الركض والمشي.
يجب أن تبدأ كل جولة بمشي دافئ لمدة 5-10 دقائق. انتهى مع المشي لمدة 5-10 دقائق باردة .
لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل يومين على التوالي. من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو تقوم بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات حيث يتكيف جسمك مع التدريب.
يمكن أن يكون التدريب المتقاطع للمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به.
إذا وجدت أن البرنامج يتقدم بسرعة كبيرة بالنسبة لك ، فيمكنك تكرار ذلك قبل أسبوع من الانتقال إلى الأسبوع التالي.
الأسبوع 1:
اليوم الأول: تشغيل 100 متر ، المشي 300 متر - كرر 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، والمشي 3/4 من اللفة - كرر 4 مرات)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل مسافة 100 متر ، المشي مسافة 300 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، المشي 3/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: الركض لمسافة 100 متر ، المشي مسافة 300 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، المشي 3/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 2:
اليوم الأول: تشغيل 200 متر ، المشي لمسافة 200 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/2 لفة ، المشي 1/2 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل 200 متر ، المشي لمسافة 200 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/2 لفة ، المشي 1/2 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تشغيل 200 متر ، المشي لمسافة 200 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/2 لفة ، المشي 1/2 من اللفة - تكرار 4 مرات)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 3:
اليوم الأول: تشغيل 300 م ، المشي لمسافة 100 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 3/4 لفة في اللفة ، المشي 1/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل مسافة 300 متر ، المشي لمسافة 100 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 3/4 لفة في اللفة ، المشي 1/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تشغيل مسافة 300 متر ، المشي لمسافة 100 متر - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 3/4 لفة في اللفة ، المشي 1/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع الرابع:
اليوم الأول: تشغيل 1600 م (المسار المكافئ: 4 لفات = 1600 م أو 1.6 ك)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل 1600 م (المسار المعادل: 4 لفات = 1600 م أو 1.6 ك)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تشغيل 1600 م (المسار المعادل: 4 لفات = 1600 م أو 1.6 ك)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
على استعداد لتحدي المقبل الخاص بك؟ جرب هذا الجدول الزمني للتدريب 5K للمبتدئين لتدريب سباق 5K.
ولكن قد ترغب في البدء بهذه النصائح لتشغيل ميل دون التوقف .