العضلات الناهضة وتدريب القوة

إذا كنت تعرف أي شيء عن جسمك ، وإذا كنت تمارس الرياضة ، فمن المحتمل أنك تعرف أن العضلات في الجسم مرتبة بطريقة معينة لكي تتمكن من القيام بجميع الحركات التي تقوم بها في يوم واحد.

بمعنى ، يتم ترتيب العضلات في أزواج معارضة ، على الأقل في الجذع ، الجزء العلوي والسفلي. ما يعنيه ذلك هو أنه عندما تتقلص عضلة واحدة ، مثل عضلة الصدر (حسنا ، هناك أكثر من واحدة ، ولكنك تحصل على الصورة) ، تسمى هذه العضلة النغمة.

بينما تعمل عضلات الصدر ، هناك عضلة متعارضة تعرف أيضًا باسم العضلة المضادة .

أثناء تعاقدك مع الصدر ، قل أثناء الضغط على الصدر ، فأنت في الواقع تمدد الظهر . فكر في هذا وأنت تمد. إذا كنت تنحنح أصابعك معًا وتمتد إلى الأمام أثناء تدوير الظهر وتضغط على الصدر ، ستشعر بتمدد عميق في ظهرك العلوي .

هذا يعني أنه على الرغم من أن ناهضك يعمل ، لا يمكن لمانحك أن يعمل. وهذا ما يسمى "التعصيب المتبادل" أو "التثبيط المتبادل". يقول ذلك ثلاث مرات بسرعة.

السبب تحتاج إلى معرفة هذا؟ هل لأن هذا هو معلومات رائعة لتجميع التدريبات الخاصة بك التدريبات القوة الخاصة بك.

معارضة مجموعات العضلات

هناك الكثير من الطرق لتدريب عضلاتك ، ومن خلال معارضة مجموعات العضلات ، أو ناهض متبوع بالمضاد. هذه واحدة من الطرق المفضلة لتدريب القوة لأنك تقوم بكل تمرين ، واحدة تلو الأخرى ، بدون راحة.

الفكرة هي أنك بينما تعمل العضلة المستعصية ، فإن العضلات المضادة تستريح ، لذلك يمكنك الذهاب مباشرة إلى مجموعة العضلات المعارضة مباشرة بعد عمل العضلة النغمية. هذا زمن رائع ، وهو أمر يجعل من السهل عليك ممارسة الوقت.

تجريب عينة مع معارضة مجموعات العضلات

هناك عدد من الخيارات لكيفية إعداد التمرين مع مجموعات العضلات المعارضة.

خيار واحد هو أن تفعل الجزء العلوي من الجسم في الجزء العلوي من الجسم ومقاومة كتلة العضلات في مجموعة مختلفة في أيام مختلفة.

يمكنك أيضا تقسيم التدريبات الخاصة بك مثل هذا: الصدر والظهر في يوم واحد والكتفين والساقين في يوم واحد ثم العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس .

مجموع الجسم مع مجموعات العضلات المعارضة

أنا حقا أحب أن أقوم بمقاومة مجموعة العضلات في تدريب كامل للجسم لأنه ، بدون فترات الراحة ، ستحصل على كثافة إضافية دون إرهاق أي مجموعة عضلية واحدة. ينتقل التمرين بسرعة لأنك دائمًا تقوم بتمرين بدلًا من الراحة.

فيما يلي عينة تجريب كامل للجسم مع التركيز على ناهضات العمل والمناهضات. يمكنك القيام بذلك بطرق متنوعة:

1. هل كل زوج من التدريبات ، واحدة تلو الأخرى ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات. أنت ستستريح حوالي 30-60 ثانية بين المجموعات ، وإطلاق النار لحوالي 8-16 ممثلين لكل تمرين.

2. القيام بكل زوج من التدريبات ، واحد تلو الآخر ، ويمر من خلال سلسلة كاملة من أزواج ، ويستريح لفترة وجيزة بين أزواج. هذا هو تنسيق نمط الدائرة الذي سيحافظ على معدل ضربات قلبك ويجعل التمرين أكثر كثافة. يمكنك القيام بدائرة واحدة أو ما يصل إلى 3 ، والراحة بين الدوائر. ربما يكون هذا هو المفضل لدي لأن التمرين يسير بشكل صحيح قبل أن تعرفه.

• يتقرف و Deadlifts
• واحد الساق يتقرف والواحد Deadlifts
• اندفع وخطوة يرفع
• ملحقات الساق ولفافات الارجحة
• مصاعد الساق الخارجي الفخذ والضغط الداخلي الفخذ
• مكابس الصدر و صفوف الدمبل
• الجبهة يرفع والذباب الخلفي Delt
• العضلة ذات الرأسين الضفائر وملحقات ثلاثية الرؤوس

التركيز على ناهضاتك والعضلات المضاد هو وسيلة ممتازة لتدريب جسمك. أنت توفر الوقت وتعمل كل عضلاتك حتى يكون جسمك متوازن وقوي. جربها كلما احتجت إلى تغيير في روتينك وستجد أن جسمك يعمل بطريقة مختلفة.

_مصدر:

_{المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition. سان دييغو: المجلس الأمريكي على التمرين ، 2014.}