يبدأ درس التشريح الخاص بك من اليوم بمعرفة كيف يتم ترتيب عضلات الجسم. يتم ترتيب معظم العضلات في الجذع والذراعين والساقين في أزواج معارضة. هذا يعني ، عندما تتقلص عضلة واحدة ، مثل قول عضلة العضلة ذات الرأسين ، تلك العضلة هي العضلة الشائنة خلال التمرين. العضلة المضادة هي العضلة المعاكسة التي ، في هذه الحالة ، ستكون ثلاثية الرؤوس .
عندما تتعاقد مع العضلة ذات الرأسين ، فأنت تمد عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، وهو أحد الأسباب التي تجعل التمدد الديناميكي يعمل بشكل جيد. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تقوم بتمرين رباعي أمام مقدمة الفخذ. إذا كنت التعاقد مع المتلألئ وأوتار الركبة ، خصوم الكواد ، فسوف تشعر بتمدد أعمق من ذلك بكثير.
ما يعنيه هذا أيضًا هو أنه عندما يعمل ناهضك ، لا يمكن لمانحك أن يعمل. في الحقيقة ، لديهم اسمًا فاخرًا يطلق عليه اسم التعصيب المتبادل أو تثبيط التبادل. اعرف. TMI.
الهدف من كل هذا هو أنه يمكنك بالفعل استخدام هذه المعلومات (أعدك) كطريقة لتخطيط روتينك الخاص بتدريب القوة.
معارضة مجموعات العضلات
هناك طريقة أخرى للنظر إلى العضلات الناهضة والمضادة تعارض مجموعات العضلات ومعرفة أن مجموعات العضلات المتعارضة يمكن أن تعطيك أفكارًا جديدة حول كيفية رفع الأوزان. في الواقع ، تُعد مجموعات العضلات المتعارضة إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتدريب القوة لأنك تتخلص من فترات الراحة والتي يمكن أن توفر لك الوقت.
الفكرة هي أنك بينما تعمل العضلة المستعصية ، فإن العضلات المضادة تستريح ، لذلك يمكنك الذهاب مباشرة إلى مجموعة العضلات المعارضة مباشرة بعد عمل العضلة النغمية.
تجريب عينة مع مجموعات العضلات معارضة
لذا ، إذا كنت ترغب في إعداد برنامج يركز على مجموعات العضلات المعارضة ، فلديك الكثير من الخيارات.
يمكنك تقسيمه إلى الجزء العلوي من الجسم ومقاومة مجموعات العضلات وانخفاض مجموعات العضلات المتعارضة. يمكنك حتى تقسيمها أكثر من ذلك ، القيام 3 أيام من تدريب الجزء العلوي من الجسم وعمل مجموعات العضلات المختلفة. مثل الصدر والعودة في يوم واحد ، والكتفين والساقين في يوم واحد ثم العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس .
بلدي المفضل هو القيام بتمرين الجسم الكلي. نظرًا لعدم وجود فترات راحة بين التمارين ، ستحصل على كثافة لطيفة تسير دون إرهاق عضلاتك. ويطير التمرين لأنك دائمًا تقوم بتمرين بدلًا من الراحة.
فيما يلي عينة تجريب كامل للجسم مع التركيز على ناهضات العمل والمناهضات. يمكنك القيام بذلك بطرق متنوعة:
1. هل كل زوج من التدريبات ، واحدة تلو الأخرى ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات. أنت ستستريح حوالي 30-60 ثانية بين المجموعات ، وإطلاق النار لحوالي 8-16 ممثلين لكل تمرين.
2. هل كل زوج من التدريبات ، على بعد ، وغيرها ، ويمر من خلال سلسلة من أزواج كاملة ، ويستريح لفترة وجيزة بين أزواج. هذا هو تنسيق نمط الدائرة الذي سيحافظ على معدل ضربات قلبك ويجعل التمرين أكثر كثافة. يمكنك القيام بدائرة واحدة أو ما يصل إلى 3 ، والراحة بين الدوائر. ربما يكون هذا هو المفضل لدي لأن التمرين يسير بشكل صحيح قبل أن تعرفه.
- يتقرف و Deadlifts
- واحد الساق يتقرف والواحد Deadlifts
- اندفع وخطوة يرفع
- ملحقات الساق ولفافات الارجحة
- مصاعد الساق الخارجي الفخذ والضغط الداخلي الفخذ
- مكابس الصدر و صفوف الدمبل
- الجبهة يرفع والذباب الخلفي Delt
- العضلة ذات الرأسين الضفائر وملحقات ثلاثية الرؤوس
التركيز على ناهضاتك والعضلات المضاد هو وسيلة ممتازة لتدريب جسمك. أنت توفر الوقت وتعمل كل عضلاتك حتى يكون جسمك متوازن وقوي. جربها كلما احتجت إلى تغيير في روتينك وستجد أن جسمك يعمل بطريقة مختلفة.
مصدر:
المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition. سان دييغو: المجلس الأمريكي على التمرين ، 2014.