أساسيات برنامج الأوزان للأطفال
لم يعد تثبيط القوة مع أوزان الأطفال محبطًا ، خاصة في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقين. تؤدي زيادة السمنة لدى الأطفال إلى مراجعة توصيات ممارسة العديد من البلدان للأطفال والشباب. توصي الجمعية الوطنية الأمريكية للرياضة والتربية البدنية بأن يقضي الأطفال ساعة على الأقل كل يوم في ممارسة تنطوي على تمارين رياضية متوسطة إلى قوية ، وأن فترات عدم النشاط لمدة تزيد عن الساعتين لا تشجع على ذلك.
هل تمارين تدريب الأثقال جيدة للأطفال؟
في الماضي ، تلقى التدريب على الوزن للأطفال والمراهقين الكثير من الصحافة السيئة. وقال بعض الخبراء ان عمليات نمو العظام الحساسة يمكن ان تتعطل مما يؤدي الى تشوهات في النمو. يبدو الآن أن هذا القلق كان أكثر من التأكيد. إذا تم إعطاء الأطفال برنامجًا جيد التصميم والإشراف ، تم تدريبهم على أساسيات الشكل الجيد والتقنية ، وأوزانهم ليست ثقيلة جدًا ، تظهر مشكلات قليلة أثناء التدريبات أو على المدى الطويل.
ومع ذلك ، إذا قمت بتشجيع أو السماح لأطفالك برفع الأوزان ، فكن دائمًا على دراية بمتطلبات السلامة بما في ذلك التقنية المناسبة واختيار الوزن المناسب . يمكن أن تؤدي المنافسة بين الأصدقاء أو الأطفال الآخرين في المجموعة التدريبية إلى اختيار وزن ثقيل للغاية ، أو استخدام تقنية ضعيفة قد تؤدي إلى الإصابة.
سوف الاطفال خداع حولها. لقد رأيت هذا في العمل في صالة الألعاب الرياضية حيث يحضر أطفال المدارس الثانوية جلسة.
يجب أن يكون المدربون والمشرفون على اطلاع على هذا السلوك. تدريب القوة للأطفال ليس رفع الأثقال ، رفع الأثقال أو كمال الأجسام في أنقى صورهم ، والتي تهدف إلى المنافسة. يجب أن تكون هذه الاختلافات ، والانحرافات ، واضحة للآباء والمدربين والأطفال.
على الرغم من أن الأطفال الصغار دون سن 10 سنوات قد يكتسبون قوة من التدريب مع الأوزان ، إلا أنه من المؤكد أنه سيكون من الأفضل الركض ولعب ألعاب الكرة وتطوير المهارات المكانية والحركة والتوازن في هذا العمر. عادةً ما يكون الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 15 عامًا هم المجموعة الأكثر ملاءمةً لهذه المعلومات.
فوائد تدريب القوة للأطفال
قد يستفيد الأطفال بالطرق التالية:
- قوة العضلات والقدرة على التحمل
- تحسين الأداء الرياضي
- اللياقة البدنية
- صيانة الوزن
- عظام قوية
- عادة اللياقة البدنية للاستفادة منها في المستقبل
ماذا يشبه برنامج تدريب الوزن للأطفال؟
وبالنظر إلى أن الشكل الجيد وأسلوب الرفع ضروريان ، فإن نوع التمرين واختيار الوزن والتكرار والمجموعات هي المتغيرات الرئيسية للاختيار من بينها. هنا مثال على المشي من خلال استخدام الضفيرة الدمبل كمثال على ممارسة الرياضة.
- تأكد من أخذ كمية كافية من الطعام والسوائل قبل جلسة التمرين ، ويفضل مع محتوى الكربوهيدرات.
- قم بالإحماء أولاً. يمكن أن يشمل ذلك الركض ، الركض على الفور ، التمدد الخفيف وبعض محاكاة التمرين مع أوزان خفيفة جدًا أو وزن الجسم فقط.
- إظهار الشكل الصحيح والتقنية. على سبيل المثال ، بالنسبة لضفيرة الدمبل يجب أن يكون الوزن خفيفًا بما فيه الكفاية بحيث لا يتم شراء أجزاء الجسم الأخرى في الحركة من أجل رفع الوزن. ضرب الرأس والجذع إلى الوراء مع المصعد هو مثال على ذلك. حتى إذا حدث هذا في أعلى نطاق التكرار - رقم 12 على سبيل المثال - فقد يكون الوزن ثقيلًا جدًا.
- اختر وزنًا يسمح بحدوث 12 تكرارًا على الأقل ويفضل 15. ويضمن هذا الوزن خفيفًا بما فيه الكفاية ولا يضيف الكثير من الضغط على المفاصل وتطور الغضروف والعظام ، وهي واحدة من مناطق الخطر المحتملة لتدريب وزن الأطفال.
- ربما تكون مجموعتان لكل تمرين كافياً للأطفال الأصغر سنًا ، ويجب أن تقلل من الملل أيضًا.
- الهدف من ستة إلى عشرة تمارين اعتمادا على العمر واللياقة البدنية والنضج. يمكن زيادة وزن التمرين بالتدريج عندما يكبر الأطفال أو يصبحوا أقوى.
- الإشراف قدر الإمكان. يجب أن يتحمل الآباء بعض المسؤولية في تعلم بعض أساسيات تدريب الوزن حتى يعرفوا ما هو مناسب.
- تهدئة مع امتدادات وتمارين رياضية خفيفة.
- دورتان كل أسبوع كافية ، ثلاثة على الأكثر. يجب أن يكون لدى الأطفال والمراهقين يوم واحد على الأقل بين الجلسات لضمان التعافي من وجع العضلات.
- جعل متعة تجريب ، وربما مع الموسيقى. يأتي الملل بسرعة إلى الأطفال الأصغر سنًا ويمكن أن ينتج سلوكًا مهملاً.
> المرجع
مالينا RM. الوزن التدريب في الشباب - النمو ، والنضج ، والسلامة: استعراض قائم على الأدلة. كلينك ي سبورت ميد. 2006 نوفمبر ؛ 16 (6): 478-87.