أفضل تمارين كمال الأجسام للركبة سيئة

ألم الركبة هو شكوى شائعة تؤثر على الناس من جميع الأعمار. سواء كان ذلك بسبب الإصابة ، أو بسبب حمل الدهون الزائدة في الجسم ، أو بسبب الحالات الطبية مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام ، يمكن لألم الركبة أن يحميك من النشاط المنتظم ويجعلك تشعر بأنك محدود في تمرينك اليومي. لكن ليس عليك أن تأخذ استراحة من التمرين عندما تعرف أي تحركات يمكن أن تمنحك تمرينًا رائعًا دون أن تؤذي ركبتيك.

لماذا لا يكون ألم الركبة يعني نهاية العمل

في حين أن القرفصاء والطعن هما أكثر تمرينات الجسم الأكثر شعبية ، فإنهما يميلان إلى أن يكونا قاسيين على ركبتي الركبتين. لحسن الحظ ، هناك العديد من تمارين كمال الأجسام الأخرى التي لا تزال تعطيك تمرينًا رائعًا ولكنها أكثر تأثيرًا. هنا ، نوصي بتسع مرات من تمارين كمال الأجسام التي ستساعدك على الحصول على الشكل بينما تحمي ركبتيك.

بعض الحركات المفضلة لدينا سوف تستخدم معدات مثل عصابات المقاومة ، في حين سيحتوي البعض الآخر على كرة ثبات. يمكن أن يساعد استخدام معدات كهذه في التخلص من بعض الضغط الموصل على مفاصلك مع الاستمرار في مساعدتك على الوصول إلى نطاق الحركة الكامل. جرّب أحد أو كل تمرينات الجسم المكونة من وزن الجسم التسع هذه عندما تريد أن تكون نبرة ، وتشديد ، والحصول على الشكل - دون ممارسة الضغط على ركبتيك.

وإذا كانت مشكلات الركبة ناتجة فقط عن قلة القوة واستقرار المفاصل ، من خلال القيام ببعض هذه التمارين ، ستتمكن من تقوية الركبتين والعضلات المحيطة والتخرج إلى السيقان والطعن في المستقبل القريب!

اوتار الركبة لفة على الكرة الاستقرار

1. تبدأ الاستلقاء على ظهره ، والأسلحة إلى جانب والقدمين على رأس الكرة الاستقرار.

2. الضغط على glutes و abs ورفع الجسم حتى تكون في خط مستقيم مع الكتفين فقط والرأس مسترخية على حصيرة.

3. اسحب الكعب نحو المتلألئ ، ثم دحرج الكرة ، ثم ادفع الكرة للخارج. استمر في سحب الكرة للداخل والخارج للحصول على العدد المطلوب من الممثلين. تراجع ببطء الجسم مرة أخرى إلى حصيرة.

الأهداف: أوتار الركبة ، غلوتيس ، الظهر ، النواة

المقاومة باند بالتناوب معان مضغوط

1. عقد مقابض بجانب الوركين مع عقل المرفقين ووضع كلا القدمين على الفرقة عرض الورك بعيدا.

2. ارفع القدم اليمنى واضغط على الشريط مرة أخرى بزاوية ، وقم بضغط معجمك. حافظ على ساقك مستقيمة. الافراج والتبديل الجانبين.

الأهداف: غلوت

المقاومة الفرقة القراد توك

1. الوقوف على الفرقة مع عرض الكتفين باستثناء القدمين وعقد مقابض بجانب عظام الورك.

2. حافظ على طول الساقين وأنت تضغط على الساق اليمنى إلى الجانب ، ثم اضبط القدم اليمنى لأسفل واضغط على الساق اليسرى إلى الجانب. هذا هو ما مجموعه تكرار واحد.

3. أثناء تناوبك على الأرجل من جانب إلى جانب ، تأكد من إبقاء بطنك شديد الضيق بحيث يبقى جسمك طويلًا ولا يميل إلى الجانب.

الأهداف: الساقين

المقاومة الفرقة الخارجي فخذ الصحافة

1. استلق على ظهرك مع الساقين مباشرة في الهواء فوق الوركين.

.2 ﺿﻊ ﻣرﮐز اﻟراﺑط ﺣول ﻗﻌﺻك وأﻣﺳك اﻟﻣﻘﺎﺑس ﻣﻌﺎً ﻋﻟﯽ ﺻدرك.

3. اضغط على القدمين مفتوحة على مصراعيها إلى أن تكون الأرجل في وضعية التجويف وتكون الفرقة ضيقة. الافراج ببطء.

الأهداف: الساقين

مصاعد الساق

1. تبدأ على أربع مع تمديد الساق اليمنى طويلة على حصيرة.

2. أعصر الناعمة اليمنى وأوتار الركبة لرفع الساق اليمنى نحو السقف. خفض ببطء وتكرار للعدد المطلوب من المندوبين. تأكد من الحفاظ على ضيق القيمة المطلقة والعودة مباشرة.

الأهداف: غلوتيس ، وأوتار الركبة ، الأساسية

غلوت كيكرز

1. الركوع على أربع وجلب الركبة اليمنى من حصيرة عقد كعب الحق فوق الركبة مع ثني القدمين.

2. اضغط على الحق الغلوة والضغط على الساق اليمنى نحو السقف. الافراج عن قليلا إلى أسفل والعصر مرة أخرى. كرر ذلك للحصول على العدد المطلوب من الممثلين ، ثم بدّل الجوانب ، مع الحفاظ على ضيق القيمة طوال الوقت.

الأهداف: الغلطات وأوتار الركبة

الاستقرار الكرة واحدة الساق رفع وخفض

1. تبدأ الاستلقاء على ظهره ، جنبا إلى جنب مع الأسلحة القدم اليمنى على رأس الكرة الاستقرار والساق اليسرى ممتدة في الهواء

2. اضغط على القدم على الكرة كما رفع جسمك حتى تكون في خط مستقيم مع الكتفين فقط ورأس استرخاء على حصيرة. الساق اليسرى لا تتحرك.

3. العودة ببطء إلى الأرض. كرر للعدد المطلوب من الممثلين وأقدام التبديل.

الأهداف: أوتار الركبة ، غلوت ، النواة

عصابة المقاومة بات بلاستر

1. الركوع على الأرض ولف الفرقة تحت القدم اليمنى ، ووضع اليدين تحت الكتفين عقد مقابض ضد الأرض.

2. ارفع الركبة اليمنى عن الأرض قليلاً وادفع القدم اليمنى مرة أخرى لتوسيع الساق بشكل مستقيم على الفرقة ، وقم بضغط غلوتك.

3. إطلاق ببطء جلب الركبة مرة أخرى في موقف عازمة. استمر في التمرين وقم بالتبديل.

الأهداف: غلوت

صنابير مكافحة الحرائق

1. تبدأ على أربع.

2. باستخدام عضلات الفخذ الخارجية و glutes ، ارفع الركبة واحدة من أصل وما فوق حفظ ثني ركبتك في زاوية 90 درجة. خفض ساقك وتكرار على الجانب الآخر.

الأهداف: الغلطات ، الكواد ، الفخذين