تلبية أهدافك للياقة البدنية مع التدريبات في منتصف النهار
التدريبات وقت الغداء هي خيار كبير إذا كان لديك مشكلة في الضغط على التدريبات في جدولك المزدحم. لا يمكنك الحصول على تدريب رائع في فترة زمنية قصيرة فحسب ، بل ستعزز طاقتك لبقية اليوم.
المشكلة هي أن الخدمات اللوجستية يمكن أن تكون كابوسًا. لحسن الحظ ، بعض التخطيط والإعداد يمكن أن يجعل التدريبات وقت الغداء حقيقة واقعة.
فوائد تدريبات وقت الغداء
قد لا تعمل تمارين منتصف النهار طوال الوقت ، ولكن يمكن أن يساعد واحد أو اثنين في الأسبوع في سد أي ثغرات في روتين التمرين أو مساعدتك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية خلال الأسبوع.
يمكن ممارسة وقت الغداء أيضًا:
- تعزيز مزاجك ومستوى الطاقة - قد تشعر بالسباحة في احتياطي الطاقة بعد الغداء ، ولكن التمارين القصيرة قد تمنحك المزيد من الطاقة لبقية يوم العمل.
- أعطيك المزيد من وقت الفراغ - العمل على ساعة الغداء يعني أنك حر للأنشطة الأخرى قبل وبعد العمل.
- مسح عقلك - الابتعاد عن الكمبيوتر وتحريك جسمك يمكن أن يزيل عقلك ويساعدك على إعادة التركيز لبقية يومك.
- توفير المال والسعرات الحرارية - إن العمل في وقت الغداء يعني أنك قد لا تأكل الطعام في كثير من الأحيان ، مما قد يوفر لك المال والسعرات الحرارية الزائدة.
- تقليل الإجهاد - ممارسة الرياضة هي طريقة مثبتة للحد من التوتر وأفضل بكثير بالنسبة لك من الخيار الآخر: الإختباء في غرفة الاستراحة وتناول كعكة عيد الميلاد المتبقي ، على سبيل المثال.
- الوقت المناسب للتفكير - إن المشي السريع أو الركض هو طريقة رائعة لتحرير عقلك أو حل المشاكل أو الخروج بأفكار جديدة لمشاريعك.
الخدمات اللوجستية لتمرين وقت الغداء
ستحتاج إلى القيام بالمزيد من التخطيط والإعداد للقيام بتمرين وقت الغداء أكثر من المعتاد.
ولهذا السبب قد ترغب في الاحتفاظ بها إلى الحد الأدنى في البداية. بمجرد ممارسة عدة مرات ، ستعرف بالضبط ما تحتاجه للتمرين في منتصف النهار. تتضمن بعض النصائح الأساسية ما يلي:
- قم بتعبئة غداءك : قد تحتاج إلى تخطيط وجباتك بعناية أكبر إذا كنت تعمل خارجًا أثناء تناول الغداء. تناول وجبة خفيفة (مثل الزبادي والفاكهة) قبل حوالي ساعة من التمرين ثم تناول غدائك المعتاد في وقت لاحق. خيار آخر هو أن تأكل جزءًا من غدائك ساعة أو ساعتين قبل التمرين والباقي في وقت لاحق من اليوم.
- جدولة التمرين: انظر إلى أسبوعك واختر اليوم (الأيام) مع أقل عدد من العوائق في مسارك لممارسة وقت الغداء. جدولة في التقويم الخاص بك مثلما تفعل أي موعد آخر.
- حافظ على حقيبة الجيم جاهزة : حافظ على حقيبة الجيم في المكتب أو في سيارتك حتى تكون مستعدًا دائمًا لممارسة التمارين الرياضية. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فكل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية لممارسة تمارين المشي منخفضة العرق. إذا كنت تقوم بشيء أكثر قوة ولم يكن لديك دش في متناول يدك ، لا تستخدمي مناديل للجسم للشطف ، وارتدي الملابس التي تفرز العرق لتبقيك باردًا وجافًا واستخدم الشامبو الجاف للحصول على شعر منعش ونظيف بدون ماء.
- كن مبدعًا : كان لديّ زميل في العمل كان يستخدم غرفة مؤتمرات كل يوم لجلسة التمارين الرياضية الخاصة به (مع موافقة رئيسه بالطبع). في أيام مكتبي ، كنت أرتدي أحياناً ملابس التمرين تحت ملابسي (عندما أمكن) لتغيير سريع في الحمام. واقترح صديق آخر ترك الضروريات في سيارتك (المال لتناول القهوة أو الوجبات الخفيفة ، وملف ستحتاج في وقت لاحق من اليوم ، وما إلى ذلك) وأخذ الدرج للحصول عليها طوال اليوم. فكر بطرق إبداعية خاصة بك لجعل التمرين أكثر سهولة وضرورية لإنجاز المهمة.
تدريبات الغداء الخاص بك
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، تعطيك التدريبات أدناه أفكارًا حول ما يمكنك القيام به للحصول على أفضل النتائج.
التدريب الدائري . إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، يعد تدريب الدارات وسيلة رائعة لضرب جميع مجموعاتك العضلية في فترة زمنية قصيرة. يمكنك اختيار التمارين 6-10 ، إما كل القلب ، كل قوة أو مزيج من كليهما. قم بعمل مجموعة واحدة (أو لفترة محددة) قبل الانتقال إلى التمرين التالي. والفكرة هي ضرب جميع مجموعات العضلات الخاصة بك والانتقال بخطى سريعة للحفاظ على كثافة. وهنا بعض الأمثلة:
- Timesaver Cardio وقوة الدائرة
- قوة 10 دقيقة وحلقة الطاقة
- Bootcamp تجريب
- في الهواء الطلق Cardio وقوة الدائرة
تجريب الدرج : هذا التمرين بسيط مثالي إذا كان لديك درج منخفض الاستخدام في المبنى الخاص بك أو مجموعة من السلالم في حديقة قريبة:
- 3 دقائق الاحماء: المشي 3-4 ساعات من الدرج بوتيرة بطيئة وسهلة (إذا كان لديك فقط مجموعة واحدة من السلالم ، صعودا وهبوطا لمدة 3 دقائق)
- 1 دقيقة : صعود الدرج بأسرع ما يمكن
- 1 دقيقة : المشي على الدرج بوتيرة سهلة
- دائرة القوة:
- Pushups ستاير - 16 ممثلين
- Step Ups - 16 Reps مع الساق اليمنى
- يتقرفص على الخطوة - الوقوف مع ظهرك إلى الدرج والقرفصاء حتى مؤخرتك يلمس فقط الخطوة الثانية (أو منخفضة قدر ما تستطيع) - 16 ممثلين.
- Step Ups - 16 rebps with the left Leg
- ثلاثية الرؤوس الانخفاضات - 16 ممثلين
- دائرة القلب
- 1 دقيقة : صعود الدرج ، مع الأخذ اثنين في وقت واحد
- 1 دقيقة : المشي على الدرج للتعافي
- دقيقتان : اصعد الدرج بسرعة بطيئة وثابتة
- 1 دقيقة : المشي على الدرج للتعافي
- دائرة القوة :
- Pushups ستاير - 16 ممثلين
- انقلاب مستقيمة - ارفع القدم اليسرى في الخطوة السفلية خلفك ل 16 طلقة.
- يتقرفص على الخطوة - 16 ممثلين.
- سبليتس سبليت - لهذه المجموعة ، قم بالطعن بقدمك اليمنى على الخطوة لـ 16 ممثلين.
- ثلاثية الرؤوس الانخفاضات - 16 ممثلين
- دائرة القلب
- 1 دقيقة : صعود الدرج ، مع الأخذ اثنين في وقت واحد
- 1 دقيقة : صعد الدرج بأسرع ما يمكن
- دقيقتان : اسلك الدرج لاستعادة الوضع
- 1 دقيقة : صعد الدرج بأسرع ما يمكن
- دقيقتان : اسلك الدرج لاستعادة الوضع
تمارين مكتب لا عرق
إذا كان الخروج لمدة 30 دقيقة غير وارد ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها على مكتبك أو في مكتبك للحفاظ على تدفق الدم: