إذا كنت تبحث عن التوابل الخاصة بك في الهواء الطلق أو تمارين الجري ، سوف يأخذك هذا Circuit Circuit Workout عبر بعض الفترات الصعبة التي ستجعل معدل نبضات قلبك يرتفع. من خلال مزج التحركات وتغيير الشدة طوال التمرين ، سوف تحافظ على تحدي جسمك واهتمام عقلك. يمكنك استخدام مخطط المخططات المدروس هذا لتتبع RPE (معدل التدخلات المتصورة).
يرجى تعديل التمرين ليلائم مستوى اللياقة البدنية وأهدافك.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي حالات طبية أو أمراض أو إصابات.
كيف
- قم بتنفيذ كل فترة زمنية ، واحدة تلو الأخرى ، باستخدام مخطط المخططات المدروس للعمل ضمن المعدل المقترح للتنفيذ المدروس (RPE) المدرج على الجانب الأيمن من الرسم البياني
- أكمل دارة واحدة للتمرين لمدة 30 دقيقة أو أكمل الدورة مرتين لممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة
- تخطي أي تحركات تسبب الألم أو الانزعاج
- قد تبدو قليلا سخيفة. إذا كان هذا يزعجك ، فابحث عن متنزه أو درب مع عدد أقل من الأشخاص
| زمن | نشاط | RPE |
| 5 دقائق | الاحماء - المشي السريع | 4 |
| 2 دقيقة | المشي أو الركض هذا هو خطك الأساسي. يجب أن تشعر كما لو كنت تعمل ، ولكن عليك أن تكون قادراً على الاستمرار في محادثة بدون تضييق أو نفث. | 5 |
| 1 دقيقة | المشي الطعنات خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع القدم اليمنى وأقل في اندفاع (الحفاظ على الركبة الأمامية وراء إصبع القدم) ، خطوة القدم اليسرى إلى اليمين ثم إلى اندفاع على الجانب الأيسر. | 6 |
| 1 دقيقة | سرعة المشي أو الجري اختر السرعة هنا حتى تكون فوق خط الأساس | 7 |
| 1 دقيقة | المشي أو الركض تبطئ بدرجة كافية لخفض معدل ضربات القلب إلى خط الأساس | 5 |
| 1 دقيقة | سباقات السرعة اختر كائنًا في المسافة (شجرة ، صندوق بريد ، وما إلى ذلك) وقم بتشغيله أو المشي إليه بأسرع ما يمكن. المشي لاستعادة وتكرار سباقات السرعة للدقيقة الكاملة. | 8 |
| 3 دقائق | المشي أو الركض تبطئ إلى خط الأساس. | 5 |
| 1 دقيقة | Pushups شجرة ابحث عن شجرة واقف على بعد بضعة أقدام منها. ضع يديك على الشجرة أمامك على مستوى الكتف. ثني المرفقين وأقل نحو الشجرة في تمرين رياضي. ادفع لأعلى وتكرار لمدة تصل إلى 1 دقيقة. | 6 |
| 1 دقيقة | يقفز مقص إبقاء يديك على الشجرة للحصول على الدعم والبدء مع القدمين معا. تقفز وجلب القدم اليمنى إلى الأمام ، والقدم اليسرى إلى الوراء. يمكنك تبديل الأقدام سريعًا والاستمرار في إزاحة القدمين بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة. لزيادة الكثافة ، قم بتدوير الذراعين مع القدمين بدلاً من التمسك بالشجرة. | 7 |
| 1 دقيقة | سرعة المشي أو الجري زيادة وتيرتك هنا بحيث تعمل بجد. | 8 |
| 3 دقائق | المشي أو الركض تبطئ إلى خط الأساس | 5 |
| 1 دقيقة | يقفز طويل العثور على امتداد مسطح من الرصيف أو درب وتبدأ بالقدمين معا. اسقط في القرفصاء الخفيف والقفز إلى الأمام مع كلا القدمين بقدر ما تستطيع ، يتأرجح ذراعيك للمساعدة في دفعك إلى الأمام. استمر بالقفز للأمام لمدة 30 ثانية ، واستراحة سيرًا على الأقدام ، ثم انتهي من الدقائق | 8 |
| 1 دقيقة | سرعة المشي أو الجري الذهاب في وتيرة تسمح لك بخفض معدل ضربات القلب قليلا. | 6 |
| 1 دقيقة | يهرز عالية أثناء الركض ، ارفع الركبتين إلى مستوى الورك (إذا استطعت). | 7 |
| 1 دقيقة | Low Jogs أثناء الركض ، احضر الكعوب لأعلى نحو المتوهجة بقدر ما تستطيع (كما لو كنت تمسك بعقبك). | 7 |
| 3 دقائق | المشي أو الركض تباطأ العودة إلى خط الأساس. | 5 |
| 3 دقائق | اهدأ مع المشي السهل | 3-4 |
| مجموع: | 30 دقيقة |