حقائق التغذية من التوت

توت العليق هي واحدة من أكثر الفواكه حساسية ، مع نكهة حامضة والملمس المخملي. وأكثر أنواع التوت شيوعًا هو التوت الأحمر ، ولكن يمكن أن يكون التوت أيضًا أسودًا وأرجوانيًا وذهبيًا. توت العليق معرَّض جدًا للعفن ، لذلك يتم تسويق العديد من التوت المزروع للتجمد. عادة ، يمكن أن تحتوي التوت المجمد على مزيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ثم طازجة لأنها مجمدة في ذروة نضارتها.

يتم استيراد التوت من نيوزيلندا وأمريكا الجنوبية ، ويتم حصادها في واشنطن إلى ولاية نيويورك. موسم الذروة المحلي هو من أواخر مايو إلى نوفمبر.

التوت هي منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالأليوثينيسين والألياف والقلب صحية.

حقائق غذائية

جنبا إلى جنب مع التوت الأخرى ، مثل التوت والفراولة ، والتوت واحدة من أفضل 5 ثمار منخفضة السكر للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. والسبب في ذلك هو أن حجم الجزء هو سخية والكربوهيدرات منخفضة نسبيا.

كوب واحد من التوت يحتوي على 64 سعرة حرارية وحزم في 8 غرامات ضخمة من الألياف (أكثر من 30 في المئة من احتياجاتك اليومية) ، مما يجعلها خيار فاكهة ملء للغاية.

الفوائد الصحية

توت العليق غني بالملء والألياف الصحية للقلب. الألياف هي جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد على إبقائك ممتلئًا ، وإبعاد الكولسترول عن القلب ، وتنظيم الأمعاء ، والحماية من بعض أنواع السرطان ، والحد من سرعة ارتفاع سكر الدم.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كافية من الألياف تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي كامل الألياف لديهم أوزان صحية.

يأتي لون أحمر الياقوت توت العليق من الأنثوسيانين الواقي للصحة. تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين قد يصدون بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

وأخيرا ، فإن كوب واحد من التوت يوفر 50 في المائة من الاحتياجات اليومية لفيتامين C. فيتامين C من الفيتامينات الهامة التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة ، وإصلاح الأنسجة ، والمساعدة في التئام الجروح ويمكن أن يكون لها آثار مضادة للشيخوخة.

الأسئلة الشائعة

لماذا التوت أجوف؟

يحدث هذا المظهر المضحك في منتصف التوت لأنه عندما ينضج يبدأ التوت بسهولة من قلبه الأبيض ، تاركاً صفة مركز مجوف. يجعل المركز المجوف التمر ممتعًا ، نظرًا لأن الأطفال يضعونهم دائمًا على أطراف أصابعهم.

انتقاء وتخزين

عند النظر إلى شراء التوت الطازج ، ابحث عن التوت البري ، الراكد ، والتوت العطري ، خاليًا من قشرته. فحص الحاويات للعفن وتجنب تلك التي بدأت في تطوير العفن كما بدأت هذه التوت تذهب سيئة.

يمكنك تخزين التوت الطازج في الثلاجة غير المغطاة ، في طبقة واحدة على لوح مبطّن بالمفارش الورقية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. تجنبي الغسل قبل الاستهلاك مباشرة ، لأن الغسل قد يؤدي إلى تفسد التوت.

عادة ما تدوم التوت المجمدة في المجمد لمدة تصل إلى 12 شهرًا.

طرق صحية لتحضير التوت

تناول التوت بنفسها كوجبة خفيفة أو كجزء من الوجبة. توت العليق هي إضافة رائعة للعصائر ، إضافة الألوان الغنية والألياف. توت العليق مظهر جميل يجعلها مقبلات جيدة ، أيضا.

ويمكن أيضا أن تستخدم لإضافة السائبة ونكهة للسلطات ، والأطباق الجانبية ، وكصلصة للبروتين والحلويات.

تستخدم التوت أيضًا في صنع أنواع مختلفة من الحلويات والحلويات المختلفة ، بما في ذلك الكعكات ، والكعك ، والفطائر ، والمشمات ، وما إلى ذلك. في حين أن هذه الأنواع من الأطعمة ليست هي الخيارات الصحية ، حيث أنها غالبًا ما تكون غنية بالحريرات والدهون ، فإن التوت يمكن أن يضيف الألياف المملوءة ، ربما تمكنك من تناول أجزاء أصغر.

وصفات

استخدمي التوت الطازج أو المجمد لعمل عصائر الفطور الصحية وسلطات القلب الصحية والأطباق الجانبية والصلصات السميكة والحامضة اللذيذة لمرافقة خيارات البروتين. احصل على الطهي - لا يمكنك أن تخطئ عند إضافة التوت الغني بالمغذيات إلى خطة الوجبة الخاصة بك.

• سلطة الكسكس والفاكهة
• دجاج باربكيو مع صلصة التوت هويسن
• بودنغ شوكولاته توت العليق

> المصادر:

> ريتلبني ، فيكتوريا. الحقيقة الملونة حول المركبات المعقدة anthocyanins مع العديد من القوى المعقدة المحتملة. الغذاء والتغذية. 2016، 16-17.