بايك على كرة التمرين هو تمارين بيلاتيس التي سوف تساعدك على استهداف القيمة المطلقة بشكل فعال. يتطلب استقرار الكتف والاستقرار الحوضي والكثير من التحكم في البطن لإنشاء موضع رملي.
- صعوبة في التمرين: إن الرمح هو من الصعوبة المتوسطة
- الوقت المطلوب: يستغرق الأمر دقيقتين تقريبًا.
الشروط المسبقة لبيك باي على كرة التمرين
قبل أن تقوم بايك على كرة التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على وضع اللوح الخشبي على الأرض.
في حين أن هذا تمرين ممتع للعب معه ، فإنه يتطلب القوة والتوازن. تحتاج إلى التأكد من أنك تشعر بالاستقرار في عمل اللوح قبل أن تنتقل إلى القيام بالكرة على كرة التمرين.
المعدات اللازمة
المعدات الوحيدة التي ستحتاجها هي كرة تمرين. يمكنك إجراء هذا التمرين في المنزل أو في استوديو Pilates أو في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية أداء بايتس بايك
خذ وضع اللوح على الكرة. يتم وضع الكرة تحت الفخذين. يتم تمديد الساقين مباشرة خلفك. يتم تدوير الكتفين للخلف وللأسفل ، بعيدًا عن أذنيك.
خذ لحظة للعثور على مكان الاستقرار الحقيقي. تماما كما هو الحال في اللوح على الأرض ، يتم رفع القيمة المطلقة الخاصة بك وجسمك في طابور طويل. سوف تحتاج إلى إشراك ساقيك وبعقب ، تعانقهم إلى خطك الوسط لتحقيق الاستقرار.
امشي نفسك للأمام على يديك بحيث تكون الكرة تحت ركبتيك أو قمم السيقان. سوف تحتاج للعب مع هذا بنفسك للعثور على المسافة الصحيحة للوصول إلى رمح.
كلما تقدمت في الارتفاع كلما كان ارتفاع البايك الخاص بك ، ولكنك ستكون أقل استقرارًا ، لذا قم بالتدريج.
يستنشق.
الزفير: في حركة واحدة سلسة ومتدفقة ، استخدم عضلات البطن لسحب الوركين إلى موضع رمح (انظر الشكل 1). سوف تتدحرج الكرة تحت ساقيك لتكون أقرب إلى الكاحلين.
ابق على صدرك واسفل كتفيك حتى يكون هناك الكثير من المسافة بين الكتفين والأذنين.
الذهاب بطيء ومراقبة رصيدك.
نصيحة: لا تذهب بعيدا جدا ، يمكن أن تعثر إلى الأمام. التمسك الخاص بك القيمة المطلقة.
- الشهيق: استخدم التحكم البطني للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
- كرر الرمح 3 إلى 6 مرات.
نصائح
- الضغط على السيقان في الكرة يساعد على الاستقرار.
- تأكد من أن الكرة هي الحجم المناسب لك . لا تستخدم كرة كبيرة الحجم لهذا التمرين.
- لاحظ كيف ترتبط حركة البايك في هذا التمرين بجزء البايك من دفع البيلاتس . كما يتطلب استقرار الكتف والاستقرار الحوضي واحتضان خط الوسط.
- هل تحتاج إلى كرة من الحجم الصحيح أو أحجام متعددة لجميع تمارين بيلاتيس الخاصة بك؟