نغمة عضلاتك مع تمارين بيلاتيس متوسطة المستوى
هذا التمرين لكامل الجسم مع تمرينات بيلاتيس هو روتين وسيط يتم تحميله بالتمرينات ab ، والظهر ، والظهر ، والذراع ، والكتف ، والساق التي تنبض العضلات ، وتضفي على الجسم نظرة أطول وأكثر نعومة.
كما تفعل هذا تجريب كامل الجسم ، والحفاظ على مبادئ بيلاتيس في الاعتبار. يجب أن يتم ذلك بشعور من التدفق يدعمه التنفس. هذا الروتين يبني في الصعوبة. قد يفضل المبتدئين مجموعة مبتدئين .
1 - سلسلة Legwork الدائمة
للقيام بسلسلة Legwork الدائمة :
- الوقوف مع ساقيك بالتوازي. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، وإطالة حتى من خلال خط الوسط الخاص بك ، واسترخاء كتفيك. تأكد من أن جسمك في خط طويل طويل.
- ثني الركبتين بحيث الركبتين تذهب على أصابع قدميك. مع ثني الركبتين ، ارفعي كعبك. مع رفع الكعب ، اضغط على الساقين المستقيمة.
- ابقِ طويلاً كلما قمت بتخفيض الكعب إلى الأرضية. هل ستة ممثلين.
- عكس التسلسل: مع الساقين مستقيمة ، ارفع الكعب حتى تكون على كرة قدمك (ليس عاليًا). رفع رفع ، ثني الركبتين. ثني الركبتين ، اضغط على الكعب إلى الأرض. إطالة حتى الوقوف. هل ستة ممثلين.
- كرر كلا التسلسل مع الساقين في موقف بيلاتيس .
2 - المدعومة دحر العودة
للقيام بالدعم المدعوم :
- اجلس على عظامك في الجلوس مع ساقين متوازيين ، ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على الأرض ، واليدين فوق مؤخرة الركبة.
- إشراك قاع الحوض والعضلات البطنية بحيث يتم دعم الجزء العلوي من الجسم بسهولة. يتم إسقاط الكتفين ويتم تخفيف الرقبة.
- ثني قدميك.
- سحب عبدومينالس الخاص بك في عمق بعمق للشروع في العودة. دع منحنى ظهرك ردا على ذلك.
- حافظ على المنحنى وأنت تتحرك إلى الخلف بقدر ما تستطيع بسلاسة. يمكن أن تساعدك يديك على الحفاظ على العمل في القيمة المطلقة.
- سحب القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل أعمق لجلب منحنى كامل من جسمك مرة أخرى.
- من خلال تمديد عظام الجلوس وأعلى رأسك ليأتي إلى وضع الجلوس الكامل. هل ستة ممثلين.
3 - الإصلاح الفني على حصيرة
بدون المصلح بيلاتيس ، يصبح هذا ممارسة البطن خطيرة. فيما يلي كيفية القيام بالإصلاح الإصلاحي على الحصيرة :
- الاستلقاء على ظهرك مع الساقين في موازاة ، ثني ركبتيك ، قدم على الأرض.
- يدا خلف الرأس مع أكتاف أسفل ومرفقين ولكن ليس مسطحًا على الجانب الأمامي.
- تجعيد الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى قاعدة من ريش الكتف.
- أحضر ساقيك إلى الأمام مع وضعي على كتف الركبتين ، ثني القدمين في بيلاتيس V.
- اضغط من خلال كرات قدميك ولكن استمر في رفع الكعب لتصويب ساقيك بزاوية 45 درجة.
- أضعاف في الركبتين والوركين ، وذلك باستخدام القيمة المطلقة لجلب الكعب مرة أخرى.
- هل خمسة ممثلين. راحة وتكرار.
4 - جسر الكتف
للقيام جسر الكتف :
- الاستلقاء على ظهرك ، والساقين في نفس الوقت ، عازمة الركبتين ، قدم على الأرض.
- اضغط لأعلى للوصول إلى الجسر - يبقى العمود الفقري محايدًا.
- تمديد رجل واحد لارتفاع الركبة.
- ارتدي هذا الساق مع إصبع مدبب بهدوء ، اسحبه إلى الأسفل بالقدم المرن. حافظ على ثبات الوركين ، واستخدم كتفيك وظهور أذرعك للمساعدة.
- أداء الجسر ثلاث مرات كل ساق. راحة وتكرار.
5 - ارتفاع البطلينوس
للقيام بالمظاهر العالية :
- استلق على جانبك مع الوركين والكتفين في خط مستقيم. تكدس الوركين والكتفين مباشرة فوق بعضها البعض عموديا.
- ضع يدك العلوية على الأرض أمام صدرك.
- ثني الركبتين بحيث يكون فخذيك أكثر انفتاحًا من زاوية 90 درجة.
- ضع رأسك على ذراعك الممدودة.
- ابق ركبتيك معًا وأسفل أثناء رفع قدميك ، بعيدًا عن الحصيرة.
- تبقي الحواف الداخلية لقدميك معًا أثناء تدوير أعلى الركبة.
- حافظ على قدميك ولكن احضر الركبتين العلويتين لأسفل للانضمام إلى الركبة السفلية.
- كرر الفتح والإغلاق مع المقاومة ست مرات. راحة. كرر. تغيير الجوانب (أو القيام بالتمرين التالي ، ثم تغيير الجوانب).
6 - المصاعد الداخلية الفخذ
للقيام رفع الفخذ الداخلية :
- استلق على جانبك في خط واحد طويل. حرك ساقيك بضع بوصات أمامك بحيث تكون في شكل موزة.
- ارفع أضلاعك وادعم رأسك على يدك. تأكد من الحفاظ على الظهر والرقبة في محاذاة جيدة.
- احضر قدم ساقك لأرتاح أمام فخذك.
- خيط يدك العليا خلف العجل وفهم خارج الكاحل.
- مع الحفاظ على الجزء السفلي من الساق على التوالي ، تصل إلى هذا الوقت الذي ترتفع فيه عن الأرض. استخدم فخذك الداخلي .
- الحفاظ على هذا الشعور بالطول وأنت تخفض الساق إلى أسفل.
- هل خمسة إلى ثمانية مصاعد على كل جانب.
7 - دولفين ذراع بلانك
لعمل لوح ذراع الدلفين :
- تبدأ على يديك والركبتين. ثم حرك مرفقيك إلى الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- يمكن أن تمتد الساعدين على الأرض مباشرة أمامك مع يديك المسطحة ، أو يمكن أن تشبك يديك بأصابع متشابكة. تأكد من عودة كتفيك إلى أسفل ، وفتح صدرك.
- حافظ على انسداد عضلات البطن لدعم الحركة أثناء العودة إلى وضع اللوح الخشبي . ساقيك معا. طول الجسم يدعم هذه الحركة - لا يركز فقط على الجزء العلوي من الجسم.
- تأكد من أنك في خط مستقيم.
- اضغط لمدة 15 ثانية. كرر.
8 - السباحة
للقيام بتمرين السباحة بيلاتيس :
- استلق على بطنك مع ساقيك بشكل مستقيم ومعا.
- إبقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك ، وتمتد ذراعيك في سماء المنطقة.
- سحب القيمة المطلقة في بحيث يمكنك رفع زر بطنك بعيدا عن الأرض.
- الوصول من المركز ، وسع ذراعيك وساقيك حتى الآن في اتجاهين متعاكسين وهما من الطبيعي أن ينطلقان من الأرض. في نفس الوقت ، احصل على طول كبير في عمودك الفقري بحيث يتحرك رأسك إلى أعلى من الحصيرة. حافظ على وجهك نحو الحصيرة ؛ لا تجعد عنقك.
- الذراع اليمنى / الساق اليسرى ، ثم الذراع اليسرى / الساق اليمنى ، وضخها صعودا وهبوطا في نبضات صغيرة.
- تنفس لمدة خمس ركلات ويصل ، وخرج لخمسة.
- هل خمس دورات.
- الخيار: خذ استراحة في وضع الطفل .
كنت في منتصف الطريق من خلال تجريب كامل الجسم الخاص بك. استمر امضي قدما.
9 - Leg Pull Front
للقيام الساق سحب الجبهة :
- خذ وضع اللوح مع يديك مباشرة تحت الكتفين والساقين ممتدة مع الكعب.
- ينشغل (ABS) والجسم في خط مستقيم ، ويحافظ على الكتفين والحوض مستقرين بينما ترفع أحد الساقين المستقيمتين بعيداً عن الحصيرة.
- خفض الساق مع السيطرة.
- كرر خمس مرات. تغيير الجانبين.
10 - امتداد العمود الفقري
للقيام بتمديد العمود الفقري :
- اجلس طويلًا على عظام الجلوس. الوصول إلى قمة رأسك إلى السماء ولكن دع كتفيك تبقى مسترخية
- مد ساقيك حول عرض الكتفين بعيدًا ، ثني القدمين.
- يستنشق ويمد يدك أمامك ، ارتفاع الكتف.
- زفر أثناء إطالة عمودك الفقري من أجل الانحناء إلى الأمام. أنت ذاهب لمنحنى C عميق.
- اسمح بإطلاق عميق في الوركين بينما تحافظ على كتفيك أسفل وتصل أصابعك نحو أصابع قدميك.
- يستنشق ويصل إلى أبعد من ذلك حيث تستمتع بشبع تمددك.
- زفر وبدء عودتك باستخدام أسفل البطن للحصول على الحوض في وضع مستقيم. نشمر من خلال العمود الفقري إلى الجلوس.
- أداء ثلاثة ممثلين.
11 - تطور العمود الفقري
للقيام بتطور العمود الفقري :
- اجلس طويلًا على عظام الجلوس.
- سحب عبدومينالس الخاص بك في وإطالة العمود الفقري الخاص بك بحيث يتم دعم الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد.
- ثني قدميك والوصول من خلال الكعب الخاص بك.
- مد ذراعيك مباشرة إلى الجانبين ، وحافظ عليها حتى مع كتفيك.
- على زفير من جزأين ، الحصول على أطول دوران الخاص بك الجذع وتوجه على المحور المركزي الخاص بك. حافظ على استقرار حوضك.
- الحركة عبارة عن نبضة ذات جزأين ، حيث يمكنك الزفير في منتصف الطريق ، والزفير أكثر ليتحول قدر المستطاع.
- استخدام الشهيق الخاص بك للعودة إلى المركز. اذهب إلى الجانب الآخر.
- أداء ثلاث مجموعات.
12 - المفتاح
لعمل المفتاح :
- استلق على ظهرك مع أكتافك بعيدا عن أذنيك والذراعين على جانبيك ، والنخيل إلى أسفل.
- مد ساقيك حتى السقف. ابقهم معا ، يعانق خط الوسط من الجسم.
- الشهيق: الحفاظ على بطنك مغلفًا ، استخدم التحكم البطني لأخذ ساقيك إلى الجانب. تبقى الأرجل معًا.
- سيبقى الجزء العلوي من الجسم هادئًا ومستقرًا. إنه يساعد على الضغط بخفة على ظهور الأسلحة على الحصيرة.
- تدور أرجل الساقين وتتحرك عبر مركز منخفض. لا تأخذي ساقيك إلى الأسفل بحيث تأتي أسفل ظهرك.
- عندما تبدأ ساقيك بالانتقال إلى الجانب الآخر من القوس ، استخدم زفيرك لإحضارهما إلى الأعلى والأعلى.
- هل ثلاثة أقواس في كل اتجاه.
13 - دعابة
للقيام دعابة :
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي ، والذراعين في الأعلى - الأكتاف والأضلاع إلى أسفل. يستنشق.
- الزفير: أحضر ذراعيك للأمام ، بينما تجعد الجزء العلوي من جسمك وترفع ساقيك في نفس الوقت. قم بمغرفة عميقة من البطن. هذه لحظة قوية يجب عليك أن تذهب إليها. استخدام القيمة المطلقة والنفس ، وليس الزخم.
- الشهيق: التوازن والوصول لأصابع قدميك.
- زفر: تدحرج. بينما تقوم بتدوير العمود الفقري العلوي ، فإن الذراعين سيعودان إلى الخلف والأرجل أسفل.
- هل ثلاثة إلى خمسة ممثلين.
14 - امتداد الجانب
للقيام بتمديد الجانب :
- اجلس جانبيا مع ساقيك مطوية للجانب. ضع قدمك العليا على الأرض أمام الكعب الآخر حتى أخمص القدمين.
- ضع يدك الداعمة على حصيرة تمشي مع الورك بضع بوصات بعد كتفك.
- الشهيق: اضغط على الذراع الداعمة ، وقم بتصويب الساقين لرفع الحوض عن الحصيرة.
- كتفيك هي واحدة فوق الأخرى ، وكذلك الوركين.
- حافظ على جسمك في خط طويل ورفع ذراعك في قوس لتصل إلى أعلى.
- خذ التمدد من خلال الوصول إلى قوس جانبي مع الجزء العلوي من الجسم.
- العودة إلى اللوح الخشبي. العودة إلى بداية الموقف.
- هل ثلاثة ممثلين. تغيير الجانبين.
15 - الختم
للقيام ختم :
- اجلس طويلًا على عظام الجلوس. ارفعي قدميك وضع ذراعيك داخل ساقيك. لف يديك تحت كاحلك وافهم من الخارج. الركبتان خارج الكتف ، والقدمان معاً.
- مع تحكم كبير ، مغرفة الخاصة بك القيمة المطلقة. وجعل شكل منحنى C مع الجذع الخاص بك. نظرك هو السرة.
- استنشاق: بدء الحركة مع القيمة المطلقة السفلى ، استدر بسلاسة إلى كتفيك (وليس عنقك). صفق قدميك معاً ثلاث مرات في الأعلى.
- الزفير: استخدم عضلاتك الأساسية العميقة وزفيرك لمساعدتك على استعادة وقتك. توازن.
- أداء خمسة ممثلين.
16 - بيلاتيس تمزيق
للقيام تمرين بيلاتيس :
- ابدأ بالوقوف. حافظ على كتفيك أسفل كما أحضر ذراعيك فوق رأسك.
- يجب أن تتبع ذراعيك أذنيك أثناء الإيماء برأسك وتدحرج نحو الحصيرة. سحب القيمة المطلقة في ومنحنى عمودك الفقري حتى تصل يديك على حصيرة.
- امش يديك على الحصيرة في ثلاث خطوات كبيرة حتى تكون في المقدمة / دعامة. حافظ على حوضك مستقرًا جدًا وأنت تمشي ذراعيك.
- ثني مرفقيك إلى الخلف على طول جانبيك بحيث تملأ ذراعيك الفروع. هل ثلاث pushups.
- امش ذراعيك للخلف حتى تصل إلى وضع اللمس.
- قم بفك عمودك الفقري للوقوف.
- كرر ثلاث مرات.
عمل رائع على إكمال تمرين كامل للجسم.