هيئة تشكيل كامل الجسم تجريب

نغمة عضلاتك مع تمارين بيلاتيس متوسطة المستوى

هذا التمرين لكامل الجسم مع تمرينات بيلاتيس هو روتين وسيط يتم تحميله بالتمرينات ab ، والظهر ، والظهر ، والذراع ، والكتف ، والساق التي تنبض العضلات ، وتضفي على الجسم نظرة أطول وأكثر نعومة.

كما تفعل هذا تجريب كامل الجسم ، والحفاظ على مبادئ بيلاتيس في الاعتبار. يجب أن يتم ذلك بشعور من التدفق يدعمه التنفس. هذا الروتين يبني في الصعوبة. قد يفضل المبتدئين مجموعة مبتدئين .

1 - سلسلة Legwork الدائمة

للقيام بسلسلة Legwork الدائمة :

1. الوقوف مع ساقيك بالتوازي. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، وإطالة حتى من خلال خط الوسط الخاص بك ، واسترخاء كتفيك. تأكد من أن جسمك في خط طويل طويل.
2. ثني الركبتين بحيث الركبتين تذهب على أصابع قدميك. مع ثني الركبتين ، ارفعي كعبك. مع رفع الكعب ، اضغط على الساقين المستقيمة.
3. ابقِ طويلاً كلما قمت بتخفيض الكعب إلى الأرضية. هل ستة ممثلين.
4. عكس التسلسل: مع الساقين مستقيمة ، ارفع الكعب حتى تكون على كرة قدمك (ليس عاليًا). رفع رفع ، ثني الركبتين. ثني الركبتين ، اضغط على الكعب إلى الأرض. إطالة حتى الوقوف. هل ستة ممثلين.
5. كرر كلا التسلسل مع الساقين في موقف بيلاتيس .

2 - المدعومة دحر العودة

للقيام بالدعم المدعوم :

1. اجلس على عظامك في الجلوس مع ساقين متوازيين ، ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على الأرض ، واليدين فوق مؤخرة الركبة.
2. إشراك قاع الحوض والعضلات البطنية بحيث يتم دعم الجزء العلوي من الجسم بسهولة. يتم إسقاط الكتفين ويتم تخفيف الرقبة.
3. ثني قدميك.
4. سحب عبدومينالس الخاص بك في عمق بعمق للشروع في العودة. دع منحنى ظهرك ردا على ذلك.
5. حافظ على المنحنى وأنت تتحرك إلى الخلف بقدر ما تستطيع بسلاسة. يمكن أن تساعدك يديك على الحفاظ على العمل في القيمة المطلقة.
6. سحب القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل أعمق لجلب منحنى كامل من جسمك مرة أخرى.
7. من خلال تمديد عظام الجلوس وأعلى رأسك ليأتي إلى وضع الجلوس الكامل. هل ستة ممثلين.

3 - الإصلاح الفني على حصيرة

بدون المصلح بيلاتيس ، يصبح هذا ممارسة البطن خطيرة. فيما يلي كيفية القيام بالإصلاح الإصلاحي على الحصيرة :

1. الاستلقاء على ظهرك مع الساقين في موازاة ، ثني ركبتيك ، قدم على الأرض.
2. يدا خلف الرأس مع أكتاف أسفل ومرفقين ولكن ليس مسطحًا على الجانب الأمامي.
3. تجعيد الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى قاعدة من ريش الكتف.
4. أحضر ساقيك إلى الأمام مع وضعي على كتف الركبتين ، ثني القدمين في بيلاتيس V.
5. اضغط من خلال كرات قدميك ولكن استمر في رفع الكعب لتصويب ساقيك بزاوية 45 درجة.
6. أضعاف في الركبتين والوركين ، وذلك باستخدام القيمة المطلقة لجلب الكعب مرة أخرى.
7. هل خمسة ممثلين. راحة وتكرار.

4 - جسر الكتف

للقيام جسر الكتف :

1. الاستلقاء على ظهرك ، والساقين في نفس الوقت ، عازمة الركبتين ، قدم على الأرض.
2. اضغط لأعلى للوصول إلى الجسر - يبقى العمود الفقري محايدًا.
3. تمديد رجل واحد لارتفاع الركبة.
4. ارتدي هذا الساق مع إصبع مدبب بهدوء ، اسحبه إلى الأسفل بالقدم المرن. حافظ على ثبات الوركين ، واستخدم كتفيك وظهور أذرعك للمساعدة.
5. أداء الجسر ثلاث مرات كل ساق. راحة وتكرار.

5 - ارتفاع البطلينوس

للقيام بالمظاهر العالية :

1. استلق على جانبك مع الوركين والكتفين في خط مستقيم. تكدس الوركين والكتفين مباشرة فوق بعضها البعض عموديا.
2. ضع يدك العلوية على الأرض أمام صدرك.
3. ثني الركبتين بحيث يكون فخذيك أكثر انفتاحًا من زاوية 90 درجة.
4. ضع رأسك على ذراعك الممدودة.
5. ابق ركبتيك معًا وأسفل أثناء رفع قدميك ، بعيدًا عن الحصيرة.
6. تبقي الحواف الداخلية لقدميك معًا أثناء تدوير أعلى الركبة.
7. حافظ على قدميك ولكن احضر الركبتين العلويتين لأسفل للانضمام إلى الركبة السفلية.
8. كرر الفتح والإغلاق مع المقاومة ست مرات. راحة. كرر. تغيير الجوانب (أو القيام بالتمرين التالي ، ثم تغيير الجوانب).

6 - المصاعد الداخلية الفخذ

للقيام رفع الفخذ الداخلية :

1. استلق على جانبك في خط واحد طويل. حرك ساقيك بضع بوصات أمامك بحيث تكون في شكل موزة.
2. ارفع أضلاعك وادعم رأسك على يدك. تأكد من الحفاظ على الظهر والرقبة في محاذاة جيدة.
3. احضر قدم ساقك لأرتاح أمام فخذك.
4. خيط يدك العليا خلف العجل وفهم خارج الكاحل.
5. مع الحفاظ على الجزء السفلي من الساق على التوالي ، تصل إلى هذا الوقت الذي ترتفع فيه عن الأرض. استخدم فخذك الداخلي .
6. الحفاظ على هذا الشعور بالطول وأنت تخفض الساق إلى أسفل.
7. هل خمسة إلى ثمانية مصاعد على كل جانب.

7 - دولفين ذراع بلانك

لعمل لوح ذراع الدلفين :

1. تبدأ على يديك والركبتين. ثم حرك مرفقيك إلى الأرض مباشرة تحت كتفيك.
2. يمكن أن تمتد الساعدين على الأرض مباشرة أمامك مع يديك المسطحة ، أو يمكن أن تشبك يديك بأصابع متشابكة. تأكد من عودة كتفيك إلى أسفل ، وفتح صدرك.
3. حافظ على انسداد عضلات البطن لدعم الحركة أثناء العودة إلى وضع اللوح الخشبي . ساقيك معا. طول الجسم يدعم هذه الحركة - لا يركز فقط على الجزء العلوي من الجسم.
4. تأكد من أنك في خط مستقيم.
5. اضغط لمدة 15 ثانية. كرر.

8 - السباحة

للقيام بتمرين السباحة بيلاتيس :

1. استلق على بطنك مع ساقيك بشكل مستقيم ومعا.
2. إبقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك ، وتمتد ذراعيك في سماء المنطقة.
3. سحب القيمة المطلقة في بحيث يمكنك رفع زر بطنك بعيدا عن الأرض.
4. الوصول من المركز ، وسع ذراعيك وساقيك حتى الآن في اتجاهين متعاكسين وهما من الطبيعي أن ينطلقان من الأرض. في نفس الوقت ، احصل على طول كبير في عمودك الفقري بحيث يتحرك رأسك إلى أعلى من الحصيرة. حافظ على وجهك نحو الحصيرة ؛ لا تجعد عنقك.
5. الذراع اليمنى / الساق اليسرى ، ثم الذراع اليسرى / الساق اليمنى ، وضخها صعودا وهبوطا في نبضات صغيرة.
6. تنفس لمدة خمس ركلات ويصل ، وخرج لخمسة.
7. هل خمس دورات.
8. الخيار: خذ استراحة في وضع الطفل .

كنت في منتصف الطريق من خلال تجريب كامل الجسم الخاص بك. استمر امضي قدما.

9 - Leg Pull Front

للقيام الساق سحب الجبهة :

1. خذ وضع اللوح مع يديك مباشرة تحت الكتفين والساقين ممتدة مع الكعب.
2. ينشغل (ABS) والجسم في خط مستقيم ، ويحافظ على الكتفين والحوض مستقرين بينما ترفع أحد الساقين المستقيمتين بعيداً عن الحصيرة.
3. خفض الساق مع السيطرة.
4. كرر خمس مرات. تغيير الجانبين.

10 - امتداد العمود الفقري

للقيام بتمديد العمود الفقري :

1. اجلس طويلًا على عظام الجلوس. الوصول إلى قمة رأسك إلى السماء ولكن دع كتفيك تبقى مسترخية
2. مد ساقيك حول عرض الكتفين بعيدًا ، ثني القدمين.
3. يستنشق ويمد يدك أمامك ، ارتفاع الكتف.
4. زفر أثناء إطالة عمودك الفقري من أجل الانحناء إلى الأمام. أنت ذاهب لمنحنى C عميق.
5. اسمح بإطلاق عميق في الوركين بينما تحافظ على كتفيك أسفل وتصل أصابعك نحو أصابع قدميك.
6. يستنشق ويصل إلى أبعد من ذلك حيث تستمتع بشبع تمددك.
7. زفر وبدء عودتك باستخدام أسفل البطن للحصول على الحوض في وضع مستقيم. نشمر من خلال العمود الفقري إلى الجلوس.
8. أداء ثلاثة ممثلين.

11 - تطور العمود الفقري

للقيام بتطور العمود الفقري :

1. اجلس طويلًا على عظام الجلوس.
2. سحب عبدومينالس الخاص بك في وإطالة العمود الفقري الخاص بك بحيث يتم دعم الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد.
3. ثني قدميك والوصول من خلال الكعب الخاص بك.
4. مد ذراعيك مباشرة إلى الجانبين ، وحافظ عليها حتى مع كتفيك.
5. على زفير من جزأين ، الحصول على أطول دوران الخاص بك الجذع وتوجه على المحور المركزي الخاص بك. حافظ على استقرار حوضك.
6. الحركة عبارة عن نبضة ذات جزأين ، حيث يمكنك الزفير في منتصف الطريق ، والزفير أكثر ليتحول قدر المستطاع.
7. استخدام الشهيق الخاص بك للعودة إلى المركز. اذهب إلى الجانب الآخر.
8. أداء ثلاث مجموعات.

12 - المفتاح

لعمل المفتاح :

1. استلق على ظهرك مع أكتافك بعيدا عن أذنيك والذراعين على جانبيك ، والنخيل إلى أسفل.
2. مد ساقيك حتى السقف. ابقهم معا ، يعانق خط الوسط من الجسم.
3. الشهيق: الحفاظ على بطنك مغلفًا ، استخدم التحكم البطني لأخذ ساقيك إلى الجانب. تبقى الأرجل معًا.
4. سيبقى الجزء العلوي من الجسم هادئًا ومستقرًا. إنه يساعد على الضغط بخفة على ظهور الأسلحة على الحصيرة.
5. تدور أرجل الساقين وتتحرك عبر مركز منخفض. لا تأخذي ساقيك إلى الأسفل بحيث تأتي أسفل ظهرك.
6. عندما تبدأ ساقيك بالانتقال إلى الجانب الآخر من القوس ، استخدم زفيرك لإحضارهما إلى الأعلى والأعلى.
7. هل ثلاثة أقواس في كل اتجاه.

13 - دعابة

للقيام دعابة :

1. الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي ، والذراعين في الأعلى - الأكتاف والأضلاع إلى أسفل. يستنشق.
2. الزفير: أحضر ذراعيك للأمام ، بينما تجعد الجزء العلوي من جسمك وترفع ساقيك في نفس الوقت. قم بمغرفة عميقة من البطن. هذه لحظة قوية يجب عليك أن تذهب إليها. استخدام القيمة المطلقة والنفس ، وليس الزخم.
3. الشهيق: التوازن والوصول لأصابع قدميك.
4. زفر: تدحرج. بينما تقوم بتدوير العمود الفقري العلوي ، فإن الذراعين سيعودان إلى الخلف والأرجل أسفل.
5. هل ثلاثة إلى خمسة ممثلين.

14 - امتداد الجانب

للقيام بتمديد الجانب :

1. اجلس جانبيا مع ساقيك مطوية للجانب. ضع قدمك العليا على الأرض أمام الكعب الآخر حتى أخمص القدمين.
2. ضع يدك الداعمة على حصيرة تمشي مع الورك بضع بوصات بعد كتفك.
3. الشهيق: اضغط على الذراع الداعمة ، وقم بتصويب الساقين لرفع الحوض عن الحصيرة.
4. كتفيك هي واحدة فوق الأخرى ، وكذلك الوركين.
5. حافظ على جسمك في خط طويل ورفع ذراعك في قوس لتصل إلى أعلى.
6. خذ التمدد من خلال الوصول إلى قوس جانبي مع الجزء العلوي من الجسم.
7. العودة إلى اللوح الخشبي. العودة إلى بداية الموقف.
8. هل ثلاثة ممثلين. تغيير الجانبين.

15 - الختم

للقيام ختم :

1. اجلس طويلًا على عظام الجلوس. ارفعي قدميك وضع ذراعيك داخل ساقيك. لف يديك تحت كاحلك وافهم من الخارج. الركبتان خارج الكتف ، والقدمان معاً.
2. مع تحكم كبير ، مغرفة الخاصة بك القيمة المطلقة. وجعل شكل منحنى C مع الجذع الخاص بك. نظرك هو السرة.
3. استنشاق: بدء الحركة مع القيمة المطلقة السفلى ، استدر بسلاسة إلى كتفيك (وليس عنقك). صفق قدميك معاً ثلاث مرات في الأعلى.
4. الزفير: استخدم عضلاتك الأساسية العميقة وزفيرك لمساعدتك على استعادة وقتك. توازن.
5. أداء خمسة ممثلين.

16 - بيلاتيس تمزيق

للقيام تمرين بيلاتيس :

1. ابدأ بالوقوف. حافظ على كتفيك أسفل كما أحضر ذراعيك فوق رأسك.
2. يجب أن تتبع ذراعيك أذنيك أثناء الإيماء برأسك وتدحرج نحو الحصيرة. سحب القيمة المطلقة في ومنحنى عمودك الفقري حتى تصل يديك على حصيرة.
3. امش يديك على الحصيرة في ثلاث خطوات كبيرة حتى تكون في المقدمة / دعامة. حافظ على حوضك مستقرًا جدًا وأنت تمشي ذراعيك.
4. ثني مرفقيك إلى الخلف على طول جانبيك بحيث تملأ ذراعيك الفروع. هل ثلاث pushups.
5. امش ذراعيك للخلف حتى تصل إلى وضع اللمس.
6. قم بفك عمودك الفقري للوقوف.
7. كرر ثلاث مرات.

عمل رائع على إكمال تمرين كامل للجسم.