تدريبات بيلاتيس الدائمة لتوازن والوضع

تمارين بيلاتيس الدائمة هي رائعة لتطوير التوازن. انهم يتحدون جميع عضلات الموقف جيدة مثل عضلات البطن والباسدة الظهر. وهي تمارين تشكيل الساق الجيدة التي تعمل على القدمين والفخذين والعجول.

1 - تمارين بيلاتيس الدائمة

كيفن Kozicki / غيتي صور

تتوافق الأنماط البديهية الدائمة لبيلاتيس التي ستتعلمها هنا للمبتدئين والممارسين المتقدمين. بمجرد أن تتعلم هذه الأنماط ويمكنك التسلل إليها في أي مكان - في المكتب ، في المنزل ، أو كإحماء لتدريبات أخرى. قد تتعرف على هذه التمارين لأنها غالبًا ما تظهر في المجلات كممارسة داخلية للفخذ . وهي من بين المزايا الأخرى ، ولكن اقرأ هذه الإرشادات للتأكد من حصولك على أقصى استفادة منها.

الدائمة بيلاتيس Legwork الجزء 1

الوقوف في مواجهة الجدار. ابق بعيدا بما يكفي لتشعر بالراحة ، ولكن قريبة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الحفاظ على استقرار كتفيك على ظهرك وأنت تسترخي أصابعك على الحائط بسهولة للحصول على توازن إضافي.

اضبط وضعك: الكاحلين والوركين والكتفين والأذنين في سطر واحد. نقطة القدم إلى الأمام والساقين موازية مباشرة تحتك ، الحوض الخاص بك هو محايد - ليس مدسوس أو مائل إلى الأمام. يتم سحب عبس في والاعلى بشدة ، القفص الصدري تمشيا مع الوركين - لا ظهرت إلى الأمام. العمود الفقري الطويل مع المنحنيات الطبيعية ، وفتح الصدر ، والكتفين استرخاء ، والنظر إلى الأمام مباشرة.

الدائمة بيلاتيس Legwork الجزء 2

ثني الركبتين بحيث تتبع ركبتيك على أصابع قدميك ، وليس خارجها. الذهاب إلى أسفل مع شعور المعارضة من خلال رفع مركزك. لا تدع أي شيء آخر يتغير. لا تميل للأمام أو للخلف أو تدع ساقيك يفقدان محاذاة.

2 - الدائمة Legates أجزاء Legwork 3 و 4

الدائمة بيلاتيس Legwork الجزء 3

حافظ على وضعك الرائع ورفع كعبك. لا تغير مستويات الارتفاع ولا تدع هذه الخطوة تقذفك إلى الأمام أو العودة. الركبتين لا تزال تذهب على أصابع القدم.

ينخرط abs الخاص بك ومساعدتك في الحفاظ على رصيدك. قد تشعرين بأن فخذيك الداخلية وأوتار عظامك وربط بين الكعبين والجلوس. هو جيد. هذا هو الحصول على الانخراط الكامل للساق ، وليس فقط في أعلى الفخذ.

الدائمة بيلاتيس Legwork الجزء 4

تواصل مع إحساس بالخط العمودي من خلال منتصف جسمك ، خطك الوسطي. تصويب ساقيك ورفع مستقيم خط الوسط الخاص بك إرسال رأسك نحو السقف.

الآن أنت تقف طويلًا على كرات قدميك ، ولكن ليس مرتفعًا جدًا. تريد أن تشعر بدعم أقواس قدميك تحت السياط. كنت قد ذهبت مباشرة دون المضي قدما أو العودة.

3 - الدائمة بيلاتيس Legwork الجزء 5

ابق طويلاً وطويلًا بينما تضغط على كعبك على الأرض. يجب أن تكون في الوضع المثالي الذي بدأت به ، ولكن تشعر أنه أطول.

كرر التسلسل 2 أو 3 مرات أخرى ، ثم انتقل إلى القسم التالي.

4 - عكس تسلسل Legwork

الآن ستقوم بعكس التسلسل الذي قمت به للتو:

كرر التسلسل 2 أو 3 مرات وانتقل إلى التمرين التالي.

5 - ممارسة تمرينات بيلاتيس الدائمة للأبواب 1 و 2

في هذه المجموعة التالية ، تذهب من خلال نفس الأنماط التي مررت بها مع ساقيك متوازيتين ، لكن هذه المرة ، هم في موقف بيلاتيس . هذا الموقف من الساق سيجعل البياض قائم بذاته ممارسة تمرين أكبر ويزيد من عنصر التنغيم الداخلي. كما قمنا بتحويل التمرين بعيدا عن الجدار لتحدي إضافي. ومع ذلك ، يمكنك مواجهة الجدار ، أو الوقوف إلى جانبه ، مع أطراف أصابعك عليه للحصول على توازن بسيط.

بيلاتيس الموقف الدائمة الساقين الجزء 1

نحن نستخدم نفس الوضعية المرتفعة التي استخدمناها إلا أننا نضيف إقبالا طفيفا على الساقين. هذا الإقبال يأتي من أعلى الساق تدور بشكل طفيف إلى الخارج من أعماق مقبس الورك. تفصل أصابع القدم بضع بوصات. الكعوب معا. الفخذان الداخليان معا

(هذا ليس وضع الباليه الأول الذي يتحول أكثر. حتى إذا كنت تستطيع أن تفعل الباليه ، يجب عليك أن تفعل هذا في Pilates V. وسوف تتحدى الفخذين الداخلية الخاصة بك وعضلات الورك بشكل مختلف بهذه الطريقة.)

بيلاتيس الموقف الدائمة الساقين الجزء 2

ابقَ طويلاً وحافظ على عضلات البطن ورفعت بينما تثني ركبتيك ، وارسلها على أصابع قدميك. تدور ساقيك للخارج. ستشعر بالفخذين تعمل. لا تدع هذا التحرك يؤدي إلى دوران الكاحلين ، أو التخلص من القدمين ، أو أي تحكم آخر في تنظيم الفوضى.

الجزء العلوي من جسمك كله لا يزال ، ولكنه حيوي.

6 - تمارين بيلاتيس الدائمة للأبواب من 3 إلى 5

بيلاتيس الموقف الدائمة الساقين الجزء 3

حافظ على ثبات جسمك وارفع كعبك بعيدًا عن الأرض قليلًا. لا تغير مستوى الارتفاع لديك. السيطرة على ساقيك والحفاظ على ركبتيك تمشيا مع أصابع قدميك.

بيلاتيس الموقف الدائمة الساقين الجزء 4

تواصل مع خطك الوسطي عندما تصل إلى أعلى رأسك مباشرة ، وبذلك تجتمع الفخذين الداخليتين بينما تصعد ساقيك مع الكعب. اشعر بلف ساقيك في الخارج وأنت تسحبهما معًا.

استفد من طاقة الاعتراض: اضغط لأسفل لترتفع.

أنت على كرات قدميك ، ولكنها ليست عالية جدًا. أشعر بدعم أقواس قدمك تحتك.

هذه لحظة رائعة للشعور بمشاركة قوتك - يمكنك استخدام صورة من عظام الجلوس تقترب من بعضها البعض لأن رفع قاع الحوض ورفع الأضلاع والعمود الفقري طويل ولديك عنق طويل يصل إلى السماء. يتم استقامة شفرات كتفك على ظهرك ، كما أن أكتافنا مسترخية على طول الطريق.

ابق هنا لحظة. نفس. ابتسامة.

بيلاتيس الموقف الدائمة الساقين الجزء 5

ابق طويلاً ورفع بينما تضغط على أفخاذك الداخلية معا واضغط كعبك على الأرض. تخيل أنك تريد أن يبقى رأسك في السقف.

كرر هذا التسلسل مرتين أو ثلاث مرات ، ثم قم بإجراء المقطع التالي.

7 - الدائمة بيلاتيس Legwork في نظرة الروتينية موقف بيلاتيس

الآن ستقوم بعكس التسلسل الذي قمت به للتو:

8 - أكثر تمارين بيلاتيس الدائمة

الآن بعد أن كنت قد فعلت هذا سلسلة بيلاتيس الواقف الدائمة كنت استعدت ، الموقف الخاص بك والتوازن أفضل ، وكنت على استعداد لتطبيق ما تعلمته لمزيد من التدريبات!