1 - الاستعداد
الاستلقاء على الأرض مع ساقيك على التوالي ، جنبا إلى جنب ، الأسلحة على جانبيك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة تسمح لبطنك بالهبوط في اتجاه الأرض مع الزّيتلف.
عندما تكون مستعدًا ، دع شفرات الكتف تنزلق إلى أسفل ظهرك أثناء إحضار ذراعيك فوق رأسك بحيث تشير أطراف أصابعك إلى الحائط خلفك. لا تأخذ يديك حتى الآن إلى الوراء أن الأضلاع المنبثقة ، والحفاظ على الأضلاع متكاملة في الجبهة.
هذا هو موقف البداية.
2 - يستنشق
دع إقامتك تنزلق وأنت تحضر ذراعيك إلى الخلف فوق الرأس. عندما تمر ذراعيك بأذنيتك ، اترك ذقنك ينزلق في رأسك ، بينما ينضم رأسك وعمودك الفقري إلى الحركة للتعرّق. تشعر وكأنك الشباك في نفسك. ينخرط abs الخاص بك بشكل جيد في هذه المرحلة.
3 - الزفير
تعميق مغرفة من عبدومينالز كما كنت الزفير. حك الأضلاع الخاصة بك معا في الجبهة ، وفي حركة واحدة سلسة ، لف الجسم في حركة "صعودا ومرارا" نحو أصابع قدميك.
ستظل نظراتك في الأسفل بينما تحافظ على رأسك تماشياً مع منحنى العمود الفقري. تبقى كتفيك أسفل مع الكتف استقر على الظهر.
الوصول إلى أصابع قدميك. الحفاظ على النموذج الخاص بك: ساقيك مستقيمة ، يتم سحب القيمة المطلقة في الخاص بك ، والعمود الفقري الخاص بك هو طويل ، وصدرك مفتوح وتراجع كتفيك (لا انتقد أسفل ، فقط لأسفل).
إنه تعديل مقبول للسماح للساقين أن ينحني قليلا.
هذه هي النقطة التي يجد فيها بعض الأشخاص صعوبة في تحليق أقدامهم. إذا كانت هذه مشكلة لك ، فيرجى الاطلاع على نصائح الالتفاف . إذا كان ذلك ممكنا ، تدريب مع حصيرة يحتوي على حزام الكاحل.
4 - يستنشق
احضري أنفاسك بالكامل في الحوض والظهر وأنت تسحب القيمة المطلقة السفلى في ، وتصل إلى عجب الذنب الخاص بك وتبدأ في الانتشار ، فقرات بواسطة الفقرات ، إلى الأسفل. يبدأ الشهيق هذه الحركة حتى تصل إلى نصف المسافة تقريبًا.
استمر في وضع فقرة واحدة تلو الأخرى على الأرض. المفتاح هو الحفاظ على منحنى الجزء العلوي من جسمك أثناء النزول ببطء وتتابع.
لا تزال ذراعيك ممدودة وتتبع الخط الطبيعي للأكتاف أثناء دورانك.
تأكد من إبقاء الأرجل على الأرض ولا تدعهم يطيرون بينما تتدحرج.
5 - الزفير
بمجرد وصول كتفيك على الأرض ، تذهب ذراعيك برأسك عند وصولهما إلى وضع البداية (الأضلاع لأسفل ، لأسفل ، لأسفل).
كرر التمرين حتى ست مرات. تفعل ذلك مع التدفق .
إذا كان العرض الإجمالي يعطيك مشكلة ، فيرجى قراءة تلميحات حول إتقان التجميع .
في تسلسل حصيرة بيلاتيس التقليدي ، ويتبع لفة حتى تتدحرج .