تقنية المشي على الجري الأولمبية هي نوع محدد للغاية من المشي. على عكس الركض أو المشي العادي ، فهو ليس نمطًا طبيعيًا لحركة الجسم ، وسوف تحتاج إلى تعلم هذه التقنية. هنا أساسيات الأسلوب من مدرب الجري جودي هيلر حتى تتمكن من البدء في القدم اليمنى.
بالإضافة إلى قراءة هذه الدروس ومشاهدة مقاطع الفيديو ، والتشاور مع مدرب أو حضور عيادة المشي لمسافات طويلة للتأكد من أنك تقوم بهذه التقنية بشكل صحيح. سيعني الأسلوب الضعيف سرعة وكفاءة أقل. تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة خالية من الإصابات نسبياً ، ولكن عند القيام بها بشكل غير صحيح ، قد تتسبب في آلام في العضلات ، أو سلالات ، أو ألم في الظهر ، كما هو موضح في هذا الدرس. يمكنك البحث عن مدرب racewalk عبر LinkedIn.
تهدف المعلومات المقدمة إلى مساعدتك على تحسين صحتك العامة ورفاهيتك. التشاور مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة أو مع أي سؤال أو مخاوف قد تكون لديك فيما يتعلق بحالتك الطبية.
1 - التحضير للتعلم إلى Racewalk
ابدأ كل جلسة تدريب مع فترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق من المشي السهل. نظرًا لأن سباق الجري سوف يستهدف عضلات مختلفة من المشي المعتاد ، فقد تحتاج إلى القيام بعمليتي تدريبات تمتد من 5 إلى 10 دقائق بمجرد أن يتم تسخينها.
قم بإنهاء التمرين خلال خمس دقائق من المشي السهل ومرة أخرى من 5 إلى 10 دقائق من التمدد اللطيف.
2 - تقنية Racewalking: الرأس والوضعية
- مستوى الرأس ، عيون تبحث حوالي 20 ياردة أمام الجسم.
- استرخ وتجنب التوتر في رقبتك. يجب أن يظل فكك مرتاحًا أيضًا.
3 - تقنية Racewalking: الأسلحة
- يجب أن تنحني الأسلحة من 85 إلى 90 درجة في المرفقين - في جميع الأوقات.
- تأرجح ذراعيك بشكل فضفاض وبقوة ، التمحور من الكتفين.
- ابق يديك قريبة من جسمك ، مع كعب اليد بالفرشاة من عظم الورك.
- يجب ألا تعبر يديك خط الوسط العمودي أو الأفقي لجذعك.
- عند الانتهاء من التأرجح للأمام ، يجب أن يكون ذراعك متوازياً مع جذعك. في التأرجح الأمامي ، لا تدفع يديك إلى الأعلى.
- خلال backswing ، تخيل أنك تصل إلى منديل في جيبك الورك. تجنبي تمديد الذراع بعد النطاق الحالي للحركة - وهذا يمكن أن يؤدي إلى الانحناء على وضعية التنفس والقيود.
- ابق يديك مسترخيتين - القبضة المثقوبة بشكل كبير مع الإبهام في الأعلى هي التقنية الأكثر فعالية.
- يعتبر عمل الذراع المناسب مهمًا جدًا في تحقيق والحفاظ على تقنية جذعية وساق قوية ، مما يؤدي إلى سرعة أسرع ومضبوطة.
4 - تقنية Racewalking: الجذع
- حافظ على وضع الجسم مسترخياً ومستقيماً. وبعبارة أخرى ، قم بالمشي طويلًا.
- تجنب الميل إلى الأمام أو الجلوس. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان السلطة.
- حافظ على قوة عضلات البطن للحفاظ على انحناء الظهر السفلي المحايد. الإفراط في شد عضلات البطن يمكن أن يسبب عدم راحة الظهر. الإفراط في الاسترخاء من abdominals يمكن أن حالة "تعود".
- يجب أن تظل الكتفين مسترخين. تجنب "المشي" كتفيك لأن هذا سوف يسبب التوتر في منطقة العنق والكتف.
5 - تقنية Racewalking: قدم
- يجب أن تكون قدم واحدة باستمرار على اتصال مع الأرض. يجب أن تجعل القدم الرصاص الاتصال قبل أن يفقد القدم الخلفي الاتصال.
- إن الهبوط بعيدًا جدًا عن جذع الشريان هو أسلوب مفرط في السرعة وتقنية غير فعالة من شأنها أن تبطئ السرعة وتسبب "الركب الطري" ، وربما تؤدي إلى إصابة عضلات الساق (الفخذ) والبابليتيلي (خلف الركبتين). على التضاريس الوعرة ، يمكن أن تصاب أوتار المأبض وعضلات الألوية من خلال تجاوز السرعة.
- أرض على كعبك ، ثني الكاحل في نطاق الحركة الخاصة بك. لفة على التوالي إلى الأمام من خلال مركز مقدمة القدم وقبالة نهاية أصابع القدم. تأكد من عدم رفع أصابع القدم عند تثبيط الكاحل - وهذا يمكن أن يضغط على الأوتار الموجودة في الجزء العلوي من الكاحل.
- مع تقدم القدم من أصابع قدميك ، حافظ على استرخاء الكاحل وأصابع القدم تشير إلى الأرض حتى تصل إلى ساق الدعم ، وفي ذلك الوقت يبدأ الكاحل في الثني استعدادًا لمصنع الكعب.
- قد يحدث ضيق في القدم الأمامية (القصبة) ، أو حرق ، أو وجع ( شظايا شين ) في البداية ، لذا خذ الأمر سهلاً حتى تصبح هذه العضلات مشروطة.
6 - تقنية Racewalking: الوركين
- ثني (تدوير) الحوض إلى الأمام والظهر أفقيا. يشبه هذا العمل رقصة "Twist" في أوائل الستينيات.
- عضلات البطن المائلة (الجانبية البطنية) هي العضلات الأساسية لهذا الإجراء.
- تجنب الحركة اللفظية الجانبية (من جانب إلى جانب) ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة عضلات الألوية المتوسطة والجزء السفلي من الورك.
- قيادة الركبتين إلى الأمام وباتجاه خط الوسط للجسم سيساعد على جلب الحوض. ثني (تدوير) الحوض إلى الأمام والظهر أفقيا.
7 - تقنية Racewalking: الساقين وخطوة
- يجب تقويم ركبة الساق المتقدمة عندما تتلامس القدم المتقدمة مع الأرض.
- اجلب الركبة إلى الأسفل عندما يتأرجح القدم المتقدم.
- تحريك الساقين ببطء في البداية ، ثم زيادة سرعة الساق تدريجيا (الايقاع).
- الطريقة الصحيحة لتحقيق وتيرة أسرع هي زيادة سرعة الساق ، وليس زيادة. الحفاظ على طول خط الطول الطبيعي لجسمك وزيادة عدد خطوات في الدقيقة الواحدة. العمل تدريجيا نحو تحقيق 160 خطوة في الدقيقة. بمرور الوقت ، قد تصل إلى 180 إلى 200 خطوة في الدقيقة. ومع ذلك ، قد يقل طول خطوتك في البداية مع زيادة الإيقاع.
8 - تعلم قواعد ريسوالكينغ
الآن بعد أن أصبحت لديك أساسيات التقنية ، ستحتاج إلى اتباع قاعدتين إذا كنت ستشارك في سباق الجري:
- يجب أن تكون قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات. إذا رأى القاضي أن كلاهما خارج الأرض ، فستحصل على انتهاك للرفع.
- يجب أن تكون ركبتك مستقيمة من الوقت الذي تلمس فيه القدم الرئيسية الأرض حتى تمر بشكل عمودي تحت الجسم. إذا رأى القاضي ركبة مثنية ، فإن المشاة غير مؤهلة.