بناء السرعة والقدرة على التحمل والقدرة الهوائية
بمجرد أن تتعلم تقنية المشي على الجري ، يمكنك وضعها في العمل مع تمارين المشي والتدريبات. من خلال تغيير تمارين المشي الخاصة بك ، سوف تتطور بسرعة ، وتحسن عملية الأيض الهوائي و V02 max ، وبناء العضلات والأداء.
آثار التدريب على Racewalking
توظف Racewalking مجموعات عضلية أكثر من المشي العادي ، مما يعني أن لديك كثافة تمرين أعلى عند المشي على الجري ، على غرار الجري.
وهو نشاط قوي الكثافة بينما المشي السريع هو نشاط معتدل الكثافة. سوف يعمل قلبك ورئتيك بجد.
لا يجب أن يتجاوز مفتاح تمرينات المشي الجري عتبة اللاكتات الخاصة بك ، والتي تحدث إذا كنت تعمل بجد وطويلة بحيث يبني جسمك حمض اللاكتيك في العضلات. يحدث هذا عند ممارسة 90٪ أو أكثر من معدل ضربات القلب الأقصى لأكثر من 50 دقيقة. من خلال معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب واستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك التأكد من أنك تعمل على النحو الصحيح للتدريبات المختلفة.
جدول تجريب Racewalking
هذا الجدول الزمني المقترح الأسبوعي موصى به في عيادة Dave McGovern's. تم تصميمه لتملأ جميع جوانب أداء السباق الخاص بك - السرعة والتحمل واللياقة البدنية. مع كل تمرين ، انتبه إلى شكل الجري الخاص بك والمكان .
ويتبع كل يوم من أيام التمرين الصعبة يومًا للتعافي أو يوم راحة حتى يتوفر لجسمك الوقت لإصلاح وبناء عضلات جديدة وإمدادات الدم اللازمة لتغذية هذه العضلة.
يمكنك تعديل هذا الجدول الزمني بما يتلاءم مع أسلوب حياتك ، ولكن حاول أن تتناوب أيامًا صعبة وأيامًا سهلة.
- الاثنين: يوم الراحة. لا يمشي من مسافة كبيرة أو كثافة.
- الثلاثاء: الاقتصاد تجريب . هذا هو تمرين بناء السرعة. كما يقول ديف ، للذهاب بشكل أسرع ، تحتاج إلى الذهاب بسرعة.
- الأربعاء: الانتعاش. اجعل من السهل ترك جسمك يبني أنظمة جديدة للعضلات والطاقة.
- الخميس: عتبة تجريب . يبني هذا التمرين سعة الأيروبيك ويأخذك إلى الحد الأقصى.
- الجمعة: الانتعاش
- السبت: تجريب العتبة: يمكنك استخدام نفس التمرين يوم الثلاثاء أو تغييره مع فترات مقابل التدريبات الدولة ثابتة.
- الأحد: المسافة تجريب . الاستعداد لسباقات أطول مع هذا التمرين الطويل ، أبطأ.
التدريبات Racewalking
يمكن ممارسة هذه التدريبات أثناء الاحماء. في البداية ، ينبغي القيام به ببطء لتطوير الحركات الصحيحة. في وقت لاحق ، يمكن القيام به بوتيرة أسرع. ابدأ مع خمس دقائق على الأقل من المشي البطيء ، ثم قم بإجراء التدريبات لمدة 30 إلى 40 ثانية. هل عدة التكرار.
- دوران الكتف: أثناء المشي ، ضع يديك على أكتافك بأذرعك العليا أفقياً وموازاة للأرض. تدوير ذراعيك في حركة ظهر.
- Arm Circles: أثناء المشي ، امسك ذراع واحدة إلى جانبك مباشرة ، وقم بتدوير الجانب الآخر للخلف (كما في سباحة الظهر). اشعر بتمديد كامل على طول جانب الجذع في الذراع الدائري.
- Cross-Hip: أثناء المشي ، اعبر قدمًا واحدة فوق الخط المركزي للجسم مع كل خطوة. تعظيم الخاص بك الورك المرن (تويست) مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم الخاص بك هادئ.
- لا يزال الجزء العلوي من الجسم: ثني ذراعيك عند 90 درجة. عقد ذراعك على مقربة من جانب جسمك ، مع الساعدين متوازيين لبعضها البعض. Racewalk بتقنية جيدة كما تمسك ذراعيك لا يزال على الاطلاق.
- تمديد الساق الخلفي: Racewalk مع امتداد طويل خلفك ، مع الحفاظ على قدمك الخلفية على الأرض لأطول فترة ممكنة. تطبيق طفيف المضي قدما. ركّز على الجزء الخلفي للساق وأوقف أصابع القدم قبل أن تترك القدم الأرض.
- الخطوة السريعة: خذ خطوات قصيرة جداً وسرعة الجري مع فخذ الورك لمسافة 20 إلى 30 متراً. العمل على زيادة عدد الخطوات في فترة زمنية أقصر.
تم إعداد هذه التدريبات من عيادة إيرو فيت نورث ويست ريسوالك مع المدرب جودي هيلر من عجائب المشي.