تعلم أن تعمل باستمرار لمدة 20 دقيقة
في اليوم الأول من دليل البدء السريع لمدة 30 يومًا ، تكون قد انتهيت من أول تشغيل لك. خلال الأسبوع الأول من عمرك ، قمت بزيادة وقت التشغيل / المسافة ببطء. أنت الآن على استعداد لتحدي نفسك أكثر من خلال الاستمرار في زيادة فترات التشغيل الخاصة بك وتكوين عادتك الجديدة.
- اليوم الأول : بعد 5-10 دقائق من الدفء مع المشي السريع ، ابدأ فترتي الجري / المشي. تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 1 دقيقة ، ثم المشي لمدة 5 دقائق. كرر هذا التسلسل 3 مرات.
- اليوم الثاني: شغِّل بسرعة 1 دقيقة ، ثم امش لمدة 4 دقائق. كرر هذا التسلسل 3 مرات. حاول العمل على استخدام نموذج التشغيل الصحيح .
- اليوم الثالث: الراحة (تعرف على أهمية أيام الراحة .)
- اليوم الرابع: شغِّل بوتيرة سهلة لمدة دقيقتين ، ثم امش لمدة 4 دقائق. كرر هذا التسلسل 3 مرات. حاول العمل على التنفس السليم للمساعدة على تجنب غرز الجانب .
- اليوم الخامس: الراحة أو القطار المتقاطع (نشاط آخر غير التشغيل).
- يوم 6: تشغيل في سرعة سهلة لمدة 3 دقائق ، ثم المشي لمدة 3 دقائق. كرر هذا التسلسل 3 مرات.
- اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 2:
ستستمر هذا الأسبوع في زيادة مقدار الوقت الذي تشغله وتقليل فترات المشي.
فيما يلي التدريبات الخاصة بك لهذا الأسبوع:
- يوم 8: تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 4 دقائق ، ثم المشي لمدة 2 دقيقة. كرر هذا التسلسل 3 مرات.
- اليوم التاسع: الراحة أو القطار المتقاطع.
- اليوم العاشر: استمتع بالسرعة القصوى لمدة 5 دقائق ، ثم المشي لمدة دقيقتين. كرر هذا التسلسل 3 مرات.
- اليوم الحادي عشر: استمتع بالسرعة القصوى لمدة 6 دقائق ، ثم امشي لمدة دقيقتين. كرر هذا التسلسل 3 مرات.
- يوم 12: الراحة.
- اليوم الثالث عشر: استمتع بالسير بخطى سريعة لمدة 7 دقائق ، ثم امشي لمدة دقيقتين ، ثم اسرع في اللعب لمدة 7 دقائق.
- يوم 14: الراحة أو عبر القطار.
الأسبوع 3:
الجري يجب أن يشعر أسهل قليلا هذا الأسبوع.
إذا كنت لا تزال تكافح ، فلا تقلق - ستبدأ في رؤية التحسينات في وقت قريب جدًا ، طالما أنك تحافظ على اتساقها.
هل يشمل طريق الجري أي تلال؟ إذا كان الأمر كذلك (أو إذا قمت بتضمين الإنحدارات أثناء تشغيل حلقة الجري) ، فإليك بعض النصائح حول التقنية المناسبة للتلال .
فيما يلي التدريبات الخاصة بك لهذا الأسبوع:
- يوم 15: تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 8 دقائق ، ثم المشي لمدة 2 دقيقة. كرر ذلك التسلسل مرتين.
- يوم 16: الراحة.
- يوم 17: تشغيل بوتيرة سهلة لمدة 10 دقائق ، ثم المشي لمدة دقيقتين. كرر ذلك التسلسل مرتين.
- يوم 18: الراحة أو عبر القطار.
- اليوم التاسع عشر: استمتع بالسرعة الفائقة لمدة 12 دقيقة ، ثم امشي لمدة دقيقتين ، ثم اسرع في 6 دقائق.
- اليوم العشرين: استمتع بالسرعة القصوى لمدة 13 دقيقة ، ثم امش لمدة دقيقتين ، ثم ركض بسرعة 5 دقائق.
- يوم 21: الراحة.
الأسبوع الرابع:
لديك الآن ثلاثة أسابيع من الجري تحت حزامك ، ويجب أن تشعر جيدًا بشأن تقدمك. ستستمر في هذا الأسبوع في تحقيق زيادات صغيرة في فترات التشغيل. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى دفعة تحفيز ، فاطلع على هذه النصائح لتبقى متحمسة للتشغيل .
فيما يلي التدريبات الخاصة بك لهذا الأسبوع:
- اليوم 22: شغِّل في سرعة سهلة لمدة 14 دقيقة ، ثم امش لمدة دقيقتين ، ثم ركض بوتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
- يوم 23: الراحة أو عبر القطار.
- اليوم الرابع والعشرون : استمتع بالسرعة القصوى لمدة 15 دقيقة ، ثم المشي لمدة دقيقتين ، ثم شغِّل بسرعة 4 دقائق.
- يوم 25: الراحة.
- اليوم 26: استمتع بالسرعة القصوى لمدة 16 دقيقة ، ثم امش لمدة دقيقة واحدة ، ثم ركض بسرعة سهلة لمدة 4 دقائق.
- يوم 27: الراحة أو عبر القطار.
- اليوم الثامن والعشرون : شغِّل في سرعة سهلة لمدة 18 دقيقة ، ثم امش لمدة دقيقة واحدة ، ثم ركض بوتيرة سهلة لمدة 3 دقائق.
- اليوم 29: الراحة.
- اليوم الثلاثين: تهانينا على اليوم الثلاثين! حاول المشي لمدة 5 دقائق لبدء وانهاء التمرين (الاحماء وتهدئة الوقت) ، وتشغيل لمدة 20 دقيقة بينهما.
على استعداد لاتخاذ الخطوة التالية؟
جرب هذا البرنامج التدريبي 5K المبتدئ . حتى إذا كنت لا تخطط لتشغيل 5K ، فإن هذا البرنامج سيعمل على تشغيل ثلاثة أميال باستمرار.