الصيحة لممارسيها! من الرائع الالتزام بالعمل ، ولكن لا تنسى أهمية ما تأكله مسبقًا. النظام الغذائي وممارسة التمارين يسيران جنبا إلى جنب. هنا سبعة أطعمة قبل تجريب التي ستغذّي تمرينك بدون وزنك.
نصيحة: توقيت التمرين
حاولي أن تأكل ساعة أو ساعتين قبل ممارسة الرياضة حتى يكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام.
تختلف الآراء حول ما إذا كان لا بأس من التمرين على معدة فارغة: يقول بعض الناس أنه يمكنك حرق المزيد من الدهون بهذه الطريقة ، في حين أن الآخرين يصفونها بأنها سخيفة تمامًا!
في النهاية ، افعل ما يناسب جسمك. إذا كنت لا تشعر بالجوع في وقت مبكر من الصباح وتشعر بالراحة بعد ممارسة الرياضة ، فابحث عنها. خلاف ذلك ، والتزم مع خيارات ذكية مثل التحديدات أدناه.
أشرطة البروتين (مع عدد الحق في السعرات الحرارية)
السوق تغمره قضبان البروتين ، وبعضها أفضل من غيرها. تحقق دائمًا من تصنيفات التغذية وألقِ نظرة عن كثب للتأكد من وجود عرض واحد فقط في الشريط.
إلا إذا كنت من محبي اللياقة البدنية الجادين الذين على وشك حرق المئات والمئات من السعرات الحرارية ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة في القضبان التي تحتوي على أكثر من 300 سعر حراري. أنا أميل إلى الذهاب للقضبان التي تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية وعلى الأقل 10 غرامات من البروتين. أنا من المعجبين بقضبان Quest ، والتي تأتي في العديد من النكهات اللذيذة ، من Blueberry Muffin إلى Chocolate Chip Cookie Dough.
احصل على السبق الصحفي على هذه الأشرطة ، بالإضافة إلى أربعة اختيارات أخرى جيدة!
100 سعرة حرارية من المكسرات
المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لتغذية الأنشطة البدنية. بعض المكسرات ، مثل اللوز ، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ! لكنها كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما. هذا هو السبب في أنني أحب حزم تسيطر عليها جزء مع 100 سعرة حرارية لكل منهما.
من السهل أن تسرف إذا لم يكن لديك حصص مقاسة مسبقًا! هذه العبوات تقرن بشكل جيد مع فاكهة عالية الألياف ، مثل (فوجيتي المفضلة) تفاح.
الموز مع زبدة الفول السوداني
الموز هو BFF ممارس. أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الجلوكوز ، ويعرف أيضا باسم وقود العضلات. ولا يتم تخزين البوتاسيوم في الموز في نظامك لفترة طويلة ، لذلك يمكنك الاستفادة منه أثناء التمرين. مسحة على كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني (حوالي 1 ملعقة طعام) والتمتع بها. أنت الآن على استعداد لرفع بعض الأوزان!
لبن يوناني خالٍ من الدهون مع التوت وبذور الشيا
هذه الوجبة رائعة! ليس فقط هو لذيذ ، لكنه يشمل أيضا جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة. (ماكرو ماذا؟ اسمحوا لي أن أشرح ).
معبأة اللبن مع البروتين ، والتوت تحتوي على الكربوهيدرات ، وبذور شيا توفر الدهون الصحية الخاصة بك. فقاعة. بدلا من بذور الشيا ، يمكنك خلط في ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة. تغييره ، مثلما تفعل مع تدريب القلب والقوة!
العصائر DIY
يمكن أن يكون العصير هو الوجبة الخفيفة المثالية قبل التمرين ، طالما أنك ذكي حول كيفية بنائه. بعض العصائر هي مدمرات النظام الغذائي في تمويه ، مليئة بالسكر والدهون. كن حذرا من تلك التي تباع في محلات عصير! أفضل رهان هو أن تحصلي على العصائر الخاصة بك في المنزل باستخدام الفاكهة الحقيقية ، حليب اللوز ، وأكثر من ذلك.
دقيق الشوفان
هذا النوع المناسب من دقيق الشوفان - يفكر في القص الصلب أو الطراز القديم ، وليس الشوفان الفوري السكَّر - مثالي قبل التمرين. الشوفان ذو الحبوب الكاملة يفرغ الكربوهيدرات ببطء في نظامك ، حتى تبقى نشطًا لفترة من الوقت. الكربوهيدرات البسيطة مثل الكعك والخبز الأبيض ، من ناحية أخرى ، تتسبب في ارتفاع غير مرغوب فيه وانخفاض في نسبة السكر في الدم لا مفر منه.
الشوفان المبرد بين عشية وضحاها هي كبيرة وخاصة لهذا لأنها لا تشعر ثقيلة مثل الشوفان المطبوخ الساخن. امنحهم فرصة!
بيض مخفوق مع جبن قليل الدسم
هذه الوجبة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية مثالية إذا كنت تحتاج فقط إلى القليل من البروتين. يمكنك حتى جعل هذا في الميكروويف !
مجرد إرم المكونات معا في القدح ، و nuke حتى تعيين. إذا كانت التمارين الرياضية كانت سريعة وسهلة.
أتساءل ماذا نأكل بعد التمرين؟ لقد حصلت على تغطيتها !