كل شيء عن الجري وتمتد

سواء كان أو لم يكن العدائين يجب أن يمتدوا - ومتى يكون الوقت الأمثل للتمدد - فإن المناظرات الشعبية بين المتسابقين وخبراء اللياقة البدنية. تختلف التوصيات حول التمدد من خبير إلى آخر ، وتتعارض الأبحاث حول هذا الموضوع. كما أن لدى العدائين آراء متباينة حول التمدد - البعض يقسمون أن التمدد المنتظم يساعد على تحسين جريانهم ويحافظ على خلوها من الإصابات ، في حين لا يمتد الآخرون أبدًا ولا يعانون من أي آثار سلبية.

مثل العديد من الأشياء ذات الصلة بالركض ، قد لا يعمل ما يناسب عداءًا واحدًا بالضرورة من أجل عداء آخر.

هل تمتد مفيدة؟

يقول أنصار التمدد للعدائين إنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالإصابات ويمنع الألم. لكن مراجعة شاملة للبحث العلمي حول التمدد والإصابات الرياضية تظهر أنه على الرغم من أن التمدد يزيد من المرونة ، فإن المرونة الزائدة لا تمنع وقوع الإصابات. استنتج الباحثون الذين تناولوا ما يزيد عن 100 دراسة طبية منشورة حول هذا الموضوع أنه سيتم تجنب المزيد من الإصابات من خلال تحسين عمليات الإحماء ، وتدريب القوة ، وتمارين التوازن من خلال التمدد.

يساعد التمديد المنتظم على الحفاظ على مرونتك ونطاق حركتك ، على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر وأن الخبراء سيزعمون أن ذلك لا يؤدي بالضرورة إلى تحسين أدائك الجاري. لكن بعض المتسابقين الذين يمدونهم يقولون إنهم يفعلون ذلك لأنه يساعدهم على الاسترخاء وهو شعور جيد ، وهذا من الصعب تحديد الفائدة.

عادة ما أنصح المتسابقين باستخدام أفضل قراراتهم وتحديد ما يناسبهم. أعرف الكثير من العدائين الذين يجدون أن التمدد بعد الإحماء يساعدهم على تجنب التضييق في مناطق المشاكل مثل العجول أو عصابات تكنولوجيا المعلومات ، أو غيرهم ممن رأوا تحسينات في نطاق حركتهم بعد بدء روتين منتظم للتمدد.

يبدو أن سائقي الماسترز على وجه الخصوص يستفيدون من التمدد لأن الجميع يفقد بعض الخصائص المرنة للأنسجة الرخوة مع تقدمهم في العمر. من ناحية أخرى ، هناك بعض العدائين الذين توقفوا عن التمدد بعد سنوات من القيام بذلك ولم يلاحظوا أي فرق على الإطلاق.

عند تحديد احتياجاتك الفردية ، تذكر فقط أن التمدد أو التدليك (الإفراج) عن العضلات المشدودة يجب أن يكون جزءًا من خطة تدريب تشتمل أيضًا على عمليات إحماء وتمارين تقوية لتقليل ضعف العضلات واختلال التوازن.

متى يكون أفضل وقت للعدائين لتمتد؟

سواء كانوا يعتقدون أن التمدد مفيد أم لا ، فإن معظم الخبراء سيتفقون على أنه ليس من الجيد إطالة العضلات الباردة. يمكن أن يؤدي التمدد البارد أو العضلات الضيقة أو التمدد غير السليم إلى سلالات العضلات أو الدموع أو الإصابات الأخرى. لذا ، إذا كنت ستمتد بانتظام ، فأنت لا تريد التمدد قبل البدء في الجري أو القيام بنشاط آخر.

قبل التمدد (ثم البدء في التشغيل) ، من المهم أن ندفئ جسمك أولاً ، لأن العضلات الباردة تكون أكثر عرضة للسحب أو الممزقة. ابدأ بالقيام بأي تمرين إيقاعي منخفض التأثير لمدة خمس دقائق. يمكن أن يشمل ذلك المشي ، أو السير ، أو مصاعد الركبة ، أو ركلات المؤخرة ، أو القفز بالمقبض ، أو أي شيء آخر سهل على جسمك ، ولكنه يحصل على تدفق الدم.

ثم يمكنك الذهاب من خلال روتين التمدد أو الركض ، ثم تمتد بعد الجري.

بعض العدائين يفضلون الانتظار حتى نهاية تمارينهم لتمتد ، وهو أمر جيد لأنه يتم تسخين العضلات الخاصة بك بالتأكيد. ومع ذلك ، كن حذرًا عند التمدد بعد فترة طويلة (أكثر من 90 دقيقة). تنضب عضلاتك ، وتجهدك ولا تريد أن تسبب المزيد من الضرر. لذا فقط قم بالتمدد اللطيف إذا شعرت أنك بحاجة إليه.

ما يفعل وما يمنع للتدرج

اتبع هذه النصائح للحصول على أقصى استفادة من التمدد:

• لا تتعجل. تمتد ببطء وتمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• لا تمتد من خلال الألم. لا تمتد إلى ما وراء النقطة التي تشعر فيها بالضيق في العضلات. يجب أن لا تدفعي من خلال مقاومة العضلات ، ولا تمتد إلى نقطة الألم. عندما تشعر بتوتر أقل ، يمكنك زيادة التمدد أكثر قليلاً حتى تشعر بالسحب الطفيف نفسه.

• هل تمتد على الجانبين. لا تمدد عجلك الأيسر فقط لأنك تشعر بالضيق على هذا الجانب. تأكد من أنك تقوم بتمديد الجانبين على حد سواء.
• لا ترتد. إنه خطأ شائع ، لكنه ينقض المخاطر التي تجذب أو تمزق العضلات التي تحاول تمددها. تأكد من أن تمدد عضلاتك تدريجيا.
• لا تحبس أنفاسك. ابقى هادئًا واستنشق الهواء ببطء. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك. خذ نفسا بطن عميق.

تمتد للمركز الثاني

بعض أهم أجزاء الجسم للمدافعين هي: عضلات الفخذ الرباعية (الفخذ الأمامي) ، أوتار الركبة (خلف الفخذ) ، عضلات الورك ، العجول ، الوركين ، أسفل الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، والفخذ. تحقق من امتدادات مرحلة ما بعد التشغيل الأساسية للحصول على إرشادات خطوة بخطوة حول مد هذه المناطق. يمكنك أيضا محاولة هذه اليوغا تفرض على المتسابقين .

> المصادر:
Andersen، JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle sureness and Inkury Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220

> Thacker، SB، et al. تأثير تمتد على خطر الإصابة الرياضية: مراجعة منهجية للأدب. ميد. الخيال العلمي. التمارين الرياضية ، المجلد. 36، No. 3، pp. 371–378، 2004

> Trehearn TL، Buresh RJ. المرونة والقدرة على الإمساك والاقتصاد المتداول للرجال والنساء في سباق المسافات الطويلة. J قوة Cond Res. يناير 2009 ؛ 23 (1): 158-62.