ما هو الأهم ، النوم أم التمرين؟

كيف يؤثر النوم على جودة الأداء

إنه لغز الدجاجة والبيضة في نهاية المطاف: النوم يمكن أن يعطيك الطاقة ، وإصلاح العضلات ، وتحقيق التوازن بين الهرمونات ، وتزويدك بالتمارين الرياضية ، وإيصالك خلال اليوم أثناء ممارسة التمارين ، مما يساعد على تحسين نومك ، وتعزيز طاقتك ، وتعزيز مزاجك ، وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كان لديك 30 دقيقة إضافية فقط لتكريس وقت النوم أو ممارسة التمارين الرياضية ، فماذا عليك أن تختار؟

أولاً ، من المهم الإشارة إلى أن سيناريو "اختيار واحد فقط" ربما لا يمثل مشكلة حقيقية ، على الأقل بالنسبة لمعظم الناس في معظم الأيام. في الواقع ، معظم الناس لديهم ، في الواقع ، الوقت المناسب لسبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة بالإضافة إلى ما يكفي من الوقت لتجريب 30 إلى 60 دقيقة في معظم الأيام. إذا لم تفعل ذلك ، فقد يكون الوقت قد حان لصقل مهاراتك في تحديد الأهداف المتعلقة بالصحة . ولكن من أجل الجدل ، طرحت السؤال على الدكتور روبرت إس. روزنبرغ ، أخصائي طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة ، ومؤلف كتاب " النوم بصوت مسموع كل ليلة" ، و "شعور رائع كل يوم" .

يمكنك تخمين رده؟

في حين أنها قد تكون مفاجأة ، يوصي طبيب النوم بتحديد أولويات ... النوم. وتقييمه هو صوت واحد. يقول روزنبرغ: "إن عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ؛ ومع ذلك ، فإن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل أمراض القلب والأمراض الدماغية الوعائية والسمنة ومرض السكري".

"عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم ، يقوم جسمنا بإطلاق الوسطاء الالتهابيين مثل البروتين المتفاعل c ، بالإضافة إلى الكورتيزول والأدرينالين الزائد. نحتاج إلى النوم لتنظيف السموم التي تتراكم في أدمغتنا خلال اليوم ، مثل بيتا اميلويد و بروتين TAU ، اللبنات الأساسية لمرض الزهايمر ".

بالطبع ، من المهم أن تمارس الرياضة بشكل منتظم لتعيش حياة طويلة وصحية ، ولكن في تلك الأيام يمكنك بالكاد أن تغمض عينيك ، يجب ألا تشعر بالذنب حيال تخطي الصالة الرياضية وضرب التبن. في الواقع ، يمكن أن يكون النوم أحد أفضل التدريبات التي تعطيها لجسمك ، مما يتيح له الراحة والاسترداد بما يكفي لضرب الصالة الرياضية بقوة أكبر في اليوم التالي.

إذا كنت ترغب في جعل روتين نومك أقوى ، اتبع هذه الاقتراحات من الدكتور روزنبرغ.

1. تجنب الالكترونيات قبل السرير

يقول روزنبرغ: "تعد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة الآي باد وأجهزة التلفزيون من المشكلات الكبرى". "لا يدرك الناس أن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين". الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي وعادة ما يبدأ في الارتفاع في فترة ما بعد الظهيرة للمساعدة في تشجيع النوم. إن الإلكترونيات التي ينبعث منها الضوء الأزرق والتي أغلقت إنتاج الميلاتونين تغلق أساسًا هذه المساعدة الطبيعية للنوم. حاول التخلص من الأدوات واستلام كتاب قبل ساعات من النوم لزيادة قدرة الجسم على النوم بشكل طبيعي.

2. أكل صحي ، وخاصة قبل النوم

إن تناول حزمة من ملفات تعريف الارتباط قبل النوم ليس أمراً سيئاً بالنسبة لخصرك ، فهو يمكن أن يعيث فسادا في نومك.

في كل مرة تأكل ، يستجيب جسمك عن طريق إنتاج هرمونات تبدأ التفاعلات الكيميائية الضرورية لكسر ، هضم ، واستيعاب تلك الأطعمة في المنتجات التي يستخدمها جسمك. "يحتاج الناس أن يدركوا أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية يؤدي إلى رد فعل السفينة الدوارة من إنتاج الأنسولين المفرط يليه الكورتيزول والأدرينالين لمواجهة ارتفاع ، ثم انخفاض السكر في الدم. عندما يتم تنشيط نظام الضغط في الليل ، فإنه يجعله يكاد يكون من المستحيل السقوط أو البقاء نائما ، "يقول روزنبرغ.

وبعبارة أخرى ، تجنب الكافيين والكحول والأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات في الساعات قبل النوم.

على الرغم من أن تناول الأطعمة الكحولية والراحة قد يساعد على إحداث النوم ، إلا أن استقلاب هذه العناصر الغذائية يؤدي إلى استجابتك للضغط النفسي مما قد يجعلك تستيقظ - وتظل مستيقظًا - خلال الساعات الأولى من الليل.

3. النظر في مرتبة عالية الجودة

غالبًا ما تكون الأسرّة الجيدة غالية الثمن ، ولكن عندما تتحدث عن صحتك ، وخاصةً عن شعورك في كل يوم - مستوى طاقتك وقدرتك على القيام بالمهام التي تريد إنجازها - فالفراش ذو الجودة العالية يستحق الاستثمار. يقول روزنبرغ: "لقد أظهرت العديد من الدراسات الجيدة أن أسرّة" Sleep Number "ومراتب الإسفنج المريح للذاكرة تحسن من جودة النوم مقارنة بنابض الربيع القديم.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت فردًا نشطًا. النوم هو عندما يستقر جسمك ، يتعافى ، ويتعافى. انها عندما إعادة بناء العضلات وإصلاح. إنه عندما يستوعب دماغك وجسمك المعلومات التي تراكمت على مدار اليوم ، مما يخلق مسارات واتصالات عصبية جديدة.

في الواقع ، في دراسة أجرتها عيادة ومختبرات أبحاث ستانفورد لاضطرابات النوم ، تم اختبار مهارات فريق كرة السلة في جامعة ستانفورد استنادًا إلى أنماط النوم الممتدة. بعد فترة من النوم الطبيعي ، مر اللاعبون بفترة تمديد للنوم لعدة أسابيع. في نهاية فترة تمديد النوم ، تحسنت دقة التصوير وأوقات السباق بشكل ملحوظ ، وكذلك المشاعر العامة للصحة العقلية والبدنية.

ونظراً للبحوث في هذا المجال ، فلا غرابة في أن بعض شركات المراتب تستهدف أسواق اللياقة البدنية والرياضة لتحسين نوعية النوم لغرض محدد هو تحسين الأداء الرياضي. على سبيل المثال ، قامت Essentia بإنشاء سرير ProCor مخصص باستخدام عملية خاصة تسمى ID Essentia لتطوير المراتب خصيصًا للشراء الفردي. انهم كثيرا ما تعمل مع الرياضيين والفرق لتقديم استجمام مخصص للرياضيين أثناء النوم.

لا يمكن لأي شخص أن يحصل على مرتبة مخصصة (تتراوح سعري ProCor في السعر من 5،000 دولار إلى 10000 دولار تقريبًا ، حسب الحجم) ، ولكن حتى الوسادة عالية الجودة يمكن أن تساعد. ضع في اعتبارك وسادة Essentia Wholebody مع رغوة الذاكرة الطبيعية إذا كنت بحاجة إلى عناق للجسم كل ليلة أو وسادة الأداء من Bedgear. تم تصميم وسائد Bedgear خصيصًا لأنواع الجسم وأساليب النوم ، وتتميز بمكونات عالية التقنية لزيادة تدفق الهواء داخل وحول الوسادة للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم وامتصاص الرطوبة بعيدًا لتحسين النوم ليلاً.

4. تطبيق زيت اللافندر الأساسي

ربما سمعت أن الخزامى يعزز الشعور بالهدوء الذي يدعم النوم ، ويؤكد الدكتور روزنبرغ هذه النتيجة ، "لقد تم بالفعل دراسة زيوت اللافندر في بيئة العناية المركزة وفي دور رعاية المسنين ، وقد أثبتت فعاليتها في زيادة النوم." كل ما يتطلبه الأمر هو بضع قطرات من الزيت العطري لإحداث فرق. يمكنك وضعه على معصميك أو معابدك ، أو استخدم موزع لتنقية رائحة غرفة نومك بالكامل كالزهرة.

5. النظر في ملاحق بحذر

هناك ، بالطبع ، الكثير من المكملات الغذائية في السوق التي تدعي أنها تدعم النوم ، ولكن روزنبرج يسخن لاستخدامها بحذر. "كن حذرًا مع المكملات ، حيث لم يتم إجراء سوى القليل من الدراسات الجيدة. ومع ذلك ، أظهرت دراسة حديثة في المملكة المتحدة زيادة في النوم لدى الأطفال الذين حصلوا على زيت السمك أوميغا 3. كما وجد أن الميلاتونين يساعد في إحداث النوم لدى المرضى الأكبر سنا ويقول: "المرضى الذين يتناولون عقاقير" بيتا "، يميلون إلى منع الإنتاج الطبيعي للهرمون.

إذا قررت اللجوء إلى المكملات الغذائية لتعزيز نومك ، فابحث عنها بدقة وتأكد من إجراء دراسات من طرف ثالث لدعم مطالبات الملحق.

> المصادر:

> Mah CD، Mah KE، Kezirian EJ، Dement WC. "آثار تمديد النوم على الأداء الرياضي للاعبي كرة السلة الجماعية." ينام. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. يوليو 2011.