عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة ، تلعب اللياقة البدنية دورًا مهمًا. في الواقع ، ترتبط مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بنشاط بدني منتظم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري من النوع الثاني ، وبعض أنواع السرطان ، وتحسين صحة العظام ، وتعزيز الصحة العقلية ، وتحسين نوعية الحياة مع التقدم في السن. وهذه مجرد بعض الفوائد. وجدت الأبحاث التي نشرت في عدد 2014 من Interface Focus أن اللياقة البدنية حسنت المرونة العقلية والجسدية ، وكذلك الإدراك ، في حين وجدت دراسة أخرى عام 2014 نشرت في الطب الرياضي أن لياقة العضلات لدى الأطفال كانت مرتبطة بتقدير الذات المحسّن وصحة العظام ، انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعوامل الاختطار الأيضي.
ممارسة حقا هيئة جيدة.
بالطبع ، معظم الناس يدركون أن هناك فوائد تنشأ من تحديد أولويات اللياقة البدنية. الخدعة هي فهم ما هي ، بالضبط ، "اللياقة" ، وكيف يمكن للشخص أن يذهب للحصول على لياقتهم. وهنا يأتي دور مكونات اللياقة الخمس. هذه المكونات الخمسة - التحمل القلبي الوعائي والقوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة وتكوين الجسم - هي مخطط لمبادئ النشاط البدني للطب الرياضي الأمريكي (ACSM) ، أداة مفيدة لتنظيم وتنفيذ روتينك الخاص بالتوازن المتوازن.
1 - التحمل القلبي الوعائي
يشير التحمل القلبي الوعائي (المعروف أيضا باسم التحمل القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية) إلى قدرة الجسم على تناول الأكسجين بكفاءة وفعالية وتسليمه إلى أنسجة جسمك عن طريق القلب والرئتين والشرايين والأوعية والأوردة. من خلال الانخراط في التمارين الرياضية العادية التي تتحدى قلبك ورئتيك ، يمكنك الحفاظ على أو حتى تحسين كفاءة توصيل وامتصاص الأكسجين لأنظمة الجسم ، وتعزيز الأيض الخلوي وتخفيف التحديات المادية للحياة اليومية.
بالنظر إلى أن أمراض القلب تمثل ما يقرب من 630،000 حالة وفاة في الولايات المتحدة كل عام ، فإن البدء في برنامج تجريب يعزز اللياقة القلبية الوعائية له أهمية خاصة. الجري ، والمشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والرقص ، وتدريب الدارات ، والملاكمة ليست سوى عدد قليل من التدريبات الكثيرة المصممة للاستفادة من صحة القلب.
المفتاح ، بالطبع ، هو الاتساق. تستدعي إرشادات النشاط البدني لدى ACSM ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المتوسطة الكثافة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. قد يبدو الأمر كثيرًا ، لكن ذلك ينقسم إلى 15 إلى 30 دقيقة من التمارين يوميًا ، أي خمسة أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على مدى صعوبة الدفع بنفسك.
2 - التحمل العضلي
القدرة على التحمل العضلي هي واحدة من اثنين من العوامل التي تساهم في صحة العضلات بشكل عام. فكر في القدرة على التحمل العضلي باعتباره قدرة مجموعة معينة من العضلات على الانقباض المستمر ضد مقاومة معينة. يقدم راكبو الدراجات الهوائية لمسافات طويلة مثال واضح. للدواسة المستمرة للدراجة على مسافات طويلة ، في كثير من الأحيان على ارتفاعات حادة ، يتعين على راكبي الدراجات تطوير عضلات مقاومة للتعب في أرجلهم وجلوتهم. هذه العضلات مقاومة للتعب هي دليل على مستوى عال من التحمل العضلي.
وبالمثل ، فإن الاحتفاظ بلوح من أجل تطوير القوة الأساسية هو مثال آخر على التحمل العضلي. كلما تمكنت من التعاقد مع عضلات البطن لديك وحمل جسمك في وضع ثابت ، كلما كان لديك قدرة أكبر على التحمل من خلال الوركين والقدمين والكتفين.
من المهم أن ندرك ، على الرغم من ذلك ، أن التحمل العضلي هو مجموعة خاصة بالعضلات. هذا يعني أنه بإمكانك تطوير مستويات عالية من التحمل في بعض مجموعات العضلات (مثل بناء راكبي الدراجات في التحمل في أرجلهم) دون الحاجة إلى تطوير نفس المستوى من التحمل في مجموعات العضلات الأخرى. وبالمثل ، يجب أن يكون مدى اختيارك للتركيز على التحمل العضلي مرتبطًا بشكل مباشر بأهدافك الصحية أو اللياقة البدنية الخاصة بك.
على سبيل المثال ، لأسباب صحية ، قد ترغب في تطوير قدر كاف من التحمل لتسلق عدة رحلات من السلالم أو رفع وحمل البقالة من سيارتك إلى منزلك. ولكن إذا أردت أن تصبح رياض قدرة على التحمل ، قادرة على التنافس في الألعاب الرياضية التي تتطلب انكماش مستمر للعضلات ، مثل سباقات مضمار السباق ، أو لعبة CrossFit ، أو ركوب الدراجات ، فقد ترغب في التركيز بشكل أكبر على نظم التدريب التي تستخدم تدريب قوة عالية على التكرار. والنشاط الرياضي المحدد لجعلك رياضيًا أفضل.
3 - قوة العضلات
في حين أن التحمل العضلي يشير إلى مدى مقاومة مجموعة معينة من العضلات للتعب ، فإن القوة العضلية تشير إلى كمية القوة التي يمكن لمجموعة معينة من العضلات إنتاجها في جهد واحد شامل. في شروط التدريب القوة ، انها الخاص بك كحد أقصى واحد.
مثل قوة التحمل العضلي ، القوة العضلية هي مجموعة خاصة بالعضلات. وبعبارة أخرى ، قد يكون لديك غلقات قوية بشكل لا يصدق ، ولكن دالية منخفضة نسبيا. أو العضلات الصدرية قوية بشكل لا يصدق ، ولكن أوتار الركبة ضعيفة نسبيا. هذا هو السبب في أن برنامج تدريب القوة المتوازن بشكل جيد والذي يستهدف كل المجموعات العضلية الرئيسية مهم جدا.
مرة أخرى ، يحدد مدى تدريبك على القوة من خلال أهدافك الخاصة في مجال الصحة واللياقة البدنية. على سبيل المثال ، إذا كان تركيزك على الصحة ، فأنت تعلم أنك يجب أن تكون قويًا بما فيه الكفاية لرفع صندوق ثقيل أو الوقوف بسهولة من كرسي. في هذا الظرف ، قد تكون القوة العضلية المحسَّنة منتجًا ثانويًا من روتين التمارين الذي يركز بشكل أكبر على تطوير القدرة على التحمل العضلي.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تطوير كتلة عضلاتك أو أن تتمكن من رفع أوزان أثقل في الصالة الرياضية ، فينبغي أن يكون نظام التدريب الخاص بك أكثر تركيزًا على رفع الأوزان الثقيلة.
من الممكن تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل في نفس الوقت ، ولكن اختيار مخطط مجموعة ومخطط لتتناسب مع أهدافك أمر مهم. بصفة عامة ، إذا كان هدفك هو الحصول على أقوى ، فأنت بحاجة إلى رفع أوزان أثقل ، مع رفع عضلاتك إلى التعب مع كل مجموعة. عادة ، هذا يعني أداء مجموعات مع أقل التكرار الكلي. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو تحسين القدرة على التحمل العضلي ، فالوزن الأخف وزنا أعلى الممثلين هي الطريق الأكثر فعالية.
في كلتا الحالتين ، تنص المبادئ التوجيهية ACSM أن البالغين يجب أن تمارس تدريبات القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين والمعدات لاستهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية. ويمكن القيام بذلك بالتعاون مع أو ، مستقل عن ، تدريب القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، يمكن أن تجعل برامج تدريب الحلبة التي تجمع بين تمارين القوة وكارديو القلب في نوبة واحدة من التدريب برنامج التمرين الخاص بك أكثر كفاءة.
4 - المرونة
المرونة تشير إلى نطاق الحركة التي لديك حول مفصل معين. مثل القوة العضلية والقدرة على التحمل ، والمرونة هي مشتركة محددة. على سبيل المثال ، قد يكون لديك أكتاف مرنة للغاية ، ولكن أوتار ضيقة أو غير مرنة وغير مرنة .
تعد المرونة مهمة في أي عمر - فهي تلعب دورًا في الحركة غير المعوقة ويمكن أن تؤثر على توازنك وتنسيقك وخفة الحركة. يمكن أن يؤدي الحفاظ على نطاق كامل من الحركة من خلال المفاصل الرئيسية إلى تقليل احتمال الإصابة وتحسين الأداء الرياضي.
ومع تقدمك في العمر ، تصبح أهمية المرونة أكثر وضوحًا. فكر في الأفراد المسنين - غالباً ما يمشون مع خلط ورق اللعب ، أو يجدون صعوبة في الوصول إلى أذرعهم فوق رؤوسهم. وقد يؤثر ذلك على نوعية حياتهم ، مما يجعل من الصعب عليهم القيام بأنشطة الحياة اليومية ، مثل الوصول إلى الأشياء على الرفوف العالية ، أو التقاط الأشياء من على الأرض ، أو ببساطة التحرك بفعالية للسيطرة على توازنهم إذا بدأوا في السقوط.
في حين أن إيقاف عملية الشيخوخة بشكل كامل أمر غير ممكن ، فإن حماية مفاصلك والحفاظ على قابلية التنقل يمكن أن تساعد في إبقاءك بحالة جيدة في سنواتك الذهبية. تدعو إرشادات النشاط البدني لـ ACSM البالغين إلى المشاركة في تمارين المرونة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع. يمكنك القيام بذلك من خلال التمدد الاستاتيكي ، حيث يمكنك التمدد لمدة 10-30 ثانية في المرة الواحدة ، أو من خلال التدريبات التي تأخذك خلال تمارين التمدد الديناميكية ، مثل باري ، واليوغا ، تاي تشي ، أو بيلاتيس .
5 - تكوين الجسم
تكوين الجسم ، أو نسبة الجسم من كتلة الدهون إلى كتلة خالية من الدهون ، هو العنصر الأخير في اللياقة البدنية ذات الصلة بالصحة. لأن المستويات المرتفعة من كتلة الدهون ترتبط بنتائج صحية سلبية ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، فإن تحقيق والحفاظ على تركيبة جسم صحية هو هدف لجميع التمارين الرياضية المنتظمة.
الخبر السار هو أن تحسين تركيبة الجسم غالباً ما يكون نتيجة العمل على تحسين المكونات الأربعة الأخرى لللياقة البدنية. إذا كنت تصطحب الجيم بانتظام ، وتمارس تمرينات القلب ، وتدريبات القوة ، وتعمل على المرونة ، فمن المحتمل أنك تقوم بتطوير كتلة العضلات (بعض تلك الكتلة الخالية من الدهون) مع تقليل كتلة الدهون. التأثير المشترك هو نسبة كتلة محسنة من الدهون إلى الدهون ، وتعزيز تكوين الجسم.
بالطبع ، لمعرفة التحسينات في تكوين الجسم ، تحتاج إلى معرفة ما هي نقطة البداية. إن قياس وزنك بنفسك على نطاق واسع لن يفيدك ، لأن الوزن وحده لا يخبرك بشيء عن تركيب أنسجتك الداخلية. بدلًا من ذلك ، تحدث إلى مدرب حول اختبار نسبة الدهون في جسمك ، أو خذ بعين الاعتبار شراء مقياس يستخدم تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) لتقدير نسبة الدهون في الجسم. النتائج هي مجرد تقديرات تندرج عادة ضمن ثلاث إلى أربع نقاط مئوية من نسبة الدهون في جسمك ، لذا من المهم عدم التعلق بالأرقام المحددة. ومع ذلك ، يمكنك استخدامها كمقياس لمراقبة التغييرات والتأكد من رؤية التحسينات بمرور الوقت.
> المصادر:
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. "ورقة حقائق مرض القلب." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. عام 2017.
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. أماكن صحية: النشاط البدني. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. عام 2017.
> Silverman M ، Deuster P. "الآليات البيولوجية الكامنة وراء دور اللياقة البدنية في الصحة والمرونة." التركيز البؤري. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. آب 2014.
> Smith JJ، Eather N، Morgan PJ، Plotnikoff RC، Faigenbaum AD، Lubans DR. "الفوائد الصحية لللياقة العضلية للأطفال والمراهقين: مراجعة منهجية وتحليل ميتا". الطب الرياضي. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. سبتمبر 2014.