تعلم تعريف المرونة ومزاياها الصحية
المرونة هي مدى الحركة في المفاصل أو مجموعة المفاصل أو القدرة على تحريك المفاصل بشكل فعال من خلال مجموعة كاملة من الحركة. يشمل تدريب المرونة تمارين التمدد لإطالة العضلات وقد تتضمن أنشطة مثل اليوغا أو تاي تشي. يمكن أن يساعد تحسين المرونة على التحرك بشكل أكثر راحة طوال اليوم.
المرونة تعريف
ربما تعرف ما يعنيه عندما يقول شخص ما أنه مرن.
وهذا يعني عادة أنه يمكن أن يصل إلى أسفل ولمس أصابع قدميه أو ينحني بعمق في القرفصاء . لكن تعريف المرونة أكثر تعقيدًا من مجرد القدرة على القيام بعملية واحدة.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، يتم تعريف المرونة بأنها "نطاق حركة مفصل معين أو مجموعة من المفاصل أو مستوى تمدد الأنسجة التي تمتلكها مجموعة العضلات." وهذا يعني أن كل مفصل وكل مجموعة من العضلات في جسمك قد يكون لها نطاق مختلف من الحركة (ROM) أو مستوى مختلف من المرونة. قد تكون بعض مناطق جسمك ضيقة للغاية ، وهذا يعني أن العضلات تبدو قصيرة ومقيدة. قد تشعر بعض مناطق جسمك بالانتفاخ الشديد وقد تتمكن من إطالة هذه العضلات وتحريكها بحرية.
على سبيل المثال ، قد تكون مرنًا جدًا في أوتار الركبة ، مما يسمح لك بالانحناء ولمس أصابع قدميك. لكن عضلات الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية) قد تكون ضيقة (غير مرنة) لذا قد يكون من الصعب عليك الوقوف مستقيماً أو الانحناء للخلف.
كثير من الناس الذين يعملون في مكتب كل يوم تطوير الوركين غير مرنة نتيجة للجلوس طوال اليوم. هذا هو أحد الأسباب التي يوصيك بها خبراء الصحة بالوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة.
ما هو التدريب المرونة؟
التمدد يحسن المرونة. ولكن ليس عليك القيام بساعات من التمدد للاستمتاع بفوائد التدريب على المرونة.
يمكنك أخذ فصل تمارين أو عمل فيديو على الإنترنت يركز فقط على تمارين التمدد لتحسين مدى الحركة في جميع أنحاء الجسم. تبدأ هذه البرامج عادة بإحماء لطيف لزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية. ثم يتقدمون من خلال سلسلة من تمارين التمدد لإطالة العضلات في قدميك وساقيك ووركيك وجذرك وأخيراً من خلال الرأس والرقبة.
هناك أنواع مختلفة من التمدد لتحسين المرونة.
- تمدد ثابت. أنت تنتقل إلى وضعية تطيل العضلة المستهدفة وتحتفظ بالموضع لمدة 15-60 ثانية. من الأفضل أن تتذكر أن تتنفس بينما تحمل كل تمدد.
- التمدد الديناميكي . أنت تتحرك في خارج الموقف الذي يطيل العضلة المستهدفة. غالبًا ما تشتمل الامتدادات الديناميكية على حركة ارتدادية لطيفة وتسمى أحيانًا تمددات بالستية.
- تمشيط معزول نشط (AIS). يمكنك تحريك المفصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، مع الإمساك بنقطة النهاية فقط لفترة وجيزة ، ثم العودة إلى نقطة البداية وتكرارها. يستخدم العديد من الرياضيين والممارسين النشطين تمارين معزولة نشطة لمنع الإصابات أو اختلال توازن العضلات.
ليس عليك أن تأخذ فصلًا مخصصًا للتدريب على المرونة. يضيف العديد من الرياضيين بضعة دقائق من التمرين حتى نهاية تمرينهم اليومي لاسترخاء العضلات وتحسين نطاق الحركة.
أو يمكنك أن تستغرق من 5 إلى 10 دقائق لتمتد في الصباح بعد الخروج من السرير. يمكن فقط بضع دقائق من التدريب على المرونة كل يوم توفير الفوائد.
طريقة أخرى لتحسين المرونة هي القيام بمجموعة متنوعة من تمارين القلب والقوة المختلفة (تسمى أيضًا التدريب المتقاطع). على سبيل المثال ، يقوي التمرين على تقوية عضلات الفخذ على ساق واحدة ولكنه يطول (تمدد) مفصل الورك من جهة أخرى. تزيد السكتات الدماغية للسباحة المختلفة من المرونة في أعلى الظهر والجذع. والمشي يقوي الجزء السفلي من الجسم ولكنه يزيد أيضًا من المرونة في مفصل الورك.
كلمة من
التمرينات التي تشمل تدريب المرونة كجزء من برنامج اللياقة البدنية المتوازن تتمتع بالعديد من الفوائد.
تمارين التمدد يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الطريقة التي يتحرك بها جسمك ويشعر به طوال اليوم. المرونة المحسنة يمكن أن تؤدي إلى وضع أفضل. كل هذه الفوائد تساعدك على التحرك بشكل متكرر على مدار اليوم وحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فمن الذكاء أن تدرج تمارين المرونة في برنامج فقدان الوزن .