هل المرونة مبالغ فيها؟
هل أنت مرتبك بمعلومات حول التمدد والمرونة والأداء الرياضي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. تتعارض آراء الخبراء حول فوائد وأضرار التمدد والمرونة ، ويمكن سماع عدد متزايد من الأصوات مدعياً أن المرونة مبالغ فيها وأن الامتداد لا يحدث أي فرق على الإطلاق. ما هو رياضي لتفعله؟
وبينما يستمر هذا البحث في التراكم على كلا الجانبين ، يمكننا اتخاذ بعض القرارات المستنيرة حول ما هو صحيح بالنسبة لنا كرياضيين من خلال النظر إلى ما هو معروف حاليًا (والذي يتغير يومًا بعد يوم) ، والجمع بين هذا وبين تجربتنا الخاصة. عند فرز كل الأبحاث ، من المهم تذكر أن هناك اختلافًا بين المصطلحين "مرونة" و "التمدد".
ما هي المرونة؟
تشير المرونة إلى نطاق الحركة (ROM) حول المفصل. هذا هو مستقيم إلى الأمام بشكل جيد ويستند عموما على علم التشريح لدينا وظيفة مشتركة محددة. يحتوي كل مفصل على نطاق مثالي أو عادي للحركة من أجل الحفاظ على الثبات بينما يتحرك خلال نطاق كامل من الحركة. الكثير من ROM في المفصل يمكن أن يكون ضارًا مثل القرص المضغوط القليل جدًا ، وينتج عنه عدم استقرار مشترك ، وعمليات خلع ، وتدهور. يتم تحديد الحدود المادية لمدى الحركة بواسطة الهيكل العظمي ، نوع المفاصل ، الأربطة ، الأوتار ، العضلات ، إلخ.
الأشياء الأخرى التي تؤثر على ROM تشمل المرض والإصابات والتكيف مع الحركات المتكررة. غالبا ما يتم تجاهل هذا الأخير من قبل الرياضيين كواحد من أكبر العوامل في "مدمج لدينا محدودة". نحن نتكيف مع ما نقوم به. إذا كنا نلعب باستمرار رياضة واحدة أو نجري نفس أنماط الحركة (المحدودة) على مدى سنوات ، فسنتكيف مع تلك الأنماط.
ما هو تمتد؟
على عكس المرونة ، يشير التمدد إلى محاولة نشطة لزيادة نطاق حركتنا حول المفصل. وهذا هو المكان الذي تدخل فيه كل آراء الخبراء هذه الصورة. هل يجب أن نحاول بنشاط زيادة نطاق معين من الحركة حول المفصل؟ حسنا ، الجواب هو ، ذلك يعتمد. يعتمد ذلك على مدى تقارن نطاقنا المشترك للحركة مع النطاق الطبيعي للحركة لنفس المفصل. يعتمد ذلك على العضلات التي نفرط فيها أو نقص الاستخدام. ذلك يعتمد على إصاباتنا. وهذا يعتمد على أهدافنا. يستخدم خبراء الميكانيكا الحيوية والمعالجون الفيزيائيون عمومًا المعايير الخاصة بالنطاق الطبيعي للحركة حول المفصل كأساس لتحديد عدم توازن العضلات. الهدف هو إعادة المريض إلى "نطاق الحركة الطبيعي". تستخدم PTs أيضًا نطاقًا نسبيًا من الحركة - مقارنة جانب واحد من الجسم مع الآخر - لتحديد ما تحتاجه المفاصل أو المفاصل "."
الرياضيون والمرونة
بعض الرياضيين يضعون الرياضيين في حالة من عدم التوازن في العضلات ويقللون من ذاكرة القراءة فقط في مفاصل محددة. خذ ركوب الدراجات ، على سبيل المثال. يتطلب ركوب الدراجات حركة محدودة ومتكررة في الورك والركبة والكاحل. لا يتحرك راكب الدراجة النارية في أي مرحلة من المراحل عبر حركة قصوى حول تلك المفاصل ، والتي غالباً ما تؤدي إلى عضلات قوية ومع ذلك ضيقة.
وضع ركوب الدراجات الهوائية الهوائية يضع العمود الفقري في ثني أسفل الظهر والصدرية وتمديد عنق الرحم لفترات طويلة من الزمن. يتم تقصير كل من أوتار الركبة ومرنق الورك والبيكس . في حين أن عضلات الفخد الرباعية و glutes هي مولدات الكهرباء الرئيسية. قد تؤدي جميع أنماط الحركة هذه إلى اختلال توازن العضلات إذا لم يمتد راكب الدراجة الهوائية ويعزز وفقًا لذلك.
بالنسبة لراكب الدراجة ، فإن التمدد من خلال مجموعة كاملة من الحركة أمر منطقي. ولكن كذلك تقوية العضلات الأقل نشاطًا من أجل منع اختلال توازن العضلات. قد يجادل البعض ، انها ليست حقا عن المرونة على الاطلاق.
المسألة هي أن العضلات المفرطة تصبح قوية ، لكنها ضيقة وقصيرة ، في حين تصبح العضلات المتقلبة ، غير النشطة ، أضعف وفضفاضة. ويقول هؤلاء الخبراء إن هذه هي القضية الحقيقية وراء الجدل حول المرونة وتمديد الرياضيين.
هل المرونة مبالغ فيها؟ - المرونة وتمتد في العالم الحقيقي
والآن ، بعد أن أصبحت مرتبكًا تمامًا بشأن المرونة للرياضيين ، فماذا يجب أن تفعل؟ في ما يلي بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار عند اتخاذ قرار بشأن ما ، وما هو المبلغ الذي تحتاج إلى تمديده:
- يحتوي كل مفصل على مجموعة مثالية من الحركة من أجل الحفاظ على الاستقرار أثناء التحرك بحرية.
- الكثير من الأقراص المضغوطة في المفاصل يمكن أن يكون غير مرغوب فيه مثل ROM قليلاً لأنه يقلل من ثبات المفصل.
- السعي لتحقيق المرونة المتوازنة على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم ومقاومة مجموعات العضلات والمفاصل المجاورة.
- إذا كان ROM الخاص بك بعيدًا عن القواعد ، فكر في تعزيز المناطق الرخوة وتمديد المناطق الضيقة.
- يستفيد العديد من الرياضيين من زيادة القوة والثبات في النواة (العمود الفقري القطني والحوض والغلوت ) بالإضافة إلى مفصل الكتف.
- يستفيد العديد من الرياضيين من زيادة مجال الحركة في العمود الفقري الصدري وحزام الكتف (الكتف) ومفصل الورك والكاحلين.
- يجب إجراء التمدد الثابت ، إذا تم القيام به ، بعد التمرين .
- استخدم نظام ديناميكي دافئ قبل التمرين.
لذا ، في حين أن التمدد الكلي قد يكون رائعًا بعد التمرين أو في دروس اليوغا ، فقد تكون الفوائد الحقيقية للتمدد مرتبطة بنهج أكثر تركيزًا يسعى إلى الحفاظ على نطاق مناسب من الحركة حول مفاصل معينة. وأود أن أقول أيضا أن تمتد أو الإفراج عن العضلات الضيقة يجب أن تسير جنبا إلى جنب مع تعزيز الضعفاء.
مصدر
Andersen، JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle sureness and Inkury Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD، de Noronha M. تمتد لمنع أو الحد من وجع العضلات بعد التمرين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية لعام 2007 ، العدد 4.
إيان Shrier MD ، دكتوراه و Kav Gossal MD. The Thethth and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles، The Physician and Sportsmedicine، VOL 28، # 8، August 2000.
ريمون سوا ، جوزيف نغب ، غابريال نجب ، نمط توظيف العضلات في ركوب الدراجات: مراجعة. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. العلاج الطبيعي في الرياضة 6 (2005) 89-96
Trehearn TL، Buresh RJ .. المرونة والقدرة على الإمساك والاقتصاد المتداول للرجال والنساء في سباق المسافات الطويلة. J قوة Cond Res. يناير 2009 ؛ 23 (1): 158-62.
Witvrouw، Erik، Nele Mahieu، Lieven Danneels، and Peter McNair. تمدد ومنع الإصابة علاقة غامضة. الطب الرياضي 34.7 (2004): 443-449