المرونة ، التي يتم قياسها كنطاق للحركة لديك حول مفصل معين ، هي واحدة من مكونات اللياقة الخمس المرتبطة بالصحة ، وهي عنصر حاسم في الصحة الوظيفية . إذا أصبح نطاق حركتك محدودًا لأي سبب من الأسباب ، فمن الصعب القيام بأنشطة الحياة اليومية ، مثل الوصول إلى ذراعيك لرفع الأشياء من الرفوف العالية ، أو الانحناء لاختيار شيء ما بعيدًا عن الأرض.
ترتبط أيضًا المرونة السيئة بمخاطر السقوط والإصابات الناتجة ، مما يسلط الضوء على أهمية الحفاظ على مدى جيد للحركة طوال عملية الشيخوخة.
هناك العديد من الطرق للحفاظ على نطاق الحركة وزيادة زيادته ، بما في ذلك اليوغا والبيلاتس وأنواع معينة من التدريب على القوة وحتى لفات الرغوة ، لكن التمدد القياسي يظل طريقة انتقال للعمل على المرونة. بطبيعة الحال ، هناك الكثير من أنواع التمدد المختلفة ، ومع استمرار الأبحاث في هذا المجال ، يتعلم الخبراء المزيد عن وقت وكيفية دمج كل نوع من أنواع التمدد وما إذا كانت بعض أشكال التمدد مناسبة لأوقات مختلفة ، الأنشطة ، أو مجموعات محددة من السكان.
ما قد يفاجئك هو أن طريقتين من التمدد تم استخدامهما تقليديًا كنهجين للتدرب على المرونة قد بدأت في الخروج عن الأسلوب. هذا لا يعني أنه لا يوجد وقت أو مكان لأي من النهجين ، ولكن ببساطة يجب عليك التفكير بعناية في كيفية تطبيقها على التدريب الخاص بك ، وعندما تكون أكثر ملائمة للاستخدام.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن التمدد الاستاتيكي والتمدد الباليستي.
أساسيات تمتد ثابتة
عادة ما يكون تمدد ستاتيس هو ما يفكر فيه معظم الناس عندما يسمعون كلمة "التمدد". تنتقل إلى امتداد معين ، وتثبيته في مكانه لمدة 10 إلى 60 ثانية ، ثم حرره قبل الانتقال إلى التمدد التالي.
على سبيل المثال ، عند القيام بتمارين دائمة في العضلة الرباعية الرؤوس ، يمكنك ثني ركبة واحدة ، ورفع قدمك من الأرض ، والاستيلاء على القدم المرفوعة بيدك المعاكسة ، ورسم كعبك نحو الأرداف ، مع تثبيت الوضع في مكانه عندما تشعر بتمدد جميل أسفل الفخذ من ساقك المرفوعة.
لا يوجد شيء خاطئ في التمدد الاستاتيكي ، بل إنه طريقة فعالة للحفاظ على مدى الحركة وتحسينه. ومع ذلك ، وجدت دراسة مراجعة عام 2015 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض ، أنه خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن الانخراط في التمدد الثابت قبل التمرين لا يقلل بالضرورة من احتمال الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة عام 2014 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن التمدد الثابت قبل التمرين قد يحد من الأداء عند المشاركة في تدريب القوة أو أشكال أخرى من التمارين التي تتطلب قوة متفجرة ، مثل الركض أو القفز. هذا يجعل التمرين الثابت قبل التمرين أقل من المثالية للعديد من السكان ، وخاصة الرياضيين والأفراد الذين يركزون على التدريب القائم على الطاقة.
هذا لا يعني أن التمدد الاستاتيكي ليس له مكانه - إنه يفعل ذلك ؛ ولكن لتحقيق أقصى فائدة - أي الحفاظ على مدى الحركة أو زيادته - يجب إجراء التمدد الثابت بعد التمرين أو كإجراء روتيني خاص بها بعد فترة قصيرة من الإحماء.
في كلتا الحالتين ، يمنحك هذا النهج الفرصة للتركيز على المرونة بينما تكون عضلاتك دافئة وميسرة أكثر استعداداً للانتقال إلى النهاية (أو الماضي!) نطاقك النموذجي للحركة بطريقة آمنة ومضبوطة.
أساسيات تمتد البالستية
التمدد البالستي هو شكل آخر من أشكال التمدد تم تحديه من خلال الأبحاث الحديثة بسبب قدرته على التسبب في الإصابة. ومع ذلك ، من المحتمل أنك قمت بإجراء تمارين البالستية في مرحلة ما من حياتك. مجرد التفكير في العودة إلى المدرسة الابتدائية للحظة. إذا كنت في أي وقت مضى كان معلم التربية البدنية تقودك خلال "امتداد الفراشة ،" ربما فعلت ذلك بالاهتزاز.
على الرغم من أن هذه الممارسة بدأت تتغير ، إلا أن العديد من معلمي التربية البدنية اعتادوا على توجيه طلابهم إلى:
- اجلس على الأرض واجلب أخمص قدميك معًا.
- افتح ركبتيك عريضتين ، بحيث يصل فخذيك الخارجان نحو الأرض.
- ارسم كعبك نحو جسمك بقدر ما تستطيع.
- ترتد ركبتيك صعودا وهبوطا مثل فراشة ترفرف جناحيه لتمتد فخذك.
هذا هو آخر جديلة ، "ترتد ركبتيك صعودا وهبوطا ،" التي تجعل هذا امتداد الباليستية.
في جوهرها ، تمتد البالستية هي شكل من أشكال التمدد حيث ترتد أو تدفع جسمك مرارًا وتكرارًا إلى مدى حركته الطبيعي باستخدام الزخم أو القوة أو الجاذبية. على السطح ، يبدو فعالاً ، وبالتأكيد ، يستخدم الرياضيون والراقصون الطريقة لتعزيز مرونتهم. ومع ذلك ، فإنه يعتبر منهجًا أكثر تقدمًا يُفضل تركه للرياضيين ذوي المستوى الرفيع الذين لديهم السيطرة والبراعة المطلوبة للمشاركة في الحركات البالستية دون المخاطرة بالإصابة.
بالنسبة لمتوسط التمارين ، هناك فوائد قليلة (مقارنة مع أشكال أخرى من التمدد) ، وخطر أكبر من سحب العضلات أو الدموع بسبب الطبيعة الباليستية لهذه الطريقة. ينبغي أن تدرج (إذا كان ذلك) نادرا في روتين التمدد القياسية.
تمديد البالستية ليست هي نفس تمتد النشطة
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن التمدد الباليستي والتمشيط النشط ليسا نفس الشيء. غالباً ما يتم الخلط بين هذين الشكلين من التمدد لأن الإصدارين لا يتضمنان الامتداد لفترة ممتدة من الوقت. ومع ذلك ، هناك اختلافات رئيسية بين الطرق.
التمدد النشط (أحيانًا ما يسمى التمدد الديناميكي) هو شكل من أشكال التمدد الذي تأخذ فيه مفاصلك عبر نطاقها الكامل من الحركة بطريقة خاضعة للسيطرة دون تمدد الامتداد في نهاية المدى. على سبيل المثال ، القيام بدوائر الذراع ، تقلبات الساق ، الطعنات العميقة ، أو الهواء العميق قبل البدء في التمرين الخاص بك ، سوف يعتبر جميع أشكال التمدد الفعال.
يختلف التمدد النشط عن التمدد البالستي لأن الحركات المرتجعة والرجعية التي تدفع مفاصلك إلى ما بعد نطاق حركتها الطبيعي لا يتم إجراؤها. بدلاً من ذلك ، فأنت ببساطة تأخذ جسمك إلى حدوده بطريقة محكمة ومتواصلة. نمت الشد النشط في شعبية لأن الدراسات ، مثل دراسة مراجعة عام 2015 المذكورة أعلاه ، تشير إلى أنه أكثر فعالية في إعداد جسمك لممارسة الرياضة ، وتحسين الأداء والحد من احتمال الإصابة ، من التمدد الاستاتيكي. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقوم بتمارين نشطة تحاكي أنواع الحركات التي ستؤديها أثناء روتين التمرين. على سبيل المثال ، القيام بركبتين عالية وركلات بعقب قبل روتين التشغيل.
تمتد ثابتة مقابل المدفعية الباليستية
عند المقارنة بين التمدد الثابت والباليستي ، فإن الأشياء الأساسية التي يجب تذكرها هي أن كل شكل يكون مناسبًا في حالات وسكان مختلفين. يمكن أن يكون التمدد الاستاتيكي مناسبًا لجميع الأفراد ، بما في ذلك كبار السن ، وذلك بسبب طبيعته المضبوطة وفعاليته في الحفاظ على نطاق الحركة وتحسينه ، خاصةً عند القيام به بعد ممارسة تمارين رياضية روتينية.
من ناحية أخرى ، فإن التمدد البالستي ليس مناسبًا لجميع السكان نظرًا لمنهجيته الأكثر تقدمًا. على هذا النحو ، يجب أن يقتصر الأمر على الرياضيين أو الراقصين الأكثر تقدمًا ، أو أولئك الذين لديهم الكثير من التدريبات يؤدون الطريقة بأمان. إذا لم تكن متأكدًا من وقوعك في الفئة ، فاحرص على تغطية رهانك والتشبث بالتمدد الثابت.
أفضل الممارسات
تشير إرشادات النشاط البدني لعام 2008 الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى أن البالغين يكملون ما لا يقل عن 2-3 نوبات من التدريب على المرونة كل أسبوع. يجب أن تستهدف هذه النوبات جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، مع أخذ مفاصلك عبر نطاق كامل من الحركة. في حين أن الأمر متروك لك لتقرير كيفية دمج تدريب المرونة في روتينك الأسبوعي ، إليك بعض الاقتراحات الآمنة والفعالة:
- الانخراط في التمدد النشط قبل تدريب القلب والقوة كجزء من روتين الإحماء الخاص بك. اختر الامتدادات النشطة التي تستهدف نفس المجموعات والمفاصل العضلية التي ستعمل بها أثناء روتين القلب أو القوة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للقيام بالثقل المستقيمي ، يمكن أن تساعد سلسلة من السيقان العميقة في الهواء على إعداد جسمك للإصدار المرجح.
- الانخراط في التمدد السلبي بعد جلسات تمرين القلب أو التمرين. استهداف جميع المفاصل الرئيسية والمجموعات العضلية. عقد كل امتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر كل تمدد حتى تتراكم ما مجموعه 60 ثانية في المجموعة المشتركة والعضلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحمل تمطيطًا رباعيًا لمدة 30 ثانية ، فقم بتحرير الامتداد ، ثم كرره مرة ثانية لتجميع ما مجموعه 60 ثانية. يجب أن يستغرق إكمال الروتين العادي للجسم الكلي الذي يصيب جميع المجموعات العضلية الرئيسية حوالي 10 دقائق.
- أثناء التمدد الساكن والنشط ، حرك مفاصلك خلال نطاق كامل من الحركة ، لكن تجنب دفعها إلى ما بعد حدودها. يجب أن تشعر بمستوى بسيط من الانزعاج عند نهاية نطاق حركتك ، لكن لا يجب أن تكون مؤلمة. إذا كنت تعاني من الألم ، التراجع قليلا.
- جرب أشكالاً من التمارين التي تشمل التدريب على المرونة ، مثل اليوغا أو تاي تشي أو بيلاتيس أو باري.
- تجنب دمج التمدد الباليستي في روتينك إلا إذا كنت رياضيًا أو فنانًا مؤهلاً بدرجة عالية من ذوي الخبرة التي تضفي على أداء الطريقة بأمان. عندما تكون في شك ، التمسك بتمدد نشط وثابت.
كلمة من
في نهاية المطاف ، الحقيقة هي أن معظم الناس ببساطة لا يمتدون بما يكفي. إذا شعرت بالقلق من متى وكيف تضيف التمدد إلى جدولك المحموم ، فاحرص على بسطها. ابدأ بمحاولة تجميع 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الموصى بها كل أسبوع. بعد جلستين من الجلسات اليومية لمدة 20 أو 30 دقيقة ، أضف 10 دقائق من التمدد الساكن. إليك دليل مباشر لمساعدتك في البدء.
> المصادر:
> Behm DG، Blazevich AJ، Kay AD، McHugh M. "التأثيرات الحادة للعضلات التي تمتد على الأداء البدني ، > المدى > للحركة ، وحدوث الإصابات في الأفراد النشطاء الأصحاء: مراجعة منهجية." علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . 2016. 41 (1)؛ 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> حداد م ، دريدي أ ، شتارا م ، تشاواشي أ ، وونغ ديب ، بيهم د ، شاماري ك. "ثابت يمكن أن يفسد الأداء المتفجر لمدة أقل من 24 ساعة." مجلة أبحاث القوة والتكييف . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> الصفحة P. "المفاهيم الحالية في العضلات تمتد لممارسة وإعادة التأهيل." المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.