تمارين اليوغا من أجل المرونة والاسترخاء والقوة

1 - تمدد القط الدائمة

هذه النسخة الدائمة من امتداد Cat-Cow مثالية للإفراج عن التوتر في أسفل الظهر والوركين بينما تمدد النواة.

1. أقل في القرفصاء مع الركبتين وراء أصابع القدمين ، والأيدي على الفخذين والجسم الموازي للأرضية.
2. اربط الظهر وابحث عنك وأنت تستنشق ، فتح من خلال الصدر.
3. زفر واستخلاص القيمة المطلقة في كما كنت على مدار ظهره ، وإسقاط الرأس ودفع اليدين في الفخذين لزيادة تمتد.
4. التفكير في التوسع من خلال الجزء العلوي من الظهر ورفعه نحو السقف.
5. استنشق الهواء وانتقل إلى القوس الخاص بك ، وانتقل بسلاسة جيئة وذهابا بين الحركات وأنت تتبع أنفاسك.
6. كرر للتمرين 8-10.

2 - المحارب المعدل الأول على الكرة

المحارب الأول هو امتداد ممتاز للجسم الأمامي بأكمله - عضلات الصدر والـ ABS والورك. في النسخة التقليدية ، يمكنك أيضًا الحصول على امتداد كبير في الساق الخلفية ، ولكن هذه النسخة المعدلة تتضمن كرة للحصول على دعم إضافي. يعتبر هذا المحارب المعدل مثاليًا للأشخاص الذين لديهم عجول ضيقة أو مشاكل في التوازن عند القيام بهذا التمرين.

1. الحصول على الركبتين أمام كرة التمرين واتخاذ الساق اليسرى إلى الأمام في اندفاع بحيث يكون بجوار الكرة.
2. تميل الوركين إلى الكرة وتدور برفق إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك الأيمن. ضع نفسك بحيث تكون مدعومًا بالكامل على الكرة.
3. استنشق واكتسح الذراعين فوق الرأس وإلى ظهر رقيق ، وشعر بتمدد في الصدر والقيمة المطلقة.
4. زفر واكتسح الذراعين لأسفل أثناء الدفع من الكرة قليلا.
5. استنشق الذراعين مرة أخرى ، تميل إلى الكرة ، وتكرار لمدة 3-5 ممثلين ، مطابقة حركاتك مع أنفاسك.

3 - وضع الطفل الجانبي

تشكّل وضعية الطفل التقليدية واحدة من أكثر أوضاع اليوغا استرخاء ، مما يسمح لك بالراحة والاسترخاء التام لجسمك. هذا الإصدار ينطوي على أخذ الذراعين إلى الجانب ، والذي يمنحك امتداد ممتاز في Lats الخاص بك وإلى أسفل إلى الخصر والوركين.

1. تبدأ على يديك والركبتين والجلوس على الكعب ، والمشي على اليدين وتمتد الأسلحة.
2. إذا كنت بحاجة إلى ، قم بتوسيع ركبتيك على نطاق واسع للحصول على وضع أكثر راحة.
3. إسترخي الرأس على الأرض وركز على إطلاق أي توتر في الجسم.
4. إبقاء الذراعين مستقيمين ، امش يديك إلى اليمين ، والشعور بتمدد أسفل الجانب الأيسر. عقد لبضع الأنفاس.
5. امش يديك إلى اليسار ، وشعور بتمدد في الجانب الأيمن. عقد لبضع الأنفاس.
6. كرر ذلك بقدر ما تريد لظهر الظهر الاسترخاء.

4 - قطرات الركبة

تُعد قطرات الركبة مثالية لكل من تقوية عضلات البطن بينما تمدد أسفل الظهر ، والغلوت ، والوركين ، والصدر ، والكتفين. تساعدك حركة التواء على تحرير التوتر في الظهر ويسمح لك وزن الركبتين بتعميق التمدد والحصول على المزيد من التمرين. حاول أن تحتفظ بالكتف المعاكس على الأرض أثناء تدوير الركبتين إلى الأرضية للحصول على امتداد أكبر.

1. الاستلقاء على الأرض ووضع الركبتين فوق الجسم ، ثنيهما بحيث تكون السلاسل متوازية مع الأرضية.
2. خذ الذراعين إلى الجانبين ، والرفع يرفع.
3. عقد القيمة المطلقة وتناوب الجذع إلى اليمين لخفض الركبتين على الأرض.
4. أبقي الكتف الأيسر مسطحًا على الأرض وبدوره يميل إلى النظر إلى اليسار.
5. عندما تتنفس ، افرج عن التوتر في الظهر وفتح من الصدر ، فتخيل أنك تطيل خصرك.
6. احتفظ بحوالي 5 أنفاس ، وجلب الركبتين إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.