المحارب الأول - Virabhadrasana I

نوع الوضع : Standing ، backbend طفيف

الفوائد : يقوي الساقين والذراعين ، ويحسن التوازن والقوة الأساسية ، وتمتد العضلات حول الوركين

تعليمات

  1. من الكلب المتجه لأسفل ، خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام إلى الداخل من يدك اليمنى.
  2. محور على الكرة من قدمك اليسرى وإسقاط كعبك اليسرى إلى الأرض مع اصابع قدميك تبين حوالي 45 درجة من كعب.
  1. ثني ركبتك اليمنى مباشرة فوق كاحلك الأيمن بحيث يكون الفخذ الأيمن موازٍ للأرضية.
  2. صعود للوقوف ، وجلب ذراعيك إلى الجانب وإلى الأعلى نحو السقف. يظل صدرك مفتوحًا عند دخولك امتدادًا خفيفًا في العمود الفقري (يُعرف أيضًا باسم backbend).
  3. يمكن أن تلمس راحة يدك أو تبقي مسافة الأطول ، أيهما أكثر راحة.
  4. ارفع بصرك نحو الإبهام وقم بتمرير أنصال الكتف إلى الخلف.
  5. تحقق من محاذاة الوركين. ارسم ظهر الفخذ الأيمن والورك الأيسر للأمام بحيث تربيع كلتا الوركين إلى الجزء الأمامي من سجادتك. (انظر النصائح أدناه إذا كان هذا مربكًا.)
  6. الأرض لأسفل من خلال الحافة الخارجية للقدم اليسرى. تأكد من أن فخذك الأيمن لا يزال موازياً للأرضية قدر الإمكان.
  7. أسقط يديك على سجادتك وخطِّ قدمك اليمنى مرة أخرى إلى الكلب الهابط. خذ بعض الأنفاس أو تحرك عبر vinyasa قبل القيام بالجانب الأيسر.

نصائح للمبتدئين

الجزء الأصعب من هذا الوضع هو تربيع الوركين إلى الأمام. على الرغم من أن المحارب الأول عادةً ما يتم تدريسه مع كعب القدم الأمامي الذي يصطف مع قوس القدم الخلفية (مثل الوقوف على حبل مشدود) ، فإنه من المنطقي بالنسبة لمعظم الناس أن يفصلوا أقدامهم إلى جانبي حصيرة قليلاً أكثر (مثل الوقوف على مسارات القطار).

يسمح هذا الفصل للوركين بالتناغم بشكل أكثر فاعلية.

إذا لم يكن لديك أي شعور لما يعنيه توضيع الوركين إلى الأمام ، ضع يديك على خصرك وشعري بالجزء العظمي من الحوض الذي يلتصق على كلا الجانبين. نحن نسمي هذه النقاط الورك. تخيل أنها المصابيح الأمامية للسيارة ، ويجب أن تواجه الجزء الأمامي من حصيرة. يمكنك أن تشعر إذا كانت في زاوية بدلاً من مواجهة للأمام. ارسم خلفية الساق الأمامية والجزء الخلفي للساق للأمام حتى تحصل على المصابيح الأمامية في الموضع الصحيح. خطوة أبعد قدميك نحو كل جانب من الحصيرة إذا لزم الأمر.

نصائح متقدمة

تحدي نفسك لبناء القوة من خلال الذهاب لفترة طويلة ، وربما يصل إلى عشرة أنفاس.

دمج هذا الوضع في التدفق كجزء من تسلسل المحارب .