1 - لماذا تحتاج إلى المزيد من الألياف
زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة واختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. كما أنه يساعد على زيادة كمية البقوليات. تريد شيئا أكثر تحديدا؟ هنا خمسة أطعمة غنية بالألياف (ووصفات) يجب أن تكون في قائمة التسوق التالية.
2 - الزبيب النخالة
إذا كنت عادة تبدأ يومك مع وعاء من الحبوب ، فألق نظرة على الملصق لمعرفة كمية الألياف التي تحصل عليها لكل وجبة. إذا كان فقط بضعة غرامات ، فكر في التحول إلى نخالة الزبيب. كوب واحد من حبوب نخالة الزبيب لديه أكثر من 7 غرامات من الألياف. هناك العديد من العلامات التجارية المتاحة في محل البقالة الخاص بك ، أو يمكنك أن تجعل بنفسك مع أي الحبوب النخالة - فقط إضافة بعض الزبيب (أو للتنوع ، حاول التوت البري المجفف أو العنب البري). يمكنك أيضا استخدام حبوب نخالة الزبيب (أو الزبيب والنخالة على حدة) في وصفات لصنع الكعك أو القضبان - مثالية لتناول وجبة الإفطار أثناء التنقل (كما تعلم - في تلك الأيام تنام قليلاً بعد فوات الأوان).
3 - الحمص
ربما تسميهم حبوب الفاصوليا - هم نفس الشيء. نصف كوب من الحمص يحتوي على 6 غرامات من الألياف ، بالإضافة إلى الحمص غنية بالبروتين والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. لديك بضعة خيارات مع الحمص - يمكنك شراء الحمص الجاف ونقعها في الماء لمدة اثنتي عشرة ساعة ، أو مجرد شراء الحمص المعلب الجاهز للاستخدام على الفور. الحمص هي واحدة من المكونات الرئيسية في الحمص ، وسوف تجدها في عدد من الأطباق الإسبانية والهندية. يمكن تقديمها ساخنة أو باردة. افتح علبة الحمص ، اشطفها واتركها تجف لمدة دقيقتين. ثم يمكنك استخدامها كطبق من السلطة ، كمكون في الحساء أو اليخنة أو الأطباق الجانبية ، أو استخدامها لصنع وجبة خفيفة صحية.
4 - الكمثرى
من الجيد الحصول على بعض الفواكه الطازجة في المنزل لتناول الوجبات الخفيفة السريعة. الكمثرى جيدة بشكل خاص لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ، وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، وهي مصدر ممتاز للألياف. كوب واحد من شرائح الكمثرى (ربما حوالي الكمثرى) يحتوي على 8 غرامات من الألياف. من السهل الاحتفاظ بالكمثرى - فهي لا تتطلب التبريد طالما أن القشرة سليمة. بمجرد قطع الكمثرى ، يجب أن تؤكل أو تبرد. يمكن أيضا أن يكون الكمثرى بمثابة الحلوى. هناك العديد من أنواع الكمثرى ، مع مجموعة من القوام والنكهات.
5 - الفاصوليا السوداء
يتم العثور على الفاصوليا السوداء تقليديا في الأطباق اللاتينية ، لكنها أصبحت أكثر شيوعا في الثقافات الأخرى. الفاصوليا السوداء عالية جدا من الألياف - كوب واحد لديه 15 غراما. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والمعادن والفيتامينات ب. اشتر الفاصوليا السوداء الجافة وانقعها في الماء أو اشتري الفاصوليا السوداء المعلبة الجاهزة للاستخدام على الفور. يمكن تقديم الفاصوليا السوداء كطبق جانبي أو استخدامها كعنصر في الحساء والأطباق الأخرى.
6 - اللوز
اللوز يسهل العثور عليه في أي محل بقالة. انتزاع حفنة من وجبة خفيفة ، وإرم عدد قليل على أعلى سلطة ، أو إضافتها إلى اللبن ، أو استخدامها كعنصر في مجموعة متنوعة من الأطباق. أوقية واحدة من اللوز (حوالي 23 المكسرات) لديها أقل بقليل من 4 غرام من الألياف. كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل الدهون في زيت الزيتون. يمكنك تخزين اللوز في درجة حرارة الغرفة ، ولكن من الأفضل الاحتفاظ بها في الثلاجة. إذا كان لديك حفنة ، تحتاج إلى تخزين لفترة طويلة ، واحتفظ بها في الثلاجة.
مصدر:
> الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي الموحد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.