أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 198
الدهون - 5g
الكربوهيدرات - 30 جم
البروتين - 8g
الوقت الإجمالي 30 دقيقة
مدة الإعداد 30 دقيقة ، كوك 0 دقيقة
حصص 10
غداء التعبئة يمكن أن يشعر أحيانا مملة. أضف لمسة من الجاذبية مع هذه الأغطية العازلة الصحية التي لا تبدو فقط جيدة ، بل هي أيضاً ممتعة لتناول الطعام وستبقيك تشعر بالرضا.
يعد كل من البقوليات ( البقوليات الفاتنة ) والخضرة المورقة الغامقة طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، وهما مصدر جيد لحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام. وتحتوي الفاصوليا أيضًا على نوع من النشا تستخدمه البكتيريا الصحية في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يبدو أنها تحمي خلايا القولون.
مكونات
- 10 خبز تورتيلا 8 بوصة (دقيق قمح كامل)
- 2/1 كوب من الفاصوليا السوداء (مجففة ، من علبة 16 أونصة)
- 2/1/1 كوب جرجير (أو سبانخ)
تجهيز
1. ضعي واحدة من التورتيلا على طبق أو لوح تقطيع.
2. انتشار ربع كوب من الفاصوليا السوداء المجففة على جانب واحد من التورتيلا. مكان 1/4 كوب جرجير أو أوراق السبانخ فوق الفاصوليا.
3. بدءا من نهاية واحدة ، لفة التورتيا بإحكام. اجلس جانبا. تكرر مع الرقاق المتبقية والفاصوليا والخضر حتى يتم استخدام كل شيء.
4. لف كل تورتيلا ملفوفة بإحكام في غلاف بلاستيكي وثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
5. لتقديمه ، قم بتقطيع كل خبز تورتيلا إلى قطع بحجم 1/2 بوصة.
تنويعات المكونات و البدائل
جرب صنعها مع زبدة الفول السوداني والتوت أو الريكوتا والفلفل الأسود والكوسة الحلوة. احرص على تعبئة ما لا يقل عن 2 أو 3 مجموعات غذائية مختلفة لموازنة الصورة الغذائية لوجباتك. في هذه الوصفة ، تحصل على النشا من التورتيلا ، البروتين من الفاصوليا (أو زبدة الفول السوداني أو الريكوتا) ، والخضار أو الفاكهة من الخضر (أو الكوسة أو التوت).
نصائح الطبخ والخدمة
قم بإعداد دفعة في عطلة نهاية الأسبوع وستحصل على الغداء "جاهز للتشغيل" لك ولعائلتك طوال الأسبوع. هذه هي أيضا كبيرة لجعل فاتح الشهية في حفلك المقبل.