10 أطعمة صحية عالية في حمض الفوليك

1 - لماذا تحتاج الفولات

حمض الفوليك هو فيتامين ب المركب الضروري لإنتاج الحمض النووي الريبي والحمض النووي الريبي ، لذا فهو ضروري لنسخ الخلايا الطبيعية وتقسيمها. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى نوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الضخم الأرومات ، حيث تكون خلايا الدم لديك كبيرة ولا يمكنها حمل ما يكفي من الأكسجين إلى الخلايا في جسمك. أيضا ، النساء اللواتي ، أو قد تصبح ، حامل ، بحاجة إلى حمض الفوليك للحد من خطر حدوث خلل في الولادة يسمى السنسنة المشقوقة.

يحتاج البالغ العادي إلى حوالي 400 ميكروغرام من الفولات كل يوم (تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 600 ميكروغرام في اليوم).

بعض الأطعمة ، مثل حبوب الإفطار ، والأرز الأبيض ، وبعض ماركات عصير البرتقال ، والمنتجات المصنوعة من الطحين الأبيض ، غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك ، ويمكنك تناوله كمكمل غذائي. ولكن هناك عددًا من الأطعمة الغنية بالفولات بشكل طبيعي. من خلال عرض الشرائح لمعرفة المزيد حول المصادر العشرة المفضلة لدينا من حمض الفوليك.

2 - دجاج LIver

إن تناول كبد الدجاج سيعطيك الكثير من حمض الفوليك بالإضافة إلى فيتامين أ والفيتامينات الأخرى المعقدة ب. يحتوي كل كبد دجاج على 47 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين وسيمنحك حوالي 38 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الفولات.

3 - بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس عالية في العديد من المعادن وفيتامين E وكذلك حمض الفوليك. ستعطيك ملعقة واحدة من البذور حوالي 5 في المائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ، و 21 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين E ، و 9 في المائة من المغنيسيوم.

4 - الهليون

الهليون منخفض السعرات الحرارية لكنه محمّل بالفيتامينات والمعادن. كوب واحد من الهليون المطبوخ يحتوي على 2/3 من هدفك اليومي لحمض الفوليك وأكثر من يوم واحد من فيتامين K ، مقابل 40 سعرة حرارية فقط.

5 - الحمص

الحمص غنية بالبروتينات والألياف والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. انهم أيضا عالية في حامض الفوليك. يحتوي كوب من الحمص المطبوخ على 39 بالمائة من احتياجاتك اليومية. إنها ليست منخفضة في السعرات الحرارية - ذلك الكأس يحتوي أيضًا على 295 سعر حراري ، لكنه مثالي كمصدر بروتيني نباتي للحصول على وجبة صحية.

6 - اللفت الخضر

الخضار اللفت هي عالية في حمض الفوليك وكذلك الألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين (أ) وفيتامين (ج) وهي أيضا منخفضة للغاية في السعرات الحرارية في 29 سعرة حرارية لكل كوب من الخضر المطبوخة. وحول هذا الفولات؟ كوب واحد سيلبي 42٪ من احتياجاتك اليومية.

7 - السبانخ

السبانخ هو نوع آخر من الخضار الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وأكثر من ذلك بكثير ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين وألف وجيم وألياف. كوب واحد من السبانخ الخام يغطى 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الفولات ، وهو أيضًا منخفض السعرات الحرارية - فقط سبعة سعرات حرارية. كوب واحد من السبانخ المطبوخ سيقابل 65 بالمائة من متطلبات حمض الفوليك و 40 سعر حراري فقط.

8 - الفول السوداني

إليك وجبة خفيفة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وفيتامين هـ ، ودهون صحية أحادية غير مشبعة ، وفيتامين هـ ، والعديد من المعادن. أوقية واحدة (حوالي 32 قشر الفول السوداني) سوف تعطيك 9 في المئة من المدخول اليومي الموصى به للفوليك. كما أن لديها حوالي 165 سعرة حرارية ، لذلك فهي مثالية كوجبة خفيفة بعد الظهر.

9 - براعم بروكسل

براعم بروكسل عالية في معظم الفيتامينات والمعادن عدة ، بالإضافة إلى أنها مرتفعة في الألياف الغذائية. كوب واحد يمنحك ما يقرب من ربع الكمية اليومية الموصى بها مقابل 56 سعرة حرارية فقط.

10 - endive

هناك اتجاه هنا مع الخضار الورقية الخضراء ، وحتى تلك التي لم أذكرها (مثل اللفت والكولاج) هي مصادر جيدة. إليك اللون الأخضر الجميل الذي سيعطيك تسعة بالمائة من احتياجاتك اليومية من الفوليك لستة سعرات حرارية فقط. سوف تحصل أيضا على الكثير من الفيتامينات A و K والكثير من النكهة مع فنجان من endive.

11 - بلاك آيد بيز

يتم تحميل البازلاء سوداء العينين مع البروتين والألياف ، بالإضافة إلى الكثير من المعادن. انها مثل ما يقرب من الكمال ، وليس السعرات الحرارية عالية جدا في 223 في الكأس. وستحصل على 60 في المائة من احتياجات حمض الفوليك بكوب واحد.

_مصدر:

_{الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي الموحد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}