قد تشاهد تمارين القلب والأوزان كنوعين مختلفين من التمرين ، لكن عندما تضعهما معاً ، يكون لديك أقوى تركيبة لنجاح فقدان الدهون. واحدة من الأسئلة الدائمة حول ممارسة لفقدان الوزن (فقدان الدهون) هو ما إذا كان التركيز على التمارين الرياضية (القلب) أو تدريب الوزن وممارسة المقاومة. دعونا نسوي هذا في خط الهجوم: يجب عليك القيام بهما ، في نفس الوقت ، للحصول على أفضل النتائج.
فمن المنطقي ، وهذا هو ما يفعله معظم الناس الأصحاء للحصول على الجسم النحيل مع تعريف العضلات.
القلب والأوزان: أهمية الحركة المستمرة
تظهر الدراسات العلمية من وقت لآخر مستوى معين من فقدان الدهون مع أمراض القلب مقابل الأوزان ، وبالنسبة للجزء الأكبر ، يتفوق القلب على أوزان في أي مقارنة معقولة. ليس هناك سر في ذلك لأن الحركة المستمرة بكثافة وحجم متطلبين بشكل معقول سوف تتفوق دائمًا على التمرين المتقطع ، حتى في الكثافة العالية ، وحتى المحاسبة عن "afterburn". في النهاية ، تحتاج إلى القيام بهما. وإليك كيف يعمل.
مزايا الأوزان لفقدان الدهون
تدريب القوة والمقاومة يبني العضلات. العضلات لديها معدل استقلاب أعلى من الدهون ، لذلك فإن زيادة عضلاتك تزيد من معدل الأيض الخاص بك (نفقات الطاقة) مقارنة بقليل من الدهون في الجسم. ومع ذلك ، فإن الاختلافات ليست دراماتيكية. ربما أقل من بضع عشرات من السعرات الحرارية في اليوم الواحد لكل رطل من العضلات زادت ، بالنسبة لمعظم الناس.
هذا يساعد ، لكنه ليس الحياة المتغيرة. ومع ذلك ، في برنامج إنقاص الوزن ، فإن تدريب الوزن مهم للمساعدة في الحفاظ على العضلات. عندما تفقد الوزن يميل إلى أن يكون مزيجا من الدهون والعضلات. كنت تريد أن تفقد الدهون ولكن التمسك العضلات للأسباب المذكورة أعلاه. يساعدك تدريب الوزن على تحقيق ذلك ، ويحتوي على العديد من الفوائد الأخرى للصحة والأداء ، إلى جانب بناء عضلات إضافية.
لذا ، فإن العضلات الإضافية لا توفر الكثير من المزايا في نفقات الطاقة ، ولكن ماذا عن afterburn ، منذ فترة طويلة توصف بأنها ميزة لتدريب الوزن؟ "afterburn" ، هو مقدار الطاقة التي تستخدمها بعد التوقف عن ممارسة الرياضة. هذه طريقة أخرى للقول بأن عملية الأيض تزداد لعدة ساعات أو أكثر بعد جلسة التمرين. يدعى علماء التمرين هذا التأثير بعد التشغيل EPOC ، والذي يشير إلى استهلاك الأكسجين بعد التمرين الزائد. الشيء هو ، يحدث بعد ذلك عند ممارسة الرياضة في كثافة أعلى - أكبر من حوالي 75 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى - سواء كان أوزان أو أمراض القلب. ومع ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على هذه الكثافة ، مما يعني الكثير من العمل الشاق.
مزايا القلب لفقدان الدهون
الميزة الرئيسية للتمرينات الهوائية في كثافة معتدلة هي أنه يمكنك القيام بذلك باستمرار لفترة أطول من التمرين المتقطع لرفع الأثقال. هذه الحركة بدون توقف هي التي تمنح القلب القدرة الكامنة في الإنفاق على الطاقة خلال جلسة التمرين. نعم ، يمكنك مزج الأوزان والحركة في جلسات التدريب على الدارات لتوفير هذا الدعم الإضافي ، ولكن الحركة هي المفتاح ، وإذا قمت بالسرعة الكافية إلى النقطة التي تعمل فيها أو ركوب الدراجات عند حوالي 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، الحصول على بعض afterburn كذلك.
هذا هو السبب في أن معظم المقارنات تظهر أن القلب قادر على التفوق على تدريب الوزن التقليدي من أجل الإنفاق على الطاقة.
بالطبع ، تمارين القلب هي أفضل تمارين لياقة القلب والأوعية الدموية والقلب (الرئة والقلب).
5 نصائح لبناء أفضل برنامج لفقدان الدهون مع أمراض القلب والأوزان
أين نحن في مشروعنا لممارسة الرياضة وفقدان الوزن؟ هنا ملخص:
- زيادة العضلات مع تدريب الوزن. تساعد العضلات الإضافية على حرق مزيد من الطاقة في الراحة ، حتى ولو كان ذلك قليلاً.
- ارفع أثقال أثقل. يجب أن يكون تمرين الأوزان قويًا ، مع الاحتفاظ بعدد التكرار في النهاية المنخفضة إلى المتوسطة للمقياس بين 8 و 12 تكرارًا. (إن RM هو الحد الأقصى للتكرار ، وهو ما يعني أن معظم الوزن الذي يمكنك رفعه لهذا العدد من الممثلين قبل التعب.)
- الجمع بين تدريب المقاومة مع الحركة المستمرة في برنامج تدريبي للدائرة أو برنامج تدريب لاهوائي مماثل حيث يمكنك العمل على محطات العمل التقدمية بكثافة عالية بشكل معتدل.
- إذا ذهبت أعلى من ذلك ، قل 15 إلى 20 تكرار إلى مجموعة ، أو أكثر ، فأنت تدخل إلى النطاق الذي من المحتمل أن تكون فيه أفضل حالاً من القيام بتمارين القلب لأن عائد الجهد ، حرق الطاقة ، هو أفضل من الهرولة ، ركوب الدراجات أو يخطو أو يجدف. في هذا العدد من التكرار ، لن تبني الكثير من العضلات ، لذا فإن التدريب عالي التكرار مع الأوزان له قيمة دنيا من وجهة نظري.
- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام من اختيارك ، مع الركض وركوب الدراجات المفضلة للسباحة أو المشي لأقصى قدر من السعرات الحرارية المحروقة في وقت أقصر. بالنظر إلى مقدار الطاقة التي ستستخدمها في ساعة واحدة من الأوزان الساكنة أو أمراض القلب ، يجب عليك القيام ببعض التمارين الهوائية أو الكارديو المتسقة لحرق الدهون. جرب الأوزان المتناوبة وأيام القلب لمدة 6 أيام كل أسبوع.
- BONUS: هل القلب عالية الكثافة لأوقات أقصر ، أو محاولة تدريب فاصل عالي الكثافة . ممارسة التمارين عالية الكثافة ، حتى لو كانت قصيرة فقط ، قد تزيد من عملية الأيض وتحصل على الدهون في فترة ما بعد التمرين. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك ، لأن حرق الدهون هو مشروع طويل الأمد ، ولا تريد أن يتم "حرقه". قد يتطابق برنامج التمرين الجماعي مثل فئة الدورة الثابتة مع هذا الشرط.
للحصول على أفضل نجاح لفقدان الوزن في برنامج التمرين ، قم بتجميع الأوزان وكارديو وقليل من التدريب الفصلي عالي الكثافة عندما تحصل على مجرب ويمكنك إدارة ذلك. هذا هو سر نجاح ممارسة لفقدان الوزن.