يوصى الآن بتدريبات عالية الكثافة كأفضل طريقة لحرق الدهون في البطن - الدهون في البطن سيئة السمعة التي تصيبنا جميعًا في أوقات مختلفة. هذا هو المكان الذي يحب فيه الجسم تخزين السعرات الحرارية الزائدة ، في معظم الرجال والنساء. من المنظور الصحي ، هناك نوعان من الدهون في البطن هما الدهن تحت الجلد الموجود أسفل سطح الجلد ، والدهون الحشوية ، وهي أعمق وحول الأعضاء الداخلية مثل الأمعاء والكبد والكليتين.
إن الدهون الحشوية ، وفقاً للخبراء الطبيين ، هي الدهون التي لها أسوأ نتائج صحية وصحية ، مما يخفض الكوليسترول الجيد ويزيد الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم. من الناحية الطبية ، ترتبط الدهون الحشوية بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة غير طبيعية مع دهون الدم والجلوكوز وارتفاع ضغط الدم والسمنة. المشكلة هي ، لا يمكنك معرفة من لديه دهون أكثر دهنية أو تحت الجلد من خلال النظر إلى بطن كبير.
تدريب عالي الكثافة يمكن أن يساعد
في كلتا الحالتين ، نعرف أن فقدان الوزن وممارسة الرياضة أمر جيد بالنسبة لنا ، ولكن ماذا لو استطعنا استهداف الدهون الحشوية بنوع معين من التمارين الرياضية؟ وفقا لبعض الأبحاث الحديثة ، يمكن تقليل كلا النوعين من الدهون في البطن بشكل أكبر مع التدريب على كثافة أعلى ، حتى عند مقارنته بنفس الطاقة المنفقة في تمرين أقل كثافة. على الرغم من أن البحث مختلط ، وبعض الدراسات لم تجد أي اختلاف في كثافة التدريب أو المدة على فقدان الدهون في البطن ، الدراسات التجريبية الحديثة ، بما في ذلك واحدة في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، الجريدة الرسمية للكلية الأمريكية الطب الرياضي ، تشير إلى أن ممارسة عالية الكثافة يمكن أن تكون مفيدة عن طريق استهداف الدهون الحشوية.
ممارسة عالية الكثافة هي فكرة غامضة عندما يتعلق الأمر بتعريف دقيق. إنه يعني في الأساس أن عليك العمل بمعدل نبضات قلب أعلى. يشرح بعض المدربين وخبراء فقدان الوزن ذلك على أنه تدريب فاصل من نوع السباق حيث يتم تشغيله أو تدويره بسرعة عالية لفاصل زمني من 20 إلى 60 ثانية ، واستعادته ، ثم يكرر النشاط.
ومع ذلك ، فإن التدريب عالي الكثافة لا يعني بالتأكيد التدريب الفاصل على وجه الحصر. يمكن أن يعني ذلك الركض أو الركض (اعتمادًا على لياقتك الهوائية) على المستوى الذي يكون فيه استخدام VO2 أو الأوكسجين عند 75٪ أو أعلى ، والذي يكون عادة بمعدل نبضات القلب حوالي 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. غالبًا ما يكون التدريب على فترات الركض بمعدل نبضات القلب يقترب من 95٪ من الحد الأقصى. وهنا الشيء الذي يجب تذكره. لا يمكنك إجراء 10 دقائق من التدريب الفاصل السريع ، وتعتقد أنك ستطابق مدة تشغيل لمدة 30 دقيقة عند 85٪ كحد أقصى من معدل ضربات القلب. عندما يتعلق الأمر بالنتائج ، لا يمكنك خداع نفقات الطاقة. تدريبك الفاصل يجب أن يكون كبيرا.
دائرة تدريب الوزن عالية الكثافة
التدريب على الدارة هو عبارة عن مجموعة من التمارين المختلفة التي تتم بالتتابع من واحد إلى آخر. إحدى الطرق لتشمل تدريبات الوزن في برنامج تمرين عالي الكثافة يحرق الكثير من السعرات الحرارية هو استخدام دائرة تدريب الوزن التي تتحرك فيها بسرعة ، أو حتى الهرولة بين التمارين ، مع القليل من الراحة. هذا يحافظ على معدل ضربات القلب عالية ، ويوفر المزيد من القوة في تمرين رفع الأثقال الفعلي ، ويصنف بشكل عام على أنه تمرين عالي الكثافة إذا تابعت الحركة.
هنا ثلاث دورات تدريبية الوزن لمختلف مستويات اللياقة البدنية.
باختصار ، على الرغم من أنه يستحق المحاولة في بعض التمارين عالية الكثافة ، فإنه ليس من السهل للمبتدئين غير الصالحين. لا يستحق الأمر الشعور بالإحباط والإحباط عندما لا يعمل هذا النوع من التمارين. طالما كنت وضعت في الوقت المناسب ، فإن معظم أشكال التمارين ستعمل على فقدان الدهون على مستوى ما.
الحيلة هي أن تبدأ ببطء بممارسة تمارين رياضية منخفضة الكثافة ، أو حتى تدريبات قصيرة للغاية من التمارين عالية الكثافة ، وجرّب الأشياء الصعبة كلما حصلت على مجرب.
مصدر:
Irving BA، Davis CK، Brock DW، et al. تأثير كثافة التمرينات على الدهون البطنية الحشوية وتكوين الجسم. تمارين رياضية ميد ساي. 2008 نوفمبر ؛ 40 (11): 1863-72.