التدريب على الدارات هو شكل من أشكال التكييف يتسم بالكفاءة والتحدي ، والذي يطور القوة ، والتحمل الهوائي واللاهوائي ، والمرونة والتنسيق ، كل ذلك في تجريب واحد. إنها واحدة من الأشكال القليلة لتدريب اللياقة التي تم تطويرها بشكل فعال لتطوير القوة واللياقة القلبية الوعائية في نفس جلسة التمرين.
يصف المصطلح "تدريب الدائرة" الطريقة التي يتم بها تنظيم التمرين بدلاً من نوع التمرين الذي يتم إجراؤه.
وعادةً ما تتكون من سلسلة من التمارين أو محطات التدريب التي تم إكمالها بالتتابع مع فترات راحة أقل بين الفترات. تسمح الإجراءات الحركية للرياضي أو المدرب بإنشاء عدد لا نهائي من التدريبات وإضافة تنوع لبرامج التدريب الروتينية.
في حين أن إجراءات الدارات الكهربائية تشبه إجراءات التدريب الفاصل ، فهناك بعض الاختلافات الرئيسية. على سبيل المثال ، تشتمل الدوائر على مجموعة متنوعة من التمارين لفترات أقصر في جلسة واحدة. يميل التدريب الفاصل الزمني إلى التركيز على تمرين واحد (عادة ما يكون تمرين التحمل ، مثل الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة ، التجديف ، إلخ) خلال الجلسة. كثافة التمرين تختلف طوال جلسة التمرين.
توفر دارة مصممة تصميما جيدا تجريب متوازن يستهدف جميع مجموعات العضلات ويبني القدرة على التحمل القلبي الوعائي. يمكن أيضًا تصميم إجراءات الدارة لتصحيح اختلال التوازن العضلي الذي يحدث غالبًا في الرياضيين الرياضيين الذين يمارسون نفس أنواع التمارين يومًا بعد يوم.
ويمكن أن يوفر أيضًا جلسة تدريب مكثفة أو عالية الكفاءة أو تمرينًا عاليًا يعمل على حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. توفر الدوائر أيضًا التدريب المتكامل المثالي لأي رياضي.
التدريب على الدارات مثالي لكل من الرياضيين المتقدمين والمبتدئين لأنه يمكن تغييره إلى قدرة كل رياضي على حدة.
روتينات الدائرة سريعة وفعالة وممتعة.
كيفية تصميم روتين تدريب الدائرة
تتألف إجراءات الدارة عادةً من حوالي 10 تمارين تم إجراؤها لمدة 60 ثانية لكل منها 15 ثانية من الراحة. الرياضيون يؤدون واحدة أو مجموعتين أو ثلاث مجموعات من الدارات بناء على مستويات اللياقة البدنية وأهدافها.
يمكن أن يؤدي إكمال مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة في تتابع سريع إلى تحسين كل من القوة والتحمل. بالنسبة للوقت القصير ، يُعد إكمال ثلاث إلى أربع وعشرين دقيقة في الأسبوع طريقة فعالة لتطوير والحفاظ على اللياقة البدنية الشاملة. استخدم هذه الإرشادات لإنشاء تدريبات الدائرة الخاصة بك:
- إنشاء دائرتك مع ثمانية إلى 12 تمارين أو محطات التي تستهدف الجسم كله.
- قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 90 ثانية ، مما يسمح لنفسك بـ 15 إلى 30 ثانية من الراحة بين كل محطة.
- للتركيز على القوة العضلية ، زيادة مقاومة التمارين ووقت الراحة بين المحطات. هذا سيسمح لعضلاتك بالشفاء التام بين كل تمرين.
- للتركيز أكثر على التحمل القلبي الوعائي ، قلل من كثافة التمرين في كل محطة ، وزاد طول الوقت الذي تقضيه في كل محطة ، واقطع كمية الراحة بين المحطات للحفاظ على معدل ضربات القلب بشكل مستمر مرتفعًا.
نصائح الصحة والسلامة
- التدريب على الدارة آمن بما فيه الكفاية للقيام مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. ولأنها تتضمن تمارين تدريب مكثفة للقوة ، فإنها تسمح بما لا يقل عن 48 ساعة بين الجلسات التي تعمل لنفس المجموعات العضلية.
- استخدم الأوزان وشرائط المقاومة وغيرها من المعدات التي ستسمح لك بأداء التمارين طوال الوقت مع توفير تحدي.
- كلما تحسنت قدرة لياقتك البدنية ، قم بزيادة صعوبة التمرين إما عن طريق زيادة وقت التمرين ، وزيادة الأوزان أو المقاومة المستخدمة ، وإضافة المزيد من التمارين الصعبة أو تقليل الوقت المتبقي بين المحطات.
- للتركيز على القوة العضلية ، زيادة مقاومة التمارين في كل محطة والوقت المتبقي بين المحطات للسماح بالتعافي العضلي الكامل بين كل تمرين.
- للتركيز أكثر على التحمل القلبي الوعائي ، قلل من كثافة التمرين في كل محطة ، وزاد طول الوقت الذي تقضيه في كل محطة وتقصير الباقي بين المحطات للحفاظ على معدل ضربات القلب بشكل مستمر مرتفعًا.
لماذا لا يعمل التدريب الدائري دائمًا
في حين أن تدريب الدارات مفيد لمعظم الرياضيين ، فهو ليس الحل لجميع احتياجاتك التدريبية. يمكن أن يحسن التدريب على الدورة الدموية من قوة القلب والأوعية الدموية والقوة ، خاصة في المبتدئين. وهو ليس بديلاً عن التدريب على التحمل الهوائي أو تحسين القدرة الهوائية.
لا تزال برامج التدريب على التحمل أكثر فاعلية في تطوير اللياقة الهوائية من برامج تدريب الدارات. من الواضح أن رياضيي النخبة في التحمل ، مثل راكبي الدراجات أو العدائين ، ما زالوا بحاجة إلى التدريب على وجه التحديد لرياضتهم من أجل تحقيق أقصى قدر من القدرة على التحمل والقدرة الهوائية.
> المصادر:
Chiara M، Chamari K، Chaouachi M، Chaouachi A، Koubaa D، Feki Y، Millet GP، Amri M. Effects of inter-session incurance and strength training sequence on airobic performance and capacity. المجلة البريطانية للطب الرياضي. 2005 أغسطس 39 (8): 555-60.
Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) تصميم برامج تدريب المقاومة: الطبعة الثالثة. Champaign، IL: Human Kinetics.
Gettman LR، Pollock ML. تدريب وزن الدائرة: مراجعة نقدية لمنافعه الفيزيولوجية. الطب والطب الرياضي. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP، Martin SE، Maurer A، Baek W، Green JS، Crouse SF. آثار المقاومة والتحمل والممارسة المتزامنة على نتائج التدريب في الرجال. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. ديسمبر 2004 36 (12): 2119-27.