غالباً ما تكون برامج التدريب الشاملة للرياضات الفردية "متدرجة". أي ، يتم تقسيمها إلى ثلاث أو أربع مراحل على مدار السنة ، مع تركيز كل مرحلة على سمة لياقة خاصة.
بالنسبة للرياضات الاحترافية التي تستخدم الأوزان في تدريبهم - وهو معظم هذه الأيام ، لكل مرحلة أهداف مختلفة وكل مرحلة متتالية تبني على المرحلة السابقة.
يمكن لبرنامج تدريب على وزن البيسبول لمدة عام أن يبدو مثل البرنامج الموضح أدناه. (يعتمد فصل الموسم على موسم البيسبول الأمريكي.)
أوائل فترة الدراسة ، من يناير إلى فبراير
- يستعد اللاعبون لهذا الموسم ويبدأون في البناء بعد التسريح.
- التركيز على بناء القوة التأسيسية ، التحمل العضلي ، وحجم (تضخم).
فترة ما قبل الظهر ، من مارس إلى أبريل
- اللاعبون يعملون حتى بداية الموسم والمباراة قبل الموسم باتت وشيكة.
- التركيز على بناء القوة القصوى والقوة.
في الموسم ، مايو إلى سبتمبر
- المنافسة جارية ومن المتوقع أن يكون اللاعبون قادرين على العمل بشكل كامل للمنافسة.
- يتم التأكيد على الحفاظ على القوة والقوة.
موسم مغلق من أكتوبر إلى ديسمبر
- انتهى الموسم الوقت للاسترخاء لبعض الوقت ولكن عليك أن تبقي نشطة.
- التركيز على الراحة والانتعاش مع الحفاظ على النشاط الخفيف - التدريب المتقاطع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة. استراحة لعدة أسابيع من تدريب القوة الجدية عادة ما تكون جديرة بالاهتمام. مع اقتراب الموسم السابق ، يمكن استئناف المزيد من الأعمال الرياضية المنتظمة.
تدريب رياضي محدد وتدريب خاص بالأدوار
في إطار برنامج تدريب عام للرياضة ، قد يكون من المفيد تقديم مزيد من البرامج والدورات الفرعية المتخصصة ، خاصة في الفرق التي يكون للأعضاء فيها أدوار محددة ويتم تطبيق بعض السمات الجسدية المفيدة.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن يكون لاعبة كرة القدم ورجل خط دفاعي برنامجًا مختلفًا في صالة الألعاب الرياضية ، أحدهما يركز على السرعة وخفة الحركة والأغلبية الأخرى والقوة والسلطة.
من المرجح أن يقوم الرامي بعمل مختلف في صالة الألعاب الرياضية أكثر من أي ضابط أو صياد.
الذراع هو كل شيء
في لعبة البيسبول ، ذراعك هي كل شيء ، بغض النظر عن الموقف الذي تلعبه.
يجب تصميم التدريب لتعزيز وحماية ذراع الرمي والكتف في نفس الوقت. لاعب كرة قدم ذو ذراع مصاب ليست مفيدة لأي شخص ، بغض النظر عن مدى قوة وقوة العضلة ذات الرأسين أو الكتفين. إن ذراع الجرة ، بالطبع ، يستحق ملايين الدولارات في أعلى مستويات اللعبة ويجب معاملته كأصل. حتى إذا كنت جرة شابّة مهدّئة ، فإن العناية الجيدة بذراعك مع التدريب المتدرج واللعب هي استراتيجية أساسية لطول العمر.
قد يختلف برنامج التدريب على قوة الجرة عن برنامج الصيد. يمكن أن يركز الماسك على تمارين القرفصاء المنخفضة على سبيل المثال ، في حين أن الجرة سوف تؤكد على القدرة على التحمل للذراع ، والتوازن في القوة والساق الواحد وتناوب الجذع. تحتاج الأباريق للعمل على تقوية عضلات الكفة المدورة الكتفية لضمان التحرر من إصابات الإصابات المؤلمة والموهنة التي يمكن أن تدوم لفترة طويلة.
يعتمد الضاربون على القوّة ، والقوّة والقوّة ، والعين الجيدة ، لدفع الكرة فوق السياج. سامي سوسا ، باري بوندز ، ومارك ماكجواير أمثلة جيدة ، على الرغم من الخلافات حول استخدام المكملات والستيرويد المحتملة.
ومع ذلك ، فإنهم ما زالوا بحاجة إلى أن يكونوا رشيقين في هذا المجال ، وأن يختاروا الضباط. يمكن أن يؤدي "الخروج" المفقود بسهولة إلى إبطال قيمة النتيجة.
ضع في اعتبارك البرنامج الذي تم تقديمه هنا ليكون برنامجًا شاملاً ، يناسب بشكل أفضل للمبتدئين أو مدربي الوزن العاديين بدون تاريخ لتدريب الوزن للبيسبول. دائمًا ما تكون أفضل البرامج محددة للملاءمة الشخصية للفرد ، ودوره في الفريق ، والوصول إلى الموارد ، ولا تقل أهمية عن الفلسفة الأساسية للمدربين. سيتم تقديم أفضل الخدمات لك باستخدام البرنامج التالي بالتعاون مع مدرب أو مدرب.
إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات مع موارد المبتدئين .
احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها. يعتبر التفويض الطبي للتمرين فكرة جيدة دائمًا في بداية الموسم.
المرحلة 1 - بداية المبكر
تعتمد الطريقة التي يتم بها التعامل مع هذه المرحلة على ما إذا كان اللاعب جديدًا في تدريب الوزن أم أنه يخرج من موسم الأوزان. بناء قوة الأساس يعني استخدام برنامج يعمل كل المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم. سيحتاج مدربو الوزن الأقل خبرة إلى البدء بأوزان أخف ورفع الأوزان الثقيلة.
يمكن للأنشطة الرياضية المتكررة تقوية جانب واحد من الجسم على حساب الآخر ، أو التأكيد على واحدة أو مجموعتين عضلتين رئيسيتين ذات تأثير مماثل. حتمًا ، يمكن أن تكون المناطق الضعيفة عرضة للإصابة ويمكن أن تكون ضعيفة. هذا لا يعني أن ذراعك غير الرمي يجب أن يكون جيدًا مثل ذراع الرمي ، ولكن هذا يعني أنك بحاجة إلى تخصيص موارد تدريبية كافية حتى تتمكن من تحقيق قوة أساس وظيفية في جميع المجالات ، بما في ذلك مقاومة العضلات واليسار و الجانب الأيمن من جميع مناطق مجموعة العضلات الرئيسية بما في ذلك الظهر والردفين والساقين والذراعين والكتفين والصدر و abdominals.
في بداية الفترة المبكرة ، يشتمل برنامج التأسيس على مزيج من أهداف التحمل والقوة والتضخم ، مما يعني أن الأوزان ليست ثقيلة للغاية وأن المجموعات والتكرار في نطاق 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. في هذه المرحلة ، يمكنك بناء بعض القوة ، وبعض حجم العضلات والقدرة على التحمل.
في بداية الموسم ، يجب عليك أيضًا البدء في تمارين محددة لتدعيم الكفة المدورة أو الاستمرار في هذه التمارين إذا كنت تقوم بها في فترة الراحة. الكفة المدورة هي عبارة عن مجموعة معقدة من العضلات والأربطة والأوتار التي تتحكم في كرة الكتف ومفصل المقبس ، وهي عرضة للإفراط في الاستخدام وإصابة الصدمات.
المدة: 4-8 أسابيع
أيام في الأسبوع: 2-3 ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات وأسبوع أخف في الأسبوع 4 لتعزيز التعافي والتقدم.
المكرر: 12-15
مجموعات: 2-4
بقية بين مجموعات: 30-60 ثانية
تمارين المرحلة الأولى
- القرفصاء الحديد ، القرفصاء الدمبل أو القرفصاء الإختراق مزلقة
- الدمبل انحدر مقاعد البدلاء الصحافة
- روماني deadlift
- الذراع الدمبل ذات الرأسين حليقة
- الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد أو آلة الضغط
- يجلس صف الكابل
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- أزمة معكوسة
تمارين الذراع الكفة المدورة / الكتف لكلتا الذراعين
المدة: طوال الموسم قبل الموسم والموسم.
أيام في الأسبوع: 3-4
المكرر: 12-15
الحمل: خفيف الوزن مع الحد الأدنى من الإجهاد لاستكمال مجموعة
مجموعات: 3
الباقي بين مجموعات: 30 ثانية
يمكن إجراء تمارين الكفة المدورة باستخدام آلة الكابل أو العصابات المطاطية أو الأنابيب.
الدوران الخارجي - حرك الذراع للخارج بعيدًا عن الخصر
الدوران الداخلي - حرك الذراع عبر الجسم عند الخصر
تمديد - تحريك الذراع إلى العمق
اختطاف - تحريك الذراع إلى أعلى من الجسم
نقاط لملاحظة
- حسب التجربة والخطأ ، ابحث عن الوزن الذي يمثل رفع ضرائب على المرات القليلة الماضية لكل مجموعة. إذا كنت غير متأكد ، فابدأ بوزنه الخفيف وزدها كلما أصبحت أقوى خلال فترة التدريب بحيث تظل الجهود المتشابهة مماثلة.
- لا ترفع ثقيلًا في هذه المرحلة. يجب أن تكون الضربات القليلة الأخيرة في مجموعة ضرائب حتى الآن دون جهد كبير "للفشل" ، خاصة في تمارين الذراع والكتف. أنت تريد أن تكون الذراع والكتف مستعدين للعمل ولكن لا ترهقهما. تمارين تقوية الكفة المدورة هي أخف وزنا.
- هل يجلس المستقطنات الأمامية أو الدمبل أو مستقطنة الإختراق إذا استدعى الدوران لوضع قضيب حديد على أكتاف القرفصاء الخلفي التقليدي يضغط على مفصل الكتف إلى نقطة الانزعاج.
- حماية مفصل الكتف مهم في هذه المرحلة والمراحل اللاحقة. سيتم تكرار هذه الرسالة في جميع أنحاء هذا البرنامج.
- يمكن إضافة التدريب على الدورة ، التدريب على الجري و plyometrics مثل الحدود والقفزات إلى هذا البرنامج الرياضي ، وكذلك الموارد والوقت المسموح به.
- تتوقف على الفور إذا لوحظ الألم الحاد أثناء أو بعد ممارسة ، وطلب المشورة الطبية والتدريب إذا استمرت.
المرحلة الثانية - منتصف فترة الحمل
القوة والتضخم الطور
في هذه المرحلة ، سوف تبني القوة والعضلات. لديك أساس جيد من التدريبات في بداية الموسم ، والآن يتم التركيز على رفع الأوزان الثقيلة من أجل تدريب الجهاز العصبي بالتزامن مع ألياف العضلات لتحريك الأحمال الأكبر. إن فرط التضخم ، الذي يبني حجم العضلات ، لا يعني بالضرورة القوة ، على الرغم من أنه في مرحلة التأسيس وفي هذه المرحلة ، سيخدمك تضخم جيد لتطوير القوة.
القوة ستكون الأساس للمرحلة القادمة ، وهي تطوير الطاقة. القوة هي القدرة على نقل أثقل الأحمال في أقصر وقت. القوة هي في الأساس نتاج القوة والسرعة.
الوقت من السنة: منتصف الموسم
المدة: 6 أسابيع
أيام في الأسبوع: 2-3 ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات
المكرر: 4-6
مجموعات: 3-5
بقية بين مجموعات: 2-3 دقائق
تمارين المرحلة الثانية
- Barbat القرفصاء أو مزلقة الإختراق القرفصاء
- المنحدر الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
- روماني deadlift
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- سحب - 3x6 - قم بإضافة الأوزان إذا وجدت هذا سهل جدًا ، أو انتقل إلى "الفشل" إذا كان كثيرًا.
تواصل مع تعزيز الكفة المدورة كما هو الحال في المرحلة الأولى.
نقاط لملاحظة
- اضبط الوزن بحيث تكون عمليات التكرار القليلة النهائية ضريبية ولكن ليس للفشل. عدد أقل من ممثلين يعني أنك سوف تكون أثقل أثقل في هذه المرحلة.
- لا ترفع الفشل لممارسة تمرينات الجزء العلوي من الجسم مثل مكبس الدمبل و سحبه من الأسفل إلى أعلى و الحفاظ على شكل جيد. حافظ على الساعدين في مستوى عمودي بحيث لا يمتد الذراعين العلويان بشكل مفرط إلى أسفل متوازي.
- إذا كنت غير قادر على الاسترداد من جلسة مع يوم راحة واحد فقط ، فقم بإعادة جدولة هذا البرنامج إلى جلستين كل أسبوع بدلاً من ثلاثة. يمكن أن يكون تدريب القوة شديد الجسدية والعقلية.
- سوف تكون قرحة في العضلات بعد هذه الجلسات. وجع العضلات أو تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) أمر طبيعي ؛ ألم المفاصل ليست كذلك. تأكد من مراقبة ردود أذرعتك وكتفك إلى هذه المرحلة. التراجع عندما يشعر أي ألم مشترك أو عدم الراحة.
المرحلة 3 - فترة ما قبل الظهر
في هذه المرحلة ، يمكنك بناء على القوة التي تم تطويرها في المرحلة 2 مع التدريب الذي سيزيد من قدرتك على تحريك الحمل بسرعة عالية. القوة تجمع بين القوة والسرعة. يتطلب تدريب القوة أن ترفع أوزانًا أخف وزنا عما كنت تفعله في مرحلة القوة ، ولكن مع وجود نية متفجرة. تحتاج إلى الراحة بشكل مناسب بين التكرار والمجموعات بحيث يتم كل حركة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يكون عدد المجموعات أقل. ليس هناك ما يدعو إلى التدريب على هذا النحو عندما تكون متعبًا.
الوقت من السنة: في وقت متأخر من الموسم
المدة: 4-6 أسابيع
أيام في الأسبوع: 2-3
المكرر: 8-10
مجموعات: 2-3
بقية بين التكرار: 10-15 ثانية
الباقي بين مجموعات: على الأقل 1 دقيقة أو حتى الانتعاش
تمارين المرحلة الثالثة
- باربل أو دمبل تعليق نظيفة
- قطع كابل الخشب
- كابل دفع سحب
- كابل ذراع واحد يرفع كل ذراع
- كرة الطب أو دفع الدم الصحافة
- الطب الكرة يقف مع شريك (6 × 15 سريع ، يتعافى بين مجموعات) (أو وحده)
- مسيرة قفزة الصندوق (6 × 20 بسرعة ، التعافي بين المجموعات)
- قفزة عمودية
تواصل مع تمارين الكفة المدورة كما في المرحلة 1.
نقاط لملاحظة
- من المهم أن يتم استردادها نسبيًا لكل تكرار حتى تتمكن من زيادة سرعة الحركة إلى الحد الأقصى. لا يجب أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية وأن فترات الراحة كافية.
- في الوقت نفسه ، تحتاج إلى دفع أو سحب أحمال ثقيلة بشكل معقول لتطوير القوة ضد مقاومة معقولة. يكون الرفع أثقل من الطور الأول ولكنه أخف من الطور 2. يجب أن يكون هذا تقريبًا في النطاق 50-70٪ من 1RM (الحد الأقصى للرفع) حسب التمرين.
- مع المسيرات وتقلبات كرة الطب ، قم بعمل مجموعة كاملة في أقصى الحدود ثم استرح بشكل كافٍ قبل المرحلة التالية.
- راحة لفترة وجيزة بين كل قفزة عمودية بحيث يمكنك تعظيم كل واحد.
المرحلة 4 - في الموسم
صيانة القوة والقوة
المرحلة البديلة 2 (القوة) والمرحلة 3 (الطاقة) لما مجموعه دورتين كل أسبوع. كل خمسة أسابيع ، لا تمارس أي وزن على الإطلاق للمساعدة في الشفاء.
تواصل مع تمارين الكفة المدورة حتى نهاية موسم اللعب.
نقاط لملاحظة
- حاول أن تسمح بيومين على الأقل بين أي جلسة قوة وأخرى.
- حاول ألا تقوم بتدريب القوة في نفس اليوم الذي تعمل فيه على الماس.
- استريح تماما من تدريب القوة لمدة أسبوع واحد في خمسة. عمل صالة الألعاب الرياضية الخفيفة على ما يرام.
- استخدم حكمك. لا تضحي بتدريب المهارات للعمل الوزن أثناء الموسم.
المرحلة الخامسة - خارج الموسم
الآن حان الوقت للراحة. تحتاج هذا الوقت لتجديد العاطفي والجسدي. لعدة أسابيع يجب أن تنسى لعبة البيسبول وتفعل أشياء أخرى. لا تزال فكرة الحفاظ على لياقتك ونشاطك مع التدريب المتقاطع أو الأنشطة الأخرى فكرة جيدة. بحلول منتصف شهر نوفمبر ، قد ترغب في التفكير في بعض التمارين الرياضية الخفيفة ، وتمارين الكفة المدورة ، والأعمال الهوائية.
لن تعرف ذلك - لقد حان الوقت للقيام بذلك مرة أخرى.