برنامج تدريب الوزن العام لفنون القتال المختلطة

يتطلب القتال الناجح في فنون القتال المختلطة مزيجًا من السرعة والقوة والقوة. يمكن أن يكون الجزء الأكبر أيضًا ميزة ، اعتمادًا على تصنيفات الوزن.

تدريب الوزن أو تدريب المقاومة المستخدمة بذكاء ، يمكن أن تستخدم لتعزيز هذه الخصائص الرياضية. ولأن جميع الرياضيين لديهم احتياجات فردية ، فإن البرنامج العام ، مثل هذا البرنامج أدناه ، سوف يحتاج إلى تعديل لأسلوب القتال والعمر والأهداف والتسهيلات المتاحة وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، هناك برنامج الأوزان ، التي تبدأ ، والتي يمكنك استخدامها لإعداد نفسك لمنافسة فنون القتال القتال.

التحضير العام

يجب أن توفر مرحلة التحضير العامة العضلات الشاملة والقوة. إذا كنت تعد على أساس موسمي ، فسيتم استخدام هذا في بداية الموسم. إذا لم تكن رياضتك تحتوي على مواسم ، فكل ما عليك هو التقدم خلال مراحل التدريب الواحد تلو الآخر.

كقاعدة عامة ، وبالنسبة لجميع البرامج التالية ، لا تفعل التدريبات قبل جلسة تدريبية قتال. افعلها في وقت لاحق من اليوم التالي لعمل الحلقة ، أو قبل ذلك بقليل ، أو في يوم منفصل إن أمكن. لا ينبغي أن تفعل أي شيء تفعله يحد من قدرتك على ممارسة مهارات القتال الفنية الفعلية في رياضتك ، في البيئة التي تتنافس فيها عادةً.

• التكرار: من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع لمدة 8 إلى 10 أسابيع
• اكتب: تكييف عام
• تمارين: 9 تمارين ، 3 مجموعات من 10 إلى 12 ، بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة في برنامج القوة الأساسية والعضلات . (أنا أؤيد التحول من النوع الروماني بدلاً من deadlift الكامل في هذا البرنامج.)

• الباقي بين مجموعات: 30-90 ثانية

تحضير محدد

في هذه المرحلة ، سوف تركز أكثر على تطوير القوة والقوة. هذه هي الفترة التي سبقت بداية المنافسة.

• التردد: من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع ، من 4 إلى 6 أسابيع
• النوع: القوة والقوة
• تمارين: 5 مجموعات من 6: Deadlift روماني ، مكبس البكرة المنحدر ، تعليق الطاقة النظيفة ، عمليات السحب ، القرفصاء - بالإضافة إلى الجرش السائب عند 3 مجموعات من 10 إلى 12

• بقية بين مجموعات: 3-5 دقائق ، الجرش ، 1-2 دقائق

مرحلة المنافسة

الهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على القوة والقوة. وينبغي أن تسيطر على التدريب الدائري والمنافسة. قبل بدء المسابقة ، خذ استراحة لمدة 7-10 أيام من عمل الوزن الثقيل في نهاية الإعداد المحدد مع الحفاظ على عمل الحلقة. يجب أن يلعب تدريب الوزن في مرحلة المنافسة دور صيانة أساسي.

• التكرار: جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع
• النوع: السلطة أحمال أخف وأسرع تنفيذ في مرحلة التحضير المحددة
• تمارين: 3 مجموعات من 10 ، حركة متحدة المركز السريع ، 40٪ إلى 60٪ من 1RM. يتقرفص ، شنق نظيفة ، deadlift الرومانية. الجرش.
• بقية بين مجموعات: 1-2 دقائق

ملخص

• تأكد من الاحماء وتهدئة قبل تدريب الوزن.
• لا تدرب من خلال إصابات خطيرة ، حادة أو مزمنة.
• لا تضحي بجلسة عصابة لجلسة الأوزان ، إلا إذا كنت تعالج أو تتعافى من إصابة باستخدام عمل الأوزان.
• إذا كان لديك مدرب على دراية ، فاسترشد به أو لها فيما يتعلق بتفاصيل برنامجك.
• خذ على الأقل بضعة أسابيع في نهاية الموسم للتعافي بعد موسم صعب من التدريب والمنافسة.
• إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فعليك القراءة في الأساسيات قبل البدء.