تعزيز الخاص بك الورك والتدريبات الفخذ
الطعنات و stepups هي تمارين جيدة للعمل في عضلات الساق وبعقب.
تتطلب الطعنات أن تأخذ "خطوة عملاقة" إلى الأمام والظهر ، والساقين بالتناوب. إذا كنت تفعل ذلك مع الدمبل أو kettlebells في اليدين ، يمكنك الاتصال بهم الطعنات المرجحة .
تتطلب الخطوات التي تقوم بها أن تتقدم خطوة أو أكثر من خطوة أو صندوق ، أرجل متناوبة. يجمع هذا التمرين بين عناصر القوة وتدريب القلب.
مثل الانقلاب المرجح ، يضيف الدمبل الذي تم وصفه هنا إضافات للخطوات لزيادة الكثافة وعبء العمل. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تضيفه ، وعدد الخطوات التي تقوم بها ، وارتفاع هذه الخطوة ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا متقدمًا ومتطلبًا.
الخطوة دمبل الوزن المرجح
- ابدا ببطء. اختر خطوة أو صندوقًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، وتدرّب على القيام بلحافات بدون الأوزان. جلسات الخطوة شائعة في العديد من الصالات الرياضية في دروس التمارين الرياضية.
- تبدأ مع 3 مجموعات من 3 دقائق. هذا هو ، صعودا وهبوطا ، والساقين بالتناوب لمدة 3 دقائق بوتيرة سريعة ، والراحة لمدة دقيقة واحدة. كرر للثلاث دقائق القادمة والباقي ؛ وأخيراً أكرر مرة ثالثة. ضبط السرعة ووقت الراحة لتناسب مستوى لياقتك.
- بمجرد تطوير بعض اللياقة البدنية ، يمكنك التقدم لإضافة الدمبل. ابدئي بعقد الدمبل الخفيف في كل يد - حتى ولو رطل أو كيلو لتقوم به.
- ممارسة تصعيد مع الدمبل في كل يد.
- التقدم أكثر بإضافة المزيد من الوزن.
- أخيرًا ، عندما تكون مرتاحًا مع جلسة صلبة جيدة من الخطوات مع الدمبل ، يمكنك التقدم أكثر إلى المربعين أو القوائم ، وهي أعلى من الخطوات القياسية. ابحث عنك في صالة الألعاب الرياضية أو استخدم شيئًا مناسبًا في المنزل (انظر ملاحظة السلامة أدناه). اضبط الوقت وفترات الراحة ليناسب مستوى لياقتك.
تحذير سلامة Stepup
يجب أن تكون متأكدًا تمامًا من أن النظام الأساسي الذي تستخدمه في الخطوات هو صلبة ومثبتة جيدًا بحيث لا تنزلق أو تنزلق أو تميل أو تنهار ، مما يتسبب في حدوث إصابة.
لا تفرط في هذا التمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في مفاصل الركبة ، أو إذا كنت عرضة لألم الركبة. يجب أن تكون هناك جلستين إلى ثلاث جلسات كل أسبوع كافية.
هذا هو. هذا يمكن أن يكون ممارسة قوية لكنها بسيطة للجمع بين القوة والعضلات وبناء القلب.