كيف نفعل ذراع Biceps كيبل

تجريب ذات الرأسين مع جهاز الكابل

تمرين عضلات الرأس ذات الرأسين هو تمرين لعزل العضلة ذات الرأسين العضدية العليا. إنه إجراء سحب يتم عن طريق جهاز الكابل وهو مناسب للمبتدئين.

يتم إجراء تجعيد الكابل في وضع مواجه لأحد طرفي آلة الكبل مع كابل مثبت في أسفل الماكينة ويتم ضبطه بوزن مناسب. قدم مسطحة على الأرض مع ذراع واحدة تحمل مقبض كابل والآخر في الجانب.

ابحث المزيد عن مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.

1 - موقع البداية

(ج) بول روجرز / Cooloola للياقة البدنية
  1. قم بضبط جهاز الكبل في أحد طرفيه بحيث يتم توصيل الكبل في الجزء السفلي مع الضبط الإنزلاقي.
  2. يجب أن تمتد قبضة المعدن الكابل بحيث يمكنك فهمها بشكل مريح في يد واحدة مع ذراع ممدودة.
  3. اختر وزنًا يسمح لك بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا.
  4. قف بشكل مريح مع وضع القدمين بقوة على الأرض.
  5. تستعد عضلات البطن ، وتصويب الظهر ، والحفاظ على رأس ثابت.
  6. تذكر أن تتنفس على المجهود (الانكماش) ​​وعلى الانتعاش (عند تمديد الأسلحة).

2 - حركة التمرين ونقاط الملاحظة

(ج) بول روجرز / Cooloola للياقة البدنية
  1. تجعيد وزن الكابل صعودا نحو الصدر والسماح للوزن كابل إرجاع الذراع إلى وضع الراحة السفلى.
  2. أكمل العدد المختار من التكرار (10 أو 12 رقم جيد) ، ثم قم بتبديل الأسلحة وعمل الذراع الأخرى.
  3. إذا كنت تحاول الحصول على وزن ثقيل ، فلا بأس من وضع نفسك مع الساق على نفس الجانب للأمام لتحقيق الثبات.
  4. يمكنك حتى الانحناء في وضعية التقدم إلى الأمام ، طالما بقيت مستقيمة.

يوفر التمرين البديل لدمبل الدمبل أو الحديد لأنه يوفر مزيدًا من عدم الاستقرار أثناء الرفع ، الأمر الذي سيجلب المزيد من العضلات الإقليمية للعب.

تعطي الكابلات توترًا ثابتًا لا يوفره الدمبل.

3 - العضلات التي تعمل بها تمرين تجعيد الكابل

الهدف الأساسي للكابل الضفيرة هو العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين. هذه هي العضلات التي تثبت الكوع ، وهذا هو السبب في أنها تعمل عند تجعيد الذراع. يربط لوحة الكتف بقسم الساعد.

تعمل العضلات التآزرية خلال تجعيد الكابل وهي العضدية و العضدية الكلبية ، والتي تستخدم أيضا عند ثني الكوع.

أثناء القيام بضفيرة الكابل ، تظهر عضلات أخرى تستقر في الكتف والجزء العلوي الخلفي - العضلة الدالية الأمامية ، شبه المنحرفة ، والكتف اللولبي. وتستخدم أيضا flexors المعصم الخاص بك.

بناء العضلة ذات الرأسين يعطي نظرة جذابة للأذرع العليا لكل من الرجال والنساء. يمكنك رؤيتها في الثنية الذراع الكلاسيكية لاظهار العضلات. يمكن أن يساعدك بناء العضلة ذات الرأسين على إفراز الجزء العلوي من الذراع إذا كان لديك ترهل في الجلد بعد فقدان الوزن أو بسبب الشيخوخة.

كنت تستخدم العضلة ذات الرأسين brachii في كل مرة ترفع ذراعك أو ثني المرفق الخاص بك. تساعدك العضلة ذات الرأسين القوية على التقاط الأشياء وحملها مثل الصناديق أو أكياس البقالة أو سلة الغسيل أو مهد الطفل. وبعيدًا عن مظهر العضلات أو التنغيم ، فإن جعل العضلة ذات الرأسين القوية تجعل الحياة اليومية أسهل قليلاً.