هذا التمديد الكلي للجسم يأخذك من خلال حركات بسيطة ومريحة لتمديد أوتار الركبة والرباعية والعجول والظهر والصدر والذراعين. المرونة مهمة للحفاظ على لياقتك ، رشيقة وفعالة. إنه جزء من برنامج تمرين صحي للحفاظ على جسمك في حالة عمل مع تقدمك في العمر. كما أنه نشاط مريح للقيام به في أيام الراحة الخاصة بك.
الاحتياطات لهذا التمدد الروتيني
راجع طبيبك إذا كان لديك أي حالات طبية أو أمراض أو إصابات. من المحتمل أن يهتفك طبيبك ، لكنه قد يعرف التعديلات التي يجب أن تكون لحالتك.
تأكد من مراجعة الإرشادات الأساسية حول التمدد للقيام بذلك بأمان وبشكل صحيح.
المعدات اللازمة لهذا التمرين تجريب
يتطلب هذا التمديد الروتيني كرسيًا أو كرة تمارين أو مقاعد. سوف تؤدي معظم هذه الامتدادات الجالسة. يمكنك القيام بهذا الروتين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية القيام بتمديد الجسم الكلي لكبار السن
- ابدأ مع تمرين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق (مثل المشي في مكانه ، إلخ)
- امسك كل تمدد لمدة 10-30 ثانية وكرر مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
- أداء هذه الامتدادات بعد تجريب أو بعد أن تكون دافئة العضلات من حمام ساخن أو الاستحمام
- للحصول على أفضل النتائج ، وتمتد بعد تمرينات القلب والقوة التدريبات.
1 - رباعية تمتد
هل هذا التمرين يقف أو يرقد على الأرض. عقد على جدار أو كرسي للحصول على الدعم ، ثني الركبة واحدة ، ليصل قدمه وراءك نحو مؤخرتك. امسك على القدم أو الكاحل بيدك واشوف الركبة نحو الأرض لتشعر بتمدد أمام فخذك. كرر على الجانب الآخر.
2 - اوتار الركبة
اجلس على مقعد أو على كرسي مع كرسي آخر على الجانب الآخر منك. مد ساق واحدة ، أصابع القدم ، مع القدم الأخرى على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك واشترك في عضلات الظهر وانحنى إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من ساقك. إذا كان لديك استبدال مفصل الورك ، استشر طبيبك قبل القيام بهذا التمدد.
3 - العجل الإمتداد
قف مع اليد على الحائط للحصول على الدعم في الموقف المنشق - خطوة واحدة للأمام وواحدة إلى الخلف. اضغط على الكعب الخلفي نحو الأرض ويميل جسمك إلى الأمام حتى تشعر بتمطيط لطيف في ربلة الساق. كرر على الجانب الآخر.
4 - امتداد الظهر
قفل يديك معا أمامك وعلى مدار حول ظهرك ، والضغط على ذراعيك بعيدا عن جسمك ليشعر بتمدد في ظهرك العلوي.
5 - تمتد الجذع
الجلوس أو الوقوف ، وقفل يديك على التوالي فوق النفقات العامة ، والنخيل التي تواجه السقف. خفض بلطف إلى الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد أسفل الجانب الأيسر. تبديل الجانبين وتكرار.
6 - ثلاثية الرؤوس تمتد
ثني الكوع الأيسر خلف رأسك واستخدم اليد اليمنى لسحب الكوع الأيسر برفق أكثر حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ذراعك. تبديل الجانبين وتكرار.
7 - الصدر التمدد
قم بتثبيت يديك خلفك وقم بتصويب الذراعين برفق ، وقم برفعهما قليلاً حتى تشعر بتمدد عبر الصدر والكتفين.