ثلاثة جداول تجريب عينة لبرنامج التدريب الكامل

خطط لكل مستوى اللياقة البدنية

إذا كنت تمرن جديدًا أو كنت تحاول العودة إلى التمرين ، فإن معرفة أين تبدأ هو تحدٍ. يعتمد جدول التمرين الصحيح على مجموعة متنوعة من العوامل مثل عمرك ومستوى لياقتك وأهدافك وأي مشاكل بدنية قد تكون لديك.

ابدأ بالأساسيات. سواء كان هدفك هو إنقاص وزنك ، أو الحصول على صحة ، أو الحصول على شكل أفضل ، أو كل ما سبق ، فهناك ثلاثة مكونات رئيسية لبرنامجك:

• تمرين القلب : يمكن أن يكون هذا أي نشاط يحصل على معدل ضربات قلبك ، من المشي أو الركض إلى ركوب الدراجات أو أخذ درس اللياقة البدنية.
• تدريب الوزن : ليس عليك رفع أوزان ثقيلة أو حتى قضاء الكثير من الوقت في تدريب الوزن في البداية ، لكنك تحتاج إلى رفع. ستزداد قوة عضلاتك وكلما زادت عضلاتك ، كلما ازدادت السعرات الحرارية بشكل عام. هذا يساعد على فقدان الوزن.
• التدريب على المرونة : تحتاج أيضًا إلى الحصول على المرونة من خلال المرور بمجموعة كاملة من الحركة لكل تمرين. التمدد يزيد من مرونتك ويساعد جسمك على التعافي بعد التمرين.

سيضمن لك الجدول الزمني حصولك على العدد الصحيح من كل نوع من أنواع التمارين الرياضية على مدار الأسبوع.

من أين أبدا

لا يوجد برنامج تجريب واحد يناسب الجميع ، ولكنه قد يساعدك على مشاهدة جدول تجريب عينة يتضمن جميع التدريبات التي تحتاجها ، بداية من التدريبات إلى التدريبات الأكثر تقدمًا.

تمنحك هذه التدريبات النموذجية مكانًا للبدء ، ولكنها اقتراحات فقط. أولاً ، حدد مستوى لياقتك حتى تعرف ما إذا كنت ستستخدم جداول المبتدئين أو المستوى المتوسط ​​أو المتقدم.

المبادئ التوجيهية للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين فكر في هذه الأمور قبل البدء:

• سهولة التمرين مع برنامج بسيط للقلب و تدريب كامل على روتين الجسم . إذا كان هذا أكثر من اللازم ، فقط ابدئي بأمراض القلب واترك هذا يكون كافيًا.

• قد تحتاج إلى أيام استشفاء إضافية للسماح لجسمك بالراحة والشفاء. من الطبيعي أن تتألم عندما تحاول ممارسة أنشطة جديدة ، ولكن إذا لم تستطع التحرك في اليوم التالي ، فهذا يعني أنك تجاوزته وقد تحتاج إلى التراجع عن التمرين التالي.
• سيشمل برنامج المبتدئين النموذجي حوالي يومين إلى ثلاثة أيام من أمراض القلب وتدريبات لمدة يومين.
• تعلم كيف تراقب شدتك . سيبدأ معظم المبتدئين في العمل بكثافة معتدلة . وهذا يعني أنك في المستوى الخامس على مقياس الجهد هذا من 1 إلى 10 ، أو يمكنك استخدام اختبار المحادثة . إذا استطعت إجراء محادثة مليئة بالحيوية أثناء العمل ، فهذه عادةً شدة معتدلة.

تجريب عينة للمبتدئين

فيما يلي نموذج لبرنامج يعطيك فكرة عما يبدو عليه الجدول النموذجي لشخص يبدأ للتو ، أو يعود إلى ، التمرين.

مبادئ توجيهية للمتدربين المتوسط

إذا كنت تمارس الرياضة لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر باستمرار ، فعادة ما تقع في هذه الفئة.

• إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فأنت تريد أن تشق طريقك لمدة تصل إلى 20 إلى 60 دقيقة من القلب بمعدل خمس مرات أو أكثر في الأسبوع. هذا هو الوقت المناسب لتجربة التدريب الفاصل مرة أو مرتين في الأسبوع مما يمنحك المزيد من الدوي لجهودك.
• يعتمد جدول تدريب القوة لديك على نوع التدريبات التي تقوم بها (على سبيل المثال ، تدريب الجسم الكلي أو روتين الانقسام ).
• يمكنك القيام بتمارين القلب والأثقال في نفس اليوم ، وفقًا للقيود الزمنية الخاصة بك. لا يهم أي واحد تفعله أولاً ، لذا قم بتغيير روتينك وحاول أن تجرب تركيبات مختلفة للعثور على ما يناسبك.

يتضمن الجدول التالي روتينًا منقسمًا للجسم العلوي والسفلي ، مما يتيح لك تركيز المزيد من الاهتمام على كل مجموعة عضلية. هذا سيساعدك على زيادة نسيج العضلات والقوة.

عينة روتين الانقسام المتوسط ​​للجسم العلوي والسفلي

المبادئ التوجيهية للمتدربين المتقدمة

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لعدة أشهر وتقوم بمجموعة متنوعة من الأنشطة ، فأنت تدخل في هذه الفئة.

• كمتدرب متقدم ، لديك الكثير من الخيارات لجدولة التدريبات الخاصة بك. إذا كنت ترغب في التركيز على القوة والعضلات ، يمكنك تقسيم روتين القوة الخاص بك إلى أبعد من ذلك ، القيام بتمارين الضغط يوم واحد وسحب التمارين في اليوم التالي.
• يمكنك أيضًا جعل القلب أكثر حدة من خلال تضمين تدريب فاصل عالي الكثافة أو تدريب على دائرة عالية الكثافة أو تقنيات متقدمة أخرى لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.
• يجب أن يكون التركيز الحقيقي على السماح لجسمك بالراحة بين التدريبات عالية الكثافة. يمكن أن يسبب الكثير من الشدة الإصابة والإفراط في التدريب والحرق .

نموذج سبليت التوجيه لممارسة متقدمة

هذه مجرد أمثلة ولن تناسب كل متدرب ، ولكن أهم شيء يجب أخذه في الاعتبار هو البدء بسهولة. ابدأ من مكانك ، وليس المكان الذي تريد أن تكون فيه. غالبًا ما يستغرق الأمر عدة أسابيع ، بل أشهر ، لتجريب أنواع مختلفة من التمارين والجداول للعثور على شيء يناسب أهدافك وجدولك ومستوى اللياقة البدنية.

ضع في اعتبارك أنه ليس عليك اتباع نفس الجدول كل أسبوع. في الواقع ، يجب على معظم الناس أن يتغيروا كل أسبوع اعتمادًا على شعورهم أو ما يحدث في حياتهم. أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو الحفاظ على المرونة وتذكر أنه لا يوجد برنامج تجريب مثالي للجميع.