استهداف مجموعات العضلات في أيام مختلفة
يعد تدريب الوزن جزءًا مهمًا من برنامج التمارين الرياضية الكامل بغض النظر عن أهدافك. ومع ذلك ، فإن إعداد روتين أسبوعي قد يكون مربكًا وقد تتساءل كيف تقسم تدريبك إلى مجموعات عضلية قابلة للتطبيق. تشمل طرق التدريب التدريب الهرمي للجسم العلوي والسفلي ، وكذلك supersetting التدريبات الخاصة بك. تعرف على الطرق المختلفة التي يمكنك بها تقسيم روتينك.
الانقسام مقابل الجسم كله التدريبات
عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، يبدأ العديد من الأشخاص ببرنامج كامل للجسم. هذا النوع من التمارين الرياضية رائع للمبتدئين لأنه يسمح بدخول وقتك الجسمى لرفع الأثقال والاستعداد لعمل أكثر جدية. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس تمرينات لكامل الجسم لفترة من الوقت ، فقد تلاحظ أنك قد ضربت هضبة - وهو حدث عادي عندما تستمر في القيام بنفس التمارين لمدة طويلة.
في حين أن التدريب الكلي للجسم رائع ، إلا أن هناك بعض العيوب. عندما تعمل جميع مجموعاتك العضلية في وقت واحد ، ليس لديك الوقت أو الطاقة للتركيز على كل مجموعة عضلية عن كثب كما تفعل إذا قمت بتقسيم التمرين. تسمح لك إجراءات الانقسام بإجراء المزيد من التمارين والمزيد من المجموعات والأوزان الثقيلة. تسمح لك هذه الإجراءات أيضًا بالرفع أكثر من المعتاد نظرًا لأنك تعمل في مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة.
كيفية تقسيم التدريبات الخاصة بك
هناك عدة طرق لتقسيم الروتين الخاص بك وليس هناك طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك.
في ما يلي بعض إجراءات التقسيم الشائعة ، ولكن يمكنك تصميم أشكالك الخاصة.
- قسّم التمرين إلى الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. إذا قمت بذلك ، يمكنك تبديل التدريبات ورفع اثنين أو ثلاث أو أربع مرات كل أسبوع.
- تقسيم التمرين الخاص بك في تمارين الدفع / السحب. تدريبات الضغط عادة ما تنطوي على الكواد ، والعجول ، والصدر ، والكتفين ، ثلاثية الرؤوس. في هذا التمرين ، يمكنك الجمع بين القرفصاء ، ورفع الساق ، وضغط المقعد ، والصحافة ، والانخفاضات. تدريبات سحب غالبا ما تنطوي على الظهر وأوتار الركبة ، وبعض أنواع تمارين الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، وتقاسم المنافع. يمكن أن يشمل هذا النوع من التمارين تمارين السحب من البطن ، تجعيد أوتار الركبة ، الصفوف المستقيمة ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الجرش.
- قسّم التمرين إلى ثلاثة أيام من الانقسام حيث قمت بتقسيم الجزء العلوي من الجسم إلى روتين دفع / سحب وعمل جسمك السفلي في يوم منفصل. قد يشمل هذا الانقسام المعتاد لثلاثة أيام مثل: اليوم الأول: الصدر و الرؤوس ، اليوم الثاني: الظهر و العضلة ذات الرأسين ، اليوم الثالث: الساقين والكتفين.
- رفع الأوزان لمجموعة واحدة من العضلات في اليوم الواحد. في هذا النوع من التمارين ، قد يبدو الأسبوع على النحو التالي: الصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين ، كل يوم في يوم مختلف.
القاعدة العامة هي أنه كلما قللت عدد أجزاء الجسم التي تعمل بها ، يجب عليك زيادة عدد التمارين التي تقوم بها (اختيار ثلاثة تمارين في كل مجموعة عضلية) وعدد المجموعات التي تقوم بها (حوالي ثلاث إلى أربع مجموعات).
دمج تمرين القلب
يجب أن يتضمن روتينك أيضًا تمارين القلب . من الأفضل أن تحافظ على تمارين القوة والقلب الخاصة بك منفصلة (إما في أيام مختلفة أو أوقات مختلفة من اليوم) ، ولكن إذا ضغطت من أجل الوقت ، فإن ممارسة تمارين القلب والقوة في نفس التمرين يكون مقبولاً. جرّب جداول مختلفة للعثور على ما يناسبك.