بناء قوي الساقين وبعقب
أرى الكثير من الرجال ، ولا سيما الرجال الأصغر سنا ، الذين يصلون في الأذرع والصدر والكتفين ونسيان حول الساقين والقدمين. هذه ليست نظرة جيدة. أظن أن العديد من الذين يتدربون على هذا النحو لا يلعبون أي نوع من أنواع الألعاب الرياضية ولا يهتمون إلا بمظهر القميص.
ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بالأرجل القوية والرشيقة والنهاية الخلفية ، فاحذر من أن التدريب على الجزء السفلي من الجسم والساق هو عمل شاق.
القرفصاء هي عمل شاق ، وسوف تكون القرفصاء تمرينك الأساسي للجسم السفلي ... ولكن ليس الوحيد.
في هذه المقالة ، سوف ألقي نظرة على كيفية تغيير تدريباتك للجسم السفلي باستخدام أفضل التمارين ، بما في ذلك بعض التمارين التي لم تجربها من قبل والتي ستضيف التنوع والنتائج.
اعتبارات عامة لاعتبارات القرفصات والقتلى
العديد من هذه التمارين لها متطلبات شكل مماثلة. إن أي تمرين تقوم فيه بتخفيض أو زيادة الوزن ، بما في ذلك وزن جسمك ، من خلال الثني على الوركين بالقدم المزروعة على الأرض ، يتطلب منك تنفيذ قواعد النموذج هذه من أجل السلامة والفعالية. أيضا ، فرشاة على نصائح السلامة العامة التدريب الوزن .
- حافظ على قدميك مسطحة على الأرض ولا ترفع الأصابع أو ارفع الكعب من على الأرض. هذا يتطلب القليل من التدريب ، لذا يجب عليك ممارسة التمرينات مع وزن الجسم فقط حتى تشعر بالراحة مع هذه الحركة. سوف تشعر وكأنك تسقط للخلف في البداية. جربها بمقعد منخفض خلفك إذا كنت تريد حاجز أمان.
- حاول أن لا تمتد الركبتين بعد أصابع القدم. طالما أنك تحافظ على هذه الكعوب المزروعة بقوة ، فإن ركبتيك لن تحصل عادة على ما هو أبعد من أصابع القدم. يمكن أن يؤثر شكل الجسم والمرونة على هذا ، لذا لا تقلق إذا كانت الركبتان ممتدة قليلاً.
- عيّن القدمين حول عرض الكتفين مع كعب مزروع بقوة على السطح. يجب أن تشير أصابع القدم إلى الخارج قليلاً وأن الركبتين يجب ألا تتعقب إلى الداخل أو الخارج كلما رفعت أو انخفضت.
- حافظ على الظهر مستقيم. المبتدئين غالبا ما يجدون هذه النصيحة مربكة. هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تنحني عند الوركين ، بل تعني أنه لا ينبغي عليك أن تثني الظهر في الفقرات القطنية أو الصدرية ، أي ، ثني ظهرك وعمودك الفقري في شكل منحني. عندما تنثني في الوركين للقيام بقفز أو رماية ، تبقى ظهرك مستقيماً. انظر هذا المثال القرفصاء .
- واحدة من أفضل الطرق للحصول على هذا الحق هو جعل حركة متعمدة إلى الخارج مع بعقب الخاص بك كما كنت ثني الركبتين. دفع هذا derrière الخروج كأولوية أولى ، وسوف تحصل على الشعور بالشكل المناسب للتمارين القرفصاء ونوع رفع. مارس هذا وأنت لن ترفع أو تخفض أي شيء ثقيل مرة أخرى في الصالة الرياضية أو المنزل أو العمل دون القيام بهذه الخطوة الأساسية.
يمكن القيام بالجلوس إلى أي من أعماق القرفصاء الموصوفة أدناه.
أنواع مختلفة من القرفصاء
- يتقرف وزن الجسم. القرفصاء دون الأوزان هي حركة التمرين الأساسية لأي قرفص وزن إضافي. تنطبق القواعد الموضحة أعلاه. يعد هذا تمرينًا مناسبًا ومفيدًا يمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الأوقات والمواقع.
- ATG القرفصاء. أنت تخفض كل المسافة بقدر ما يمكنك الذهاب. وهذا ما يسمى ATG أو "الحمار على الأرض القرفصاء". إذا سبق لك استخدام مرحاض حفرة آسيوي أو شرق أوسطي أو اضطرت إلى القيام به كدبٍ و **** في الغابة ، فإنك سوف تكون على دراية بهذا النوع من القرفصاء.
- الربع القرفصاء. تنخفض إلى النقطة التي تشكل فيها الساقين العلوية والسفلية 90 درجة في مفصل الركبة. هذا يسمى عموما ربع القرفصاء.
- القرفص المتوازي. خفض إلى نقطة حيث أعلى من الفخذين (كواد) هو أفقي ويسمى بالتوازي مع الكلمة القرفص مواز.
- نصف القرفصاء. عندما تنخفض إلى النقطة التي يكون فيها سطح الفخذ السفلي (أوتار الركبة) متوازيًا مع الأرضية ، فإن هذا يسمى عمومًا نصف القرفصاء. بعض الاختلاف في المصطلحات موجود.
العودة الحديد القرفصاء
هذا هو القرفصاء القياسية الحديد مع شريط على الكتفين. يمكن للمدربين المتقدمين الاختيار من موضع شريط مرتفع أو منخفض على الكتفين.
أنت في حاجة إلى درجة من المرونة في الكتف لسيقان الظهر الحديد. إذا وجدت صعوبة في تحديد المواقع لأي سبب من الأسباب - كما أفعل بسبب مشاكل في إصابة الكتف - اختر من أشكال القرفصاء الأخرى أدناه.
الجبهة الحديد القرفصاء
يستخدم القرفصاء الأمامي شكلًا مشابهًا للقفص الخلفي ، إلا أنك تمسك قضيب الحديد في الصدر. لا يجد بعض المبتدئين هذا الأمر سهلاً بشكل خاص ، إما بسبب مرونة المعصم المطلوبة. هناك قبضة قبضة أمامية بديلة يجدها البعض أسهل قليلاً. وهذا ينطوي على التفاف الأذرع حول العار عند الكتفين.
الدمبل الكتف القرفصاء
هذا النموذج مفيد تمامًا للأفراد الذين لا يستطيعون التعامل مع الأثقال الثقيلة في المواضع الخلفية أو الأمامية. في هذا الشكل ، يتم عقد الدمبل عبر الأكتاف في قبضة المطرقة والراحة على الأكتاف. إنه يعمل بشكل جيد ويسمح باستخدام وزن مفيد.
الجبهة، Barbell، أو، الدمبل، تعليق الصور، Squat
أنا استخدم هذا التمرين بانتظام ، على الرغم من أنه من الناحية الفنية فإنه يميل إلى التحول إلى شكل من أشكال Deadlift. لا يهم ما يسمى ، وهنا كيفية القيام بذلك.
- الوقوف مع الحديد (أو الدمبل) معلقة أمام الفخذين - أو الجانبين للحصول على الدمبل إذا فضلت.
- تجلس القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن (ATG) وتعود إلى وضع الوقوف. استخدم الشكل الجيد كما هو موضح أعلاه.
- هل مجموعات من 8 أو 12 التكرار.
مع الوزن الصعبة ، سوف يعمل هذا التمرين بجد.
Rear Barbel Hang Squat (هاك سكوات)
القرفصاء القديم الطراز ، الذي لا يرى الكثير في الصالات الرياضية هذه الأيام ، هو نسخة خلفية من القرفصاء المعلقة الأمامية. يتم وضع قضيب الحديد خلف الأرجل ويتم إجراء القرفصاء ATG. يبدو (ويبدو) غريبة ولكنه يعمل بشكل جيد في الممارسة.
قاسية الجثة Deadlift (الرومانية)
يُسمى أحيانًا بِالتَحَمِّل الروماني ، وهذا تمرين رائع للأوتار والسلسلة الخلفية بما في ذلك المؤخرة ، أسفل الظهر ، الفخذين ، وحتى القيمة المطلقة. إليك الطريقة.
- ارفع الحديد من الأرض إلى الفخذين.
- خفض شريط مع الحفاظ على الساقين قاسية نسبيا. وهذا يعني ، لا ينحني في الركبة كما تفعل في حركة القرفصاء.
- تذكر أن تبقي الظهر مستقيم.
- خفض الحديد - يمكنك أيضا استخدام الدمبل الثقيلة - حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. إذا كنت قاسية في أسفل الظهر ، ثني الركبتين قليلاً حتى تحصل على بعض العمق في الحركة. يعتمد مدى انخفاضك على مرونة أوتار المأبض والورك والظهر فيما يتعلق بمتطلباتك للحفاظ على الظهر. يمكنك لمس الأرض إذا أردت.
- هل مجموعات من 8 إلى 12 التكرار.
صباح الخير
في تمرين الصباح الجيد ، يمكنك استخدام قضيب على الأكتاف ، أو يمكنك استبدال الدمبل بالراحة عبر الأكتاف كما هو موضح أعلاه. الحركة هي انثناء الوركين مع الساقين المستقيمتين في حركة الركوع التي أخذ منها الاسم. إنه تمرين لطيف لأوتار الركبة والسلسلة الخلفية.
الصحافة الساق
تعتبر الضغطة القياسية للساق ممارسة شائعة ولكنها يمكن أن تضع الظهر في وضع ضعيف إذا كنت لا تمسك برفق في اللوحة الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، أنت لا تريد حقاً محاولة الحصول على أقصى وزن على هذا الجهاز بسبب الضغط على الظهر السفلي. خلاف ذلك ، للتمرينات العامة ، إنها تمرين جيد في الساق والظهر.
مزلقة هاك القرفصاء
الاختراق المزلق هو أكثر أو أقل عكسًا لآلة ضغط الماكينة. في هذه الحالة ، يكون الوزن على أكتافك وأنت تدفع بالساقين. أنا أحب هذا أفضل من ضغط الساق لأنه يضع الظهر في موقف أكثر ملاءمة.
آلة تمديد الساق
إن آلة تمديد الساق القياسية لا تحبها بعض السلطات لأنها تجبر الركب على مسار ثابت ، والذي يقول البعض أنه يمكن أن يكون خطيراً . حتى السماح لهذا النقد ، يستخدم على نطاق واسع في إعادة تأهيل الركبة. مثل العديد من هذه القضايا ، من المرجح أن يكمن الخطر فقط في أقصى درجات الوزن والتكرار. كما هو مستخدم في حالات إعادة التأهيل ، ستوفر الأحمال الخفيفة والممثلين المعتدلين تمرينًا جيدًا لعضلات رباعيات الفخذ الأمامية.
رفع العجل - آلة أو يرفع كعب
رفع الساق يعمل عضلات ربلة الساق - من الواضح. إذا كنت تقوم بتشغيل كافٍ من أي نوع - سباقات السرعة أو المسافات الطويلة أو الرياضات الجماعية - فمن غير المرجح أن تحصل على قيمة كبيرة من تمرين رفع العجل لأن الجري يطور العجول بشكل جيد. ومع ذلك ، فقد أدرجتها هنا لأن لاعبي بناء الأجسام ربما يكون لديهم بعض الاستخدام لذلك ، وهو يستهدف الجزء الأسفل من الساق بشكل أكثر تحديدًا من تمارين الساق الأخرى.
يرفع اوتار الركبة Glute-Ham أو الضفائر الاسكندنافية العكسية
لقد حذفت عمدا تمارين الضفيرة الساق القياسية لأوتار الركبة. عادةً ما تتم تجعدات الساق على آلة يتم فيها ربط كاحلك أسفل شريط ورفع ثقل في حركة ثني الركبة مع كعب باتجاه المؤخرة. تجعدات الساق ليست في أفضل قائمة التمرينات للجسم السفلي.
قد تحتاج لاعبون كمال أجسام للقيام بها لمتطلبات تعريف العضلات ، ولكن أنا أفضل التمارين المذكورة أعلاه بالإضافة إلى زيادة لحم الخنزير-لولع أوتار الركبة التي هي لعنة مطلقة من الرجال والنساء الرياضيين المحترفين.
قراءة المزيد في مقالي على أوتار الركبة .
برامج الجسم السفلي
- إذا كنت تقوم بعمل روتين مقسم حيث تقوم بتمرينات الجسم العليا والسفلى في أيام مختلفة ، فلا تقم بأكثر من ستة من هذه التمارين في جلسة واحدة وقم بتضمين تمرين القرفصاء في هذا التحديد.
- اعتمادا على لياقتك ، قد تفعل من 3 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 12 تمرينات كإجراء عام للياقة البدنية يستهدف بشكل متساو القوة والعضلات.
- يجب أن تكون دورتين في الأسبوع مع يومين بين التدريبات كافية للسماح الانتعاش.
- إذا قمت بدمج تمرينات الجزء السفلي للجسم في جلسة كاملة للجسم من الجسم العلوي والسفلي لمدة 3 أو 4 أيام كل أسبوع ، فقد تحتاج إلى تقليل المجموعات إلى 3 حتى لا تطرف في التدريب.
اقرأ عن أساسيات تدريب الوزن إذا كنت بحاجة إلى المزيد من المعلومات الأساسية حول مبادئ وممارسات تدريب الوزن.